Alimentación

Los cinco tipos de alimentos con más fibra que no pueden faltar en una dieta

Mariola Báez

Martes 12 de marzo de 2019

2 minutos

Una dieta rica en fibra favorece el tránsito intestinal y ayuda a prevenir numerosas enfermedades

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Entre 25 y 30 gramos de fibra diarios es lo que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS) dentro de una dieta variada y equilibrada, por lo que, incluir aquellos alimentos que la contengan es esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

La fibra, tanto la soluble como la insoluble, está presente en multitud de alimentos que tenemos a nuestro alcance, pero, sobre todo, en los cereales y en los vegetales. Se trata de un nutriente esencial para gozar de buena salud. Su ingesta no solo ayuda a tener un tránsito intestinal adecuado, que evite problemas de estreñimiento, sino que además es recomendable como nutriente básico que ayuda a la prevención de enfermedades como el colesterol alto o la diabetes tipo 2.

 alimentos ricos en fibra. frutos secos (bigstock)

Qué alimentos contienen mayor cantidad de fibra

Por suerte, ingerir la suficiente cantidad de fibra resulta sencillo si incluimos frutas, verduras y cereales integrales en una dieta variada y equilibrada. Entre los alimentos que más fibra contienen y aportan destacan:

  • Salvado de trigo. Es una extraordinaria fuente de fibra insoluble, con un aporte que supera los 40 gramos por cada 100 gramos. No hay otro cereal que lo supere.
  • Verduras y hortalizas. Después de los cereales, son el grupo de alimentos que más cantidad de fibra pueden proporcionarnos a través de las distintas opciones de platos y recetas que permiten elaborar fácilmente. Entre ellas, la alcachofa, el brócoli y las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas..) son las ricas en fibra.
  • Frutos secos. Son muchos los beneficios que los frutos secos proporcionan al organismo. En cuanto a contenido de fibra se refiere, las almendras son las que contienen cantidades más elevadas, llegando a tener casi un 12% según la variedad de que se trate. Las nueces, fuente de Omega 3, también lo son de fibra, con un contenido cercano al 9% de su composición total.
  • Fruta. También la fruta fresca puede proporcionarnos una buena cantidad de la fibra que necesitamos a diario, especialmente si se toma con piel, porque es ahí donde radica la mayor cantidad de este nutriente. La manzana con su alto contenido en pectina (tipo de fibra soluble), la pera y los frutos rojos en general, no son solo tres alimentos rebosantes de vitaminas y minerales sino también ricos en fibra.
  • Legumbres. Indispensables en una dieta equilibrada, las legumbres son fuente natural de fibra. Las que poseen un contenido mayor son: las judías, especialmente las rojas (frijoles), con 24 gr. por cada 100, los garbanzos (12gr.) y las lentejas con casi 8gr./100gr.
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