Salud

¿Cuántos pasos debes dar al día para perder peso?

Olga Selma

Foto: BIgStock

Miércoles 27 de mayo de 2020

2 minutos

Además de la cantidad, importa la rapidez de la marcha y el contexto

¿Cuántos pasos debes dar al día para perder peso?

Estos días en los que retomamos nuestras actividades al aire libre, las salidas y los paseos, es un buen momento para combinar la actividad física con el deseo de perder esos kilos de más, que quizás has ganado durante el confinamiento. 

Los estilos de vida sedentarios pueden atribuirse a innumerables problemas de salud, incluido un mayor riesgo de mortalidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, cáncer de colon, hipertensión, osteoporosis, trastornos lipídicos, depresión y ansiedad. Por lo que el objetivo de los 10.000 pasos diarios recomendados por la Organización Mundial de la Salud, es un muy buen propósito. Pero, ¿cuántos pasos son necesarios si lo que queremos es perder peso?

Diversos estudios respaldan la idea de que deberíamos movernos más de lo que hacemos y que, tal vez, nuestro objetivo mínimo debería estar más cerca de los 15.000 pasos al día, lo que equivale a 2 horas de caminata a paso ligero. Para que tengamos una idea aproximada, una persona de 60 kg quema 45 kcal cada kilómetro. Dependiendo del peso corporal de la persona y el ritmo de la marcha se puede quemar entre 250 y 500 calorías al día. 

Una actividad apta para todas las personas

Para conseguir el objetivo de los 15.000 pasos debemos empezar poco a poco. Según el Colegio Americano de medicina del Deporte (@ACSMNews), caminar a buen ritmo 30 minutos al día, un mínimo de cinco días a la semana, es la actividad física más beneficiosa para la mayoría de personas. A esta actividad podemos incorporar algunas consideraciones como combinar distintos ritmos de marcha: diversos estudios han descubierto que caminar a diferentes velocidades puede quemar hasta un 20 por ciento más de calorías que mantener un ritmo constante durante el paseo. Acompañar los pasos con el movimiento vigoroso de los brazos no solo proporciona un buen entrenamiento para la parte superior del cuerpo, sino que también hará que quememos del 5 al 10 por ciento más de calorías. Y cambiar la superficie sobre la que caminamos es la otra recomendación a tener en cuenta. Una excursión sobre hierba o grava quema más calorías que caminar sobre una pista. Si además, tenemos la oportunidad de caminar sobre arena blanda aumentamos el gasto calórico en casi un 50 por ciento, siempre que podamos mantener el ritmo. 

Pero si lo que quieres es saber cuántos pasos haces al día, juegas con ventaja. Sólo el hecho de medirlos, te motivará a caminar más. Para ello puedes utilizar un podómetro tradicional, o usar aplicaciones para smartphone diseñadas con este objetivo. Lo único que necesitas es llevar el móvil contigo y tener instalada una app que cuente los pasos. Hay cientos de aplicaciones en Google Play o Appel Store.

Estiramientos

Recomendaciones para salir a caminar

-Usa ropa de algodón holgada, que absorba el sudor, así como un zapato adecuado para el ejercicio. Te permitirá cansarte menos y evitará molestias posteriores en los pies, rodillas, caderas y espalda.

-Si tienes lo posibilidad de caminar sobre césped o superficies que no sean muy duras, aprovéchela.

-Realiza algunos ejercicios de estiramiento antes y después de la caminata.

-Sigue un programa de menor a mayor intensidad, con una progresión gradual, para producir un estrés mínimo en las articulaciones y en la espalda.

-Los músculos de las piernas te agradecerán si te inclinas un poco hacia adelante cuando caminas cuesta arriba y tus rodillas estarán aún más agradecidas si bajas el ritmo, flexionas las piernas ligeramente y das pasos más cortos cuando desciendes.

-Cuanto más frecuente sea el ejercicio, más pronto mejorarás la forma física.

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