Salud

La guía definitiva para hacer ejercicio en casa

Ignacio Casanueva

Viernes 15 de mayo de 2020

2 minutos

No disponer de material en casa no es excusa para activar el cuerpo

Ya no hay excusas para no hacer ejercicio en casa

Ejercitarse en casa ha sido uno de los pasatiempos de los españoles para mantener la línea y prepararse para la desescalada. Una intención muy sana que ha podido chocarse con la realidad de la mayoría de los hogares españoles: no disponer de utensilios con los que realizar los ejercicios.

Para que no tengáis ninguna exusa y abandones las deportivas por las palomitas, aquí os traemos un breve listado de ejercicios que podemos hacer con nuestro propio cuerpo y con los que trabajar todos nuestro grupos musculares sin mancuernas, steps o bandas elásticas.

Si en tu caso eres un principiante y solamente has practicado ejercicio de forma puntual como hobby, te recomendamos entrenar media hora al día, durante 3 días a la semana. Como siempre hay que mantenerse activos, te animamos a que esos días “de descanso” salgas a caminar durante las horas habilitadas en esta desescalada.

Para los ejercicios en casa el único requisito que necesitaremos será un poco de espacio donde podamos movernos y una colchoneta para proteger nuestra espalda en los ejercicios que requieren que nos tumbemos en el suelo.

Ejercicios

 

Entre los más famosos están:

  • Jumping Jacks, o saltos en los que se coordiann piernas y brazos haciendo aperturas y cierres. El típico ejercicio que vemos en las academias militares de las series o películas.
     
  • Sentadillas. Repeticiones de bajada intentando mantener la espalda recta y haciendo fuerza con nuestros cuádriceps y glúteos. Este ejercicio lo podemos complementar con un pequeño salto cuando nos elevamos o con una patada al aire.
     
  • Zancadas. Estirando una pierna hacia adelante y manteniendo el tronco recto, bajaremos la otra hasta tocar con la rodilla el suelo.
     
  • Flexiones: Son las flexiones de toda la vida.vSi vemos que nos cuestan demasiado, en vez de apoyarnos sobre las puntas de los pies podremos apoyarnos en las rodillas, suavizando así el esfuerzo.
     
  • Glute bridge: Tumbándonos en el suelo flexionamos nuestras piernas apoyando las plantas de los pies hasta conseguir un ángulo de unos 45º las rodillas. A continuación subiremos nuestra cadera hacia arriba, como si fuéramos a hacer “el puente”, pero manteniendo cabeza y hombros en el suelo.
     
  • Peso muerto a una pierna: Nos colocamos de pie y bajaremos nuestro tronco hasta conseguir ponerlo en perpendicular a nuestra pierna. Si queremos apoyamos con la mano en el suelo. Este movimiento se realiza a la vez que elevamos la pierna contraria al aire, hasta tenerla también perpendicular a la otra.
     
  • Plancha: Este ejercicio se parece a las flexiones, pero sin movimiento. Con los brazos estirados, apoyando las manos en el suelo, y con la punta de los pies, aguantaremos el peso del cuerpo durante 30 segundos aproximadamente.

Uno de los problemas de entrenar en casa es que al principio comenzamos con muchas ganas, pero según va pasando el tiempo perdemos ese arrojo que teníamos al principio y la pereza nos invade. Todos estos ejercicios no habrán servido de nada. Es importante crear una rutina propia en la que fijemos un momento concreto para ponernos a entrenar y lo mantengamos a lo largo del tiempo.

Una buena idea puede ser reservar en nuestra agenda un momento concreto del día para entrenar: puede ser a primera hora de la mañana, al terminar el teletrabajo o a última hora del día, antes de cenar.

Si le damos la importancia que se merece a nuestro entrenamiento, como si fuera una reunión, conseguiremos crear un hábito saludable y muy beneficioso

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Paulo C Hace 21 días
Gran articulo....de mucha utilidad en confinamiento
Paulo C Hace 21 días
Hola....magnifica publicacion....en estos momentos de confinamiento ya habia comenzado a ejercitarme pero creeme ...esta informacion esta muy buena..voy a complementarlo con algo que estoy usando yo para una salud integral ...lo dejo por aqui por si alguien quiere echarle un vistazo https://linktr.ee/Plenitud100 Chao....nos vemos y gracias ...