Salud

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de azúcar que debemos tomar?

Olga Selma

Foto: BigStock

Viernes 12 de junio de 2020

3 minutos

Más de 15 gramos de azúcares por 100 gramos se considera un producto de alto contenido en azúcar

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de azúcar que debemos tomar?

En los países occidentales, el azúcar suele representar hasta el 15% de la ingesta diaria de energía, con los problemas para la salud que ello comporta. Ser conscientes de la cantidad de azúcar que consumimos cada día es el primer paso para cambiarlo.

En su guía sobre la ingesta de azúcares para adultos y niños, la Organización Mundial de la Salud (@OMS_es) recomienda que el consumo de azúcares libres en adultos y niños no sobrepase el 10% de la ingesta calórica total diaria y se subraya la “recomendación condicional” de una reducción por debajo del 5% (equivalente a unos 25 gramos o seis cucharaditas), porque ofrece beneficios adicionales para la salud, como menos caries dental.

Las recomendaciones de la OMS no ponne límites a los azúcares que se encuentran en las frutas y las verduras frescas o los de la leche porque no existen pruebas de efectos adversos por consumir estas sustancias. Sin embargo, señala que el consumo de azúcar libre (como la glucosa, la fructosa, la sacarosa o el azúcar de mesa que son añadidos a los alimentos y bebidas) aumentael riesgo de caries dental. Y el exceso de calorías procedentes de alimentos y bebidas con un alto contenido en azúcar libre también contribuye al aumento de peso, que puede dar lugar a sobrepeso y obesidad.

En bebidas y alimentos

Una sola lata de refresco de tamaño estándar contiene el equivalente en azúcares a 7 cucharillas de azúcar, unos 30 gramos, que son prácticamente la cantidad recomendada. El alcohol también es un problema ya que en algunos casos el 10% del total de azúcar consumido por los adultos proviene de bebidas alcohólicas. Por su parte, un yogur de fruta de 125 gramos contiene unos 15 de azúcar, y algunos productos light cuentan con un alto contenido en azúcares para compensar el bajo contenido en grasa.

Para calcular cuánto azúcar hay en la comida, debemos tener en cuenta que en las etiquetas puede aparecer bajo distintos nombres (glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa, maltosa, jarabe de maíz de alta fructosa, etc.). Por ello, buscaremos en la etiqueta de nutrición la cantidad total de azúcar presente en el producto bajo el epígrafe “Carbohidratos (de los cuales azúcares)”. En general, si hay más de 15 gramos de azúcares por 100 gramos se considera un producto de alto contenido en azúcar, mientras que 5 gramos por cada 100 de producto es un contenido bajo en azúcar

Debemos prestar especial atención a las bebidas azucaradas, los lácteos, los cereales de desayuno, el pan y productos de panadería (por ejemplo, pasteles y galletas), la confitería, los platos preparados, los bocadillos, las salsas, los postres azucarados, helados y aderezos y frutas y verduras enlatadas.

Azúcar añadido

Efectos en el corazón

Tal y como informa Harvard Medical School el impacto del exceso de azúcar en la obesidad y la diabetes está bien documentado, pero un área que puede sorprender a muchas personas es cómo su gusto por el azúcar puede tener un grave impacto en la salud de su corazón. En un estudio publicado en JAMA Internal Medicine, el Dr. Frank Hu, profesor de nutrición en Harvard T.H. Chan School of Public Health y sus colegas encontraron una asociación entre una dieta alta en azúcar y un mayor riesgo de morir de enfermedad cardíaca. Grandes cantidades de azúcar sobrecargan el hígado, que metaboliza el azúcar de la misma manera que el alcohol y convierte los carbohidratos de la dieta en grasas. Con el tiempo, esto puede conducir a una mayor acumulación de grasa, que puede convertirse en la enfermedad del hígado graso, un contribuyente a la diabetes, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Además, consumir demasiado azúcar  puede aumentar la presión arterial y la inflamación crónica.

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Diego Laguna Hace 3 meses
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