La alimentación también puede desempeñar un papel importante en la salud cerebral, ya que algunos alimentos aportan grasas saludables, vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes que participan en el funcionamiento del sistema nervioso y se han relacionado con un mejor mantenimiento de las funciones cognitivas.

Más que depender de un alimento concreto para mejorar la memoria, la evidencia disponible señala la importancia de mantener un patrón de alimentación saludable y variado. Entre los modelos que más se han estudiado se encuentran la dieta mediterránea y la dieta MIND, que priorizan el consumo de verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos y pescado.

Dentro de este tipo de alimentación hay algunos alimentos que destacan por los nutrientes que aportan y por la frecuencia con la que aparecen en estudios sobre salud cerebral.

Pescado azul

El salmón, las sardinas y la caballa son algunos de los pescados que más destacan por su contenido en ácidos grasos omega-3, especialmente DHA. Este tipo de grasa forma parte de las membranas de las células del cerebro y participa en su funcionamiento, por lo que se ha estudiado ampliamente su relación con la salud cognitiva. Incorporar pescado azul a la alimentación permite obtener estos nutrientes de forma natural.

Frutos secos

Un puñado de nueces, almendras o avellanas reúne distintos nutrientes que pueden resultar interesantes para la salud cerebral. Aportan grasas insaturadas, vitamina E, fibra, proteínas y minerales, mientras que las nueces destacan además por su contenido en ácido alfa-linolénico (ALA), un omega-3 de origen vegetal. Su perfil nutricional hace que sean una alternativa especialmente interesante frente a otros tentempiés con más azúcares o grasas saturadas.

Verduras de hoja verde

Las espinacas, la col rizada y otras verduras de hoja verde aportan una combinación especialmente interesante de folato, vitamina E, carotenoides y otros compuestos vegetales. Algunos de estos nutrientes intervienen en el funcionamiento del sistema nervioso, mientras que sus sustancias antioxidantes contribuyen a proteger las células frente al daño oxidativo. Además, son alimentos ricos en fibra y con una elevada densidad nutricional.

Cereales integrales

Al mantener las distintas partes del grano, opciones como la avena, la cebada o el arroz integral conservan una mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales que sus versiones refinadas. Su inclusión habitual permite mejorar la calidad nutricional de la alimentación y aportar nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo, incluido el sistema nervioso.

Frutos rojos

Arándanos, fresas y moras concentran una variedad de flavonoides y otros compuestos antioxidantes que han despertado interés en la investigación sobre envejecimiento y función cognitiva. Estas sustancias ayudan a combatir el estrés oxidativo y se han estudiado por su posible relación con determinados procesos cerebrales. Algunas investigaciones han encontrado una asociación entre un mayor consumo de frutos rojos y un mejor mantenimiento de ciertas capacidades cognitivas.

Huevos

Más allá de las proteínas, los huevos contienen colina, un nutriente especialmente relacionado con el funcionamiento cerebral. El organismo la utiliza para producir acetilcolina, un neurotransmisor que interviene en procesos como la memoria y el aprendizaje. También proporcionan vitaminas B6 y B12, que participan en diferentes funciones del sistema nervioso.

Chocolate negro

El cacao aporta flavonoides, unos compuestos vegetales que han sido objeto de investigación por sus propiedades antioxidantes y por su posible relación con el flujo sanguíneo cerebral y algunas funciones cognitivas. Esto no significa que cualquier chocolate tenga los mismos efectos: cuanto mayor sea la proporción de cacao, mayor será su presencia, mientras que otros productos pueden contener cantidades elevadas de azúcar y grasas añadidas. Por ello, su consumo debe entenderse dentro del conjunto de la alimentación.

Más que un alimento, importa el conjunto de la dieta

Aunque algunos alimentos destacan por sus nutrientes y por los resultados observados en diferentes investigaciones, no existe un alimento capaz de proteger por sí solo el cerebro frente al deterioro cognitivo. Sus posibles beneficios deben entenderse dentro del conjunto de la alimentación y de los hábitos que se mantienen a lo largo del tiempo.

Por ello, más que buscar un único alimento para cuidar la memoria, la clave está en mantener de forma habitual una alimentación variada en la que estos alimentos puedan tener un lugar. No es necesario incluirlos todos ni consumirlos de una forma concreta: lo importante es que la alimentación sea diversa y permita obtener de manera regular distintos nutrientes y compuestos beneficiosos para el organismo.