Deporte para mayores

Gracias a estos ejercicios, las personas mayores fortalecerán su tendón de Aquiles

Victoria Herrero

Foto: Bigstock

Lunes 5 de agosto de 2019

3 minutos

Para evitar lesiones en este tendón de la parte trasera de la pierna es esencial hacer estiramientos

Gracias a estos ejercicios, las personas mayores podrán fortalecer su tendón de Aquiles
Victoria Herrero

Foto: Bigstock

Lunes 5 de agosto de 2019

3 minutos

Hablamos del tendón que une los músculos de las pantorrillas, los gemelos, con la parte trasera de la parte inferior del hueso del talón. El tendón de Aquiles que, en el caso de corredores habituales, sufre una de las lesiones más frecuentes en este tipo de situaciones, la tendinitis aquílea.

Pero esta lesión no solo se produce en todas aquellas personas que suelen salir a correr con frecuencia, sino que también se da en las que practican algo de deporte ocasional los fines de semana y lo hacen sin el calentamiento necesario. Da igual la edad o el tipo de actividad, esos movimientos previos se antojan esenciales para evitar lesiones como estas

Así, un dolor leve en la parte posterior de la pierna es el primer indicio de esta patología que puede verse agravada con el paso de los días y con el simple movimiento de subir escaleras o saltar. Para evitar este tipo de lesiones, lo mejor es realizar una serie de ejercicios previos a la práctica de la actividad deportiva que servirán para estirar y fortalecer esta zona muscular, sobre todo en el caso de las personas mayores. 

Gracias a estos ejercicios, las personas mayores podrán fortalecer su tendón de Aquiles

Ejercicios para recuperar la zona o fortalecerla previamente

Para evitar este tipo de lesiones en esta zona muscular y ganar fuerza en la misma se puede seguir esta rutina de ejercicios tanto de forma independiente para mejorar el tendón de Aquiles en un proceso de recuperación, como conjuntamente como parte activa de una sesión deportiva. 

  • Empezamos estirando los dedos de los pies: sentados en una silla, extendemos las dos piernas y apoyamos los talones en el suelo. Con una mano agarramos el dedo gordo del pie y tiramos de él hacia arriba y hacia atrás. Mantenemos esa posición medio minuto y repetimos la misma operación otras 5 veces. También con el otro pie. 
  • Ahora es el turno de estirar los gemelos: para guardar el equilibrio podemos apoyar las manos en una pared, mesa o el respaldo de una silla. Echamos hacia atrás la pierna derecha, la mantenemos recta y apoyamos el pie en suelo. Empujamos la cadera hacia adelante al tiempo que doblamos ligeramente la pierna contraria mientras notamos como tira el gemelo de la pierna que se encuentra atrás. Nos quedamos en esa posición unos 30 segundos y repetimos varias veces. Hacemos lo mismo cambiando de pierna. 
  • Los ejercicios de equilibrio sobre un pie son muy aconsejados a la hora de fortalecer el tendón de Aquiles. Así, podemos aguantar el peso de nuestro cuerpo sobre un pie mientras elevamos los brazos al techo. Mantén en todo momento la espalda recta y la mirada al frente. Repite con el otro pie. 
  • Para estirar este tendón nos podemos ayudar de un escalón donde apoyaremos el pie. Así, colocamos los dedos sobre esa plataforma y empezamos a flexionar un poco la rodilla al tiempo que nos inclinamos levemente hacia adelante mientras los dedos "aguantan" ese peso. Permanecemos en esa postura unos 20 segundos y volvemos a la posición inicial. El mismo ejercicio se repite con el otro pie.