Deporte para mayores

¿Qué se entiende por ejercicio moderado y cómo afecta su ausencia a la salud de los mayores?

Teresa Rey

Foto: Bigstock

Miércoles 26 de febrero de 2020

4 minutos

Cuanto menos actividad física de baja intensidad se haga más aumentan los niveles de fragilidad

Qué se entiende por ejercicio moderado y cómo afecta su ausencia a la salud de los mayores

Investigadores del CIBER de Fragilidad y Envejecimiento Saludable (Ciberfes @CIBERFES) en la Universidad de Castilla-La Mancha (@uclm_es) y en el Hospital Virgen del Valle de Toledo, acaban de concluir un estudio en el que se revela que los niveles más bajos de actividad física moderada-vigorosa predicen el desarrollo de niveles más altos de fragilidad en las personas mayores. Lo que no encontraron es un vínculo entre una mayor tasa de sedentarismo y una evolución hacia una fragilidad superior.

Fragilidad y ejercicio

El estudio se ha publicado en la revista Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, y analizó la relación entre actividad física de intensidad moderada-vigorosa, el sedentarismo y la fragilidad en mayores. En total efectuaron un seguimiento a lo largo de cuatro años a 186 personas de 65 años en adelante que estaban incluidas en el Estudio de Toledo de Envejecimiento Saludable.

Tras analizar los datos del seguimiento se apreció que quienes desarrollaban una actividad física moderada-vigorosa en niveles bajos al iniciarse el estudio, presentaron una fragilidad posterior mayor. “Sin embargo, el hecho de pasar más tiempo en comportamientos sedentarios al principio del estudio no implicó una relación con la progresión hacia una mayor fragilidad con el paso de los años”, destaca Asier Mañas, primer autor de la investigación.

Ocurrió lo contrario, es decir, el presentar un estado de fragilidad incrementado al principio fue lo que pronosticó unas conductas más altas de estar inactivo. “De modo que, curiosamente, nuestros resultados indican que el comportamiento sedentario no es un determinante de la fragilidad, sino más bien una consecuencia de la misma”, apunta Asier Mañas.

Así pues el estudio lo que determina es que los efectos perjudiciales sobra la fragilidad se tienen que definir más que por una cantidad excesiva de sedentarismo, por las carencias de actividad física moderada- vigorosa. Este hallazgo indica que la promoción de este tipo de ejercicio en etapas de la vida más tempranos se traduciría en una menor fragilidad con el paso del tiempo.

fragilidad ejercicio

La intensidad de las actividades

Cuando se habla de intensidad a la hora de realizar ejercicio, hay que tener claro a qué nos estamos refiriendo, porque es un concepto que algunas personas puede que no tengan claro. La Organización Mundial de la Salud (OMS), aclara que la intensidad se refiere a la velocidad a la que se realiza la actividad, y también al tipo del esfuerzo que se requiere para ejecutarla. Para estimarla, hay que preguntarse cuánto tiempo tiene que esforzarse una persona para llevarla a cabo. Por este motivo, está sujeta a las características físicas de cada individuo, de cómo está de ejercitado y de su condición física.

La OMS establece unos ejemplos orientativos y asegura que pueden variar dependiendo de cada persona. Así pues este organismo considera actividades moderadas, caminar a un ritmo rápido, bailar, hacer labores de jardinería, las tareas domésticas, sacar a pasear al perro, trabajos de construcción básicos y llevar cargas moderadas.

Las intensas son los que implican un gran esfuerzo, generando una respiración rápida y un aumento de la frecuencia cardíaca. Entre este grupo estarían correr, subir una montaña a un paso ligero, montar en bici con pedaleo rápido, aeróbic, nadar rápidamente, actividades como fútbol, baloncestos, hockey, voleibol, trabajos intensos de construcción como puede ser cavar una zanja y desplazarse con cargas pesadas superiores a los 20 kilogramos.

Aprende a bailar en Barcelona a través de estos talleres (Big stock)

Pautas básicas

En el grupo de las personas mayores de 65 años existen una serie de recomendaciones generales que dicta esta institución. Estas se encaminan a mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares, así como la salud ósea y funcional, y a reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles, como la depresión y el deterioro cognitivo. De esta manera, a la semana se deberían hacer dos horas y media de actividades físicas moderadas aeróbicas, o también se pueden sustituir por un deporte vigoroso aeróbico durante 75 minutos semanales (montar en bici, nadar rápido, corre…).

Si no se pueden llevar a cabo estas opciones, es posible buscar una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas, y se tienen que practicar al menos en sesiones de diez minutos como mínimo. Si nuestra salud física es buena podemos incrementar los tiempos.

En este sentido, cabe mencionar un estudio realizado por experto de la Shandong University (China), publicado en la revista British Journal of Sports Medicine, en el que se especifica que practicar ejercicio moderado entre 10 y 59 minutos semanales reduce un 18% el riesgo de muerte. Pero quienes desarrollan una actividad de baja intensidad durante más tiempo a la semana, en concreto entre 150 y 299 minutos, minimizan su riesgo de muerte por cualquier causa aún más, en un 31%.

Los que llegan a los 1.500 minutos o los superan, consiguen que este riesgo se disminuya hasta un 46%, en comparación con personas inactivas. En general, concluyeron que aquellos que efectúan actividades de alta intensidad, presentan un riesgo de muerte sustancialmente menor que los que solo desempeñan actividades moderadas.

0

No hay comentarios ¿Te animas?