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Causas de dormir mal y ejercicios que ayudarán a los mayores a conciliar el sueño

Marco Herrera

Foto: Bigstock

Miércoles 30 de octubre de 2019

4 minutos

Hay pautas que pueden ayudarnos a identificar y superar problemas de sueño relacionados con la edad

Causas de dormir mal y ejercicios que ayudarán a los mayores a dormir cómodamente

A medida que envejecemos, a menudo experimentamos cambios normales en nuestros patrones de sueño, como tener sueño más temprano, despertarnos antes o experimentar un sueño menos profundo. Sin embargo, la alteración del sueño, despertarse cansado todos los días y otros síntomas de insomnio no son parte normal del envejecimiento. Dormir en esta etapa de la vida es tan importante para la salud física y emocional como cuando se es más joven.

Para mejorar la calidad del sueño, es importante comprender las causas subyacentes de los problemas a la hora de dormir. Existen pautas que pueden ayudarnos a identificar y superar problemas de sueño relacionados con la edad, descansar bien por la noche y mejorar la calidad de vida.

Causas comunes de insomnio y problemas de sueño

Malos hábitos de sueño

Estos incluyen horas de sueño irregulares, consumo de alcohol antes de ir a la cama y quedarnos dormidos con el televisor encendido. Asegurarnos de que la habitación sea cómoda, oscura y tranquila, y que las pautas antes de acostarnos sean propicios para dormir.

Dolor o condiciones médicas 

Las afecciones de salud como la necesidad frecuente de orinar, dolor, artritis, asma, diabetes, osteoporosis, acidez estomacal nocturna y enfermedad de Alzheimer pueden interferir con el sueño. Habla con tu médico para abordar cualquier problema de este tipo.

Aplicaciones para conciliar el sueño y dormir

Menopausia y post menopausia

Durante la menopausia, muchas mujeres encuentran que los sofocos y los sudores nocturnos pueden interrumpir el sueño. Incluso después de la menopausia, los problemas de sueño pueden continuar. Mejorar los hábitos diurnos, especialmente la dieta y el ejercicio, puede ayudar.

Medicamentos

Los adultos mayores tienden a tomar más medicamentos que las personas más jóvenes y la combinación de estos, así como sus efectos secundarios, pueden afectar al sueño. El médico puede hacer cambios en tu medicación para mejorar el sueño.

Falta de ejercicio

Si eres demasiado sedentario, es posible que nunca tengas sueño o tengas sueño todo el tiempo. El ejercicio aeróbico regular durante el día puede promover una buena calidad del sueño.

Estrés

Los cambios importantes en la vida, como la jubilación, la muerte de un ser querido o la mudanza de un hogar familiar pueden causar estrés. Nada mejora tu estado de ánimo mejor que encontrar a alguien con quien puedas hablar cara a cara, como familiares, amigos o ayuda profesional, lo cual te ayudará a la hora de dormir.

Falta de actividad

Las actividades sociales, familiares o de ocio pueden mantener tu nivel de ocupación y preparar el cuerpo para una buena noche de sueño. Si estás jubilado, intenta ofrecerte como voluntario, unirte a un grupo de personas mayores para tomar paseos o realizar actividades juntos o incluso dar clases de educación para adultos.

Es más seguro dormir con la puerta cerrada.

Trastornos del sueño

El síndrome de piernas inquietas y la respiración con trastornos del sueño, como los ronquidos y la apnea, ocurren con mayor frecuencia en los adultos mayores.

Falta de luz solar

La luz solar ayuda a regular la melatonina y sus ciclos de sueño-vigilia. Intenta obtener al menos dos horas de luz solar al día. Mantén las cortinas abiertas durante el día o usa una caja de terapia de luz.

Mejorar los hábitos de sueño

En muchos casos, puede mejorar el sueño abordando problemas emocionales, mejorando el entorno de donde dormimos y eligiendo hábitos más saludables durante el día. Sin embargo, dado que cada persona es diferente, puedes experimentar para encontrar los cambios específicos que funcionan mejor para mejorar su sueño.

Aumenta naturalmente tus niveles de melatonina

Las luces artificiales de noche pueden suprimir la producción de melatonina en el cuerpo, la hormona que nos da sueño. Es recomendable utilizar bombillas de bajo voltaje donde sea seguro hacerlo, y apagar el televisor y el ordenador al menos una hora antes de acostarnos.

No leer desde un dispositivo retroiluminado por la noche

Si usas un dispositivo electrónico portátil para leer, como una tablet o un ordenador, usa un eReader que requiera una fuente de luz adicional.

Dormir bien

Habitación cómoda

A menudo nos volvemos más sensibles al ruido a medida que envejecemos, y la luz y el calor también pueden causar problemas para dormir. Usar tapones para los oídos o un antifaz para dormir puede ayudar.

Mantén una rutina a la hora de acostarte

Mantener un horario de sueño constante, acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a conciliar el sueño con mayor facilidad.

Rituales relajantes antes de acostarte

Bañarse, leer, tocar música o practicar una técnica de relajación como la meditación o la respiración profunda pueden ayudar a relajarnos antes de ir a dormir.

Limita las pastillas para dormir

Muchas ayudas para dormir tienen efectos secundarios y no son para uso a largo plazo. Las pastillas para dormir no abordan las causas del insomnio e incluso pueden empeorarlo a largo plazo.

Ejercicio para superar problemas de sueño

El ejercicio, especialmente la actividad aeróbica, libera químicos en el cuerpo que promueven un sueño más reparador. Incluso si tienes problemas de movilidad, hay innumerables actividades que puedes hacer para prepararte para una buena noche de sueño. Pero siempre consulta a tu médico antes de realizar cualquier nuevo programa de ejercicios.

Mujeres en natación (bigstock)

Ejercicios de natación/agua

Las natación es una forma suave de mejorar el estado físico y excelente para las articulaciones doloridas o los músculos débiles. Muchas piscinas comunitarias tienen programas de natación solo para adultos mayores, así como clases de ejercicios en el agua.

Bailar

Si te encanta moverte con la música, ve a bailar o toma clases de baile. Además de ser una excelente manera de ampliar tu red social, también ayudan a llegar más relajados a la noche.

Golf

El golf es otro ejercicio que no requiere movimientos fuertes. Caminar agrega un añadido aeróbico y pasar tiempo mientras tanto con amigos puede mejorar tu estado de ánimo.

Ciclismo o caminar

Si estás en buena forma, puedes caminar o correr y andar en bicicleta. Ambos ejercicios se pueden hacer al aire libre o en interior en una bicicleta estática o una cinta de correr.

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