Alimentación

Las diferencias entre vitaminas hidrosolubles y liposolubles: ¿cuáles deben tomar los mayores?

Teresa Rey

Foto: Bigstock

Miércoles 25 de marzo de 2020

3 minutos

Aportan micronutrientes esenciales para el organismo y realizan funciones únicas dentro de este

Diferencias entre vitaminas hidrosolubles y liposolubles

Las vitaminas son imprescindibles para el desarrollo de procesos metabólicos y el funcionamiento celular del organismo, así como para su desarrollo y crecimiento. Se trata de sustancias orgánicas y muchas de ellas no las sintetiza el cuerpo humano, de modo que se han de obtener por medio de la alimentación. Cada una de ellas realiza una función que es única dentro del cuerpo humano, por lo tanto su correcto aporte es fundamental para el buen funcionamiento del mismo. Se clasifican en dos grupos: liposolubles e hidrosolubles.

En general, si existe carencia de alguna de las vitaminas que constituyen ambos grupos, el organismo presentará algún tipo de trastorno. Si se come de forma incorrecta o las ingestas se ven reducidas, el aporte vitamínico puede verse alterado y como consecuencia se pueden desencadenar patologías relacionadas con la ausencia de vitamina en cuestión. Los déficits de vitaminas y minerales favorecen el riesgo de infecciones, de enfermedades crónicas y de trastornos psicológicos.

Hay que tener en cuenta que en el caso de las personas mayores se dan factores que favorecen la hipovitaminosis. Entre ellos se encuentran la ingesta de determinados fármacos y también la disminución del apetito por diversos motivos, lo que a veces conlleva a una alimentación inapropiada.

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Liposolubles

Las liposolubles son aquellas que se disuelven por medio de grasas y aceites, es decir, son las que se almacenan en el tejido graso distribuido por todo el cuerpo. Es la grasa de los alimentos la que se encarga de vehiculizarlas. Estas vitaminas se absorben más fácilmente debido a la presencia de grasa alimentaria en el organismo. Son la vitamina A, D, E y K.

La vitamina A o retinol se encuentra en la naturaleza en tres formas: retinol, retinaldehido y ácido retinoico. La provitamina A se refiere a los carotenoides que se metabolizan a retinol, según se indica en el documento Vitaminas liposolubles. Guía para una correcta dispensación. El tipo más común es el betacaroteno y se halla sobre todo en alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras. La vitamina A encuentra en productos de origen animal como la carne de vaca, el pescado, las aves de corral, los productos lácteos o los huevos.

La fuente principal de vitamina D es la producida en la piel a través de la luz solar. Algunos expertos consideran que una exposición al sol de cara y brazos durante 15 minutos por los menos dos días a la semana sería suficiente para obtener suficiente cantidad de la misma. Su déficit produce osteomalacia, lo que aumenta el riesgo de presentar fracturas, tal y como se explica en el texto La nutrición en el anciano.

La vitamina E es antioxidante, de modo que protege el tejido corporal del daño causado por los radicales libres. Ayuda también a mantener el sistema inmunitario más fuerte frente a los virus y las bacterias, y es importante en la formación de glóbulos rojos. Ayuda a su vez a la función anticoagulante de la K, de modo que previene la formación de trombos. Está en frutos secos, brócoli, aguacate mango, aceites vegetales, etc.

La vitamina K contribuye a que el cuerpo construya huesos y tejidos saludables a través de las proteínas. Además, produce proteínas que ayudan a coagular la sangre. Si se carece de ella es posible que se sangre mucho. En el caso de estar ingiriendo anticoagulantes hay que tener cuidado con la cantidad que se consume. Aunque este detalle nos lo hará saber un profesional de la salud. La tenemos en hortalizas de hoja verde, verduras como las coles de Bruselas, el brócoli, la coliflor o el repollo.

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Hidrosolubles

Este grupo son las que se disuelven en el agua, en concreto, la vitamina C y las del grupo B. En comparación con las otras, pierden con más facilidad su valor nutricional, sobre todo, al cocinarlas o incluso por la acción de la luz solar. Si cocemos alimentos que las tienen, para aprovechar todos sus beneficios se puede utilizar el agua en las que se han cocinado para la elaboración de caldos y sopas.

Estas no se almacenan en el organismo como las liposolubles, por lo que se tienen que aportar con regularidad a través de la alimentación. No ocurre nada si las consumimos en exceso, pues este se expulsa a por medio de la orina.

De este grupo, tal vez la más conocida sea la C o el ácido ascórbico, un antioxidante que hace que tengamos los dientes y las encías sanos. Además, ayuda a absorber el hierro, a mantener el tejido saludable y a la cicatrización de heridas. La podemos encontrar en los cítricos, el perejil, los pimientos rojos o el brócoli.

Las del complejo B son muchas y muy variadas, y quizá de las que se habla menos, pero no por ello tienen una importancia menor. Se emplean para la producción de glóbulos rojos, de modo que su carencia puede provocar anemia. Se hallan en carnes, huevos, lácteos, frutas, hortalizas y verduras, principalmente.

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