Alimentación

Tiempo de lombarda: descubre lo que este alimento aporta a la salud de las personas mayores

Mariola Báez

Foto: Bigstock

Viernes 20 de diciembre de 2019

4 minutos

En crudo o en distintas preparaciones, esta variedad de col no puede faltar en las mesas navideñas

Tiempo de lombarda

La lombarda es una hortaliza propia de la dieta mediterránea, que se consume desde la antigüedad y que suele formar parte de los menús de las fiestas que se avecinan. Se trata de una variedad de col o repollo, inconfundible por su característico tono morado, que es consecuencia de la presencia de un pigmento vegetal, la antocianina, que no solo la convierte en colorido ingrediente de cualquier plato, sino que le proporciona alguna de sus saludables propiedades al tratarse de un flavonoide, un poderoso antioxidante que contribuye mantener "jóvenes" y en buen estado las células de nuestro organismo.

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¿Qué componentes de la lombarda cuidan la salud del adulto mayor?

No solamente es la antocianina la que hace que este repollo sea un buen aliado en la lucha contra los radicales libres, sino también su alto contenido en vitamina C, tal como señala la Fundación Española de Nutrición (@FENnutrición). La lombarda aporta 55 mg. por cada 100 gramos, una cantidad superior a la que contienen las mismísimas naranjas (según variedades).

En cuanto a sus minerales, que añaden valor extra a la hora de cuidar la salud de las personas mayores, la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) detalla que por cada 100 gramos comestibles, este alimento supone tomar: 60 mg. de calcio, 37mg. de fósforo, 250 mg. de potasio, 1ug. de selenio y 0,4 mg. de hierro. No está nada mal para esta humilde col que, teniendo en cuenta su composición, resulta beneficiosa para:

  • Aportar la cantidad de calcio que el organismo del adulto mayor requiere para mantener la suficiente densidad ósea previniendo enfermedades como la osteoporosis.
  • Mantener el equilibrio orgánico a nivel de electrolitos, ayudando a contrarrestar la excesiva presencia de sodio (sal), algo especialmente importante en esta época del año, donde las comidas “sabrosas” de las Navidades suelen incrementar su ingesta.
  • Cuidar el sistema nervioso y las funciones cognitivas, con el aporte destacable en fósforo.
  • Contribuir al cuidado de uñas y cabello, por la presencia de selenio (uno de los pocos vegetales que lo contiene).
  • Ayudar a paliar un posible déficit de hierro, importante para evitar la anemia ferropénica, frecuente en edades avanzadas, y también para cuidar el corazón, ya que como señala la Fundación Española del Corazón (@cuidarcorazon), corregir un posible déficit en hierro es especialmente importante en aquellas personas que presentan insuficiencia cardiaca.

A todo esto hay que añadir que la lombarda es agua en más de un 90%, sus carbohidratos no llegan a los 5 gramos por cada 100 y no tiene ni un gramo de colesterol, por lo que resulta perfecta en dietas hipocalóricas y como alimento ideal para contrarrestar los excesos navideños en lo que respecta a la ingesta de carnes (colesterol).

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¿Cómo conservar y preparar una lombarda?

La Fundación Dieta Mediterránea (@dietamed) nos recuerda que tenemos disponible esta hortaliza prácticamente durante todo el año, aunque es en los meses de invierno cuando está en su mejor momento. A la hora de comprar la tuya, fíjate en que sus hojas estén tersas, brillantes y sin deterioros visibles. Esta verdura puede aguantar perfectamente 2 – 3 semanas en tu nevera, siempre que la guardes en el cajón inferior (frutas y verduras) y en una bolsa de plástico perfectamente aireada (con orificios que permitan la ventilación evitando que se pudra).

La lombarda puede tomarse en crudo, preparando saludables ensaladas. Si quieres utilizarla así, procura cortarla en juliana, en tiras finas retirando la parte final del tronco de las hojas que, tal vez, puedan resultar algo duros.

También puede tomarse simplemente hervida. Lo aconsejable es no dejarla un tiempo excesivo al fuego (10 – 15 minutos es suficiente). Si la guisas demasiado, irá perdiendo su bonito color y una parte importante de sus valiosos nutrientes, quedará en el agua de cocción. La lombarda escaldada (no más de 5 minutos de hervor) es ideal para preparar ensaladas templadas, perfectas para incluir en tus menús navideños.

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Tres buenas sugerencias para llevar la lombarda a tu mesa

Una vez que tengas la lombarda hervida y preparada con la textura que más te guste, puedes utilizarla de base para preparar un delicioso primer plato o bien guarniciones tan saludables como “decorativas”. Toma nota:

  1. Con manzana y frutos secos. Todo un clásico de la Navidad muy fácil de preparar. Sofríe la lombarda, previamente escaldada, con un diente de ajo picado en trozos pequeños y, unos segundos antes de retirarla del fuego, añade unos dados de manzana reineta (el toque ácido quedará muy bien). La manzana no debe deshacerse. Cuando emplates, incorpora los frutos secos que te apetezcan: nueces, almendras… si quieres sorprender (por colorido y sabor), pon unos pistachos.
  2. Con cebolla caramelizada. Toda una sorpresa que encantará a los más golosos (nietos incluidos). Carameliza la cebolla, mézclala en la sartén con la lombarda, rehogando unos minutos y listo. Retira y añade (si te apetece) unas pasas previamente maceradas en vino dulce.
  3. En crudo. Lava y corta las hojas de lombarda en tiras muy finas (si quieres, combínala con unas hojas de repollo para tener una ensalada de varios colores), añade zanahoria rallada, aros de cebolla y unas alcaparras. Prepara una salsa tzatziqui (yogur griego, pepino licuado, aceite de oliva y limón) y viértela en tu ensalada… gustará.
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