Alimentación

Los minerales en la dieta del adulto mayor: ¿tomas la cantidad suficiente?

Mariola Báez

Foto: Bigstockphoto

Viernes 26 de julio de 2019

2 minutos

Calcio, hierro, yodo o cinc son esenciales para la salud y el correcto funcionamiento del organismo

Importancia de los minerales en adultos mayores

Los minerales son micronutrientes de gran importancia. Nuestro cuerpo no puede producirlos y debemos obtenerlos a través de los distintos alimentos. No es que necesitemos grandes cantidades, pero si no tenemos la suficiente, la carencia de alguno de ellos influye de manera directa en el desarrollo de enfermedades, que van desde la osteoporosis, hasta la anemia ferropénica, la fatiga crónica o las patologías relacionadas con la glándula tiroides.

Al igual que ocurre con las vitaminas, ningún alimento posee todos los minerales, de ahí la importancia de mantener una dieta variada que pueda proporcionarlos en conjunto. Como señala la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (@seggeriatria), los elementos que con mayor frecuencia presentan cierto nivel de carencia en el organismo son el calcio, el hierro y el yodo. También otros minerales como el cinc, el cobre o el selenio juegan un papel determinante a la hora de disfrutar de una buena salud.

minerales en la dieta

¿Qué cantidad de minerales debes incluir en la dieta?

Hay que partir de la idea de que las necesidades nutricionales varían en cada etapa de la vida y en función de las características específicas de cada individuo. Los minerales han de estar presentes en el organismo en todo momento y en las cantidades justas (tan malo puede ser su deficiencia como su exceso). Contribuir en la formación y el buen estado de los dientes y los huesos, posibilitar la transmisión del impulso nervioso, incidir en el metabolismo de las células, hacer posible la contracción muscular y regular el equilibrio hídrico del organismo son solo algunas de las funciones que cumplen y por las que resultan esenciales.

En cuanto a las cantidades recomendadas, algunas de las que señala la doctora Ángeles Carbajal Azcona en el Manual de Nutrición y Dietética de la Universidad Complutense de Madrid (@UCMadrid) son:

  • Calcio: 800-1000 mg/día
  • Fósforo: 700-1.200 mg/día
  • Hierro: 10-18 mg/día
  • Zinc: 15 mg/día
  • Magnesio: 300-400 mg/día
  • Yodo: 115-145 mcg/día

Hay que recordar que la ingesta adecuada siempre dependerá de factores determinantes como el sexo o la edad. Por ejemplo, cada vez son más los organismos e instituciones sanitarias que recomiendan que, en el caso de las personas mayores de 60 años, la cantidad de calcio debe superar los 1.000 mg/día y acercarse más a los 1.200-1400 mg.

Los nutricionistas señalan que una alimentación variada puede proporcionar las cantidades justas de minerales que el organismo necesita, evitando así enfermedades y disfunciones como la anemia (hierro), la fatiga y la debilidad muscular (selenio), el bocio (yodo), la osteoporosis (calcio) o la pérdida de capacidad gustativa y olfativa (cinc).

Solo cuando haya deficiencias evidentes y graves, el especialista podrá recomendar complementos alimenticios que pueden aportar los minerales que faltan, como garantía de buena salud y medida de prevención ante determinadas patologías.

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