Deporte para mayores
Combina estos ejercicios de alta intensidad y sudarás la camiseta sin dañar tus articulaciones
El ejercicio cardio o aeróbico es aquel que pone a trabajar los grandes grupos musculares, acelerando el ritmo cardiaco y favoreciendo también un incremento de la capacidad pulmonar. La Organización Mundial de la Salud (@OMS_es) recomienda dedicar al menos 150 minutos semanales a practicar actividades de este tipo, a un ritmo moderado, para contribuir así al propio envejecimiento activo.
El ejercicio cardio, además, es especialmente aconsejable cuando existen problemas de sobrepeso u obesidad porque es el más efectivo cuando de lo que se trata es de quemar calorías y lograr que nuestro organismo recurra a las grasas acumuladas.
Las rutinas y los deportes aeróbicos siempre han de realizarse adaptando la intensidad a la propia condición física, y también teniendo muy en cuenta si se sufre algún tipo patología que produzca dolor articular, en cuyo caso se debe optar por ejercicios de bajo o nulo impacto que eviten el empeoramiento (o la aparición) de una lesión de este tipo.
20 minutos de duro ejercicio aeróbico sin saltar
Especialmente si presentas molestias en las articulaciones de rodilla, tobillo o pie, el impacto que implica un salto es un riesgo innecesario. Tienes deportes, entre ellos la natación o el ciclismo que, tal como señala la Fundación Española del Corazón (@cuidarcorazon), son ideales en estos casos, al igual que máquinas, como la elíptica, en las que quemar un montón de calorías, pero si además quieres una rutina “quemagrasas”, que puedas hacer en casa, evitando impactos en tus articulaciones, toma nota de algunos ejercicios efectivos y seguros.
Tras unos minutos de calentamiento, haz 6 – 8 repeticiones y al menos 2 series de cada uno de los siguientes ejercicios a ritmo ligero pero controlando en todo momento tu respiración:
- Sentadilla. Pocos movimientos tan simples implican a más músculos en su ejecución. De pie y con los brazos extendidos hacia adelante, dobla las rodillas y desciende, intentado acercar los glúteos a los gemelos. Vuelve a la posición de inicio y repite.
- Flexión y giro de tronco y cintura. Con las piernas separadas y los brazos en cruz, flexiona el tronco hacia adelante, intentado tocar con los dedos de la mano derecha el empeine del pie contrario. Vuelve a la vertical doblando, al mismo tiempo tu rodilla (hacia el glúteo) en un rápido movimiento. Hazlo al menos 8 veces hacia el mismo lado y luego, con la otra "mano – pie".
- Extensión de piernas. También sencillo y eficaz. De pie, con las piernas juntas, el ejercicio consiste desplazar tu pierna derecha hacia la derecha al tiempo que elevas los brazos hasta juntarlos por encima de tu cabeza. Vuelve a unir piernas y bajar brazos y repite, a ritmo ligero, hasta completar la serie. Haz lo mismo hacia el lado izquierdo.
- Zancada. Desde la misma posición, adelanta una pierna y flexiona la rodilla, dejando la otra pierna extendida. No rebotes. Aguanta unos segundos y vuelve al inicio para repetir el ejercicio con la pierna contraria.
- Elevación de rodilla + zancada. Si estás en forma, prueba a complicar un poco más el ejercicio anterior, haciendo, primero, una elevación de rodilla (lo más alto que puedas, intentando tocar el pecho) para, seguidamente, hacer la zancada.
Recuerda que la rapidez en la ejecución es importante, aunque el ritmo lo marcas tú. Termina haciendo unos estiramientos sencillos.
