Alimentación

Toma nota de estos menús si estás en la menopausia

Verónica Mollejo

Foto: Bigstockphoto

Jueves 12 de marzo de 2020

4 minutos

Durante la menopausia es muy importante aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio

Toma nota de estos menús si estás en la menopausia

Como bien es sabido, los síntomas de la menopausia pueden resultar del todo incómodos a aquellas mujeres que atraviesan esta etapa vital, vinculada estrechamente al envejecimiento y que se caracteriza por la aparición de calores súbitos o sofocos, cambios bruscos de humor, dificultad para dormir o dolor de cabeza, entre otros.

Para combatirlo, la mayoría de mujeres recurren a gestos sencillos y eficaces como vestir prendas más finas y holgadas, practicar técnicas de relajación cuando los signos descritos se vuelven más intensos (es el caso del yoga o el tai chí) o realizar ejercicios de respiración para rebajar la ansiedad, por ejemplo. Es cierto que otras muchas optan por el consumo de medicamentos o suplementos naturales que también pueden proporcionar ciertos beneficios. Sin embargo, si hay una herramienta que todos los médicos alaban y que realmente puede suponer una mejora de la situación, esa es la alimentación.

Alimentación durante la menopausia

La importancia de la dieta durante la menopausia

Aunque se trate de un pilar fundamental de este proceso que experimentan las mujeres de todo el mundo, la realidad es que la alimentación que deben seguir no dista demasiado de la que se recomienda al resto de la población. Lo más adecuado es incorporar una dieta sana, variada y equilibrada, eso sí, dando protagonismo a ciertos productos y nutrientes que sí pueden ser beneficiosos en este caso.

Sin ir más lejos, los alimentos ricos en calcio son de vital importancia, pues muchas mujeres padecen descalcificación ósea cuando desaparece la menstruación. Por eso, se deben dar prioridad a los lácteos, las legumbres, las frutas como la naranja, el huevo o los frutos secos, especialmente las almendras, las nueces, los pistachos o los anarcardos. A esto se suma la necesidad de eliminar o reducir al máximo la ingesta de sal, azúcar o bebidas carbonatadas, ya que se trata de productos descalcificantes.

Por otro lado, desde el Centro de Nutrición Julia Farre aconsejan también aumentar el consumo de grasas saludables, para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y proteínas magras, presentes en la carne de conejo, pavo o pescado blanco, para que la masa muscular tampoco disminuya.

Finalmente, la retención de líquidos es otro efecto habitual de la menopausia y para combatirlo solo que hay potenciar las verduras ricas en fibra y antioxidantes, así como beber una gran cantidad de agua.

No obstante, si tienes alguna duda al respecto, siempre puedes acudir a la consulta de tu médico de cabecera para resolverla, o bien a la de un nutricionista especializado. Afortunadamente, son muchas las asociaciones que también se preocupan por este colectivo, entre ellas la Academia Española de Nutrición y Dietética (@aedninforma) y la Fundación Mapfre (@fmapfre), que han desarrollado una guía para que las mujeres aprendar a adecuar su dieta a esta nueva etapa.

Lácteos

Un menú adecuado a la menopausia

En este documento, ambas instituciones explican la importancia de la nutrición y el estilo de vida de la mujer durante la menopausia, así como recomendaciones de grupos de alimentos y consejos a la hora de cocinar. Un apartado en el que sugieren planificar previamente la lista de la compra, limitar el uso de grasas para elaborar los alimentos, controlar los aderezos o leer siempre las etiquetas de los envases. Sin embargo, lo realmente interesante es el menú de tres días que detallan como ejemplo de una dieta apropiada para la menopausia. ¿En qué consiste?

Día 1

El primer día comienza con un desayuno a base de kiwi, leche semidesnatada o desnatada con avena y una infusión de hierbas naturales. Unas horas después, a la hora del almuerzo, lo mejor es escoger otra pieza de fruta, en este caso una manzana.

Ya en la comida, la Academia Española de Nutrición y Dietética recomienda un plato de garbanzos salteados con pisto, un filete de solomillo de cerdo con hortalizas a la plancha y, de postre, una pera fileteada con virutas de queso semi bajo en grasas, para los que quieran innovar.

La merienda se deberá cumplimentar con un yogur griego desnatado mezclado con almendras fileteadas, toda una delicia. Mientras que la cena se compondrá de brócoli al vapor con salsa pesto, lenguado al horno con arroz pilaf y una riquísima macedonia de frutas frescas.

Día 2

Al día siguiente, la mujer que siga este menú deberá comenzar la jornada con un bol de yogur desnatado con pasas y fresas de temporada, acompañado de una rebanada de pan integral untado con aguacate. En el almuerzo, será el turno de unos palitos de pan integral al aceite de oliva con un puñado de nueces.

Para comer, la mejor opción son unos tallarines integrales con setas también de temporada, un filete de salmón en papillote con juliana de verduras y piña fresca para cerrar el festín.

La merienda se compondrá únicamente de una cuajada. En cambio, la cena empezará con una crema de calabaza y semillas de la misma verdura, tortilla de espárragos con patatas al vapor y, de postre, mandarina.

Día 3

El tercer y último ejemplo de menú para la menopausia comienza con un café descafeinado con leche semi o desnatada, y una rebanada de pan integral con tomate, aceite y queso fresco. Al mediodía, lo más adecuado es tomar un yogur desnatado con arándanos frescos que le darán todo el sabor.

En la comida, la Fundación Mapfre recomienda una ensalada de tomate con albahaca, lentejas estofadas con verduras y una naranja partida en rodajas y cubierta con canela. Un bocado muy dulce y refrescante, al igual que la merienda: un batido de leche desnatada y mango.

El día acabará con una ensalada de brotes verdes con vinagreta de naranja, una tosta integral con pimientos asados y sardinillas, y manzana al horno. ¿A qué es para chuparse los dedos?

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