Deporte para mayores

Puedes acabar con la sensación de agarrotamiento con estos estiramientos básicos

María Liébana

Martes 18 de mayo de 2021

5 minutos

Estirar es fundamental para el mantener el movimiento de nuestras articulaciones

Puedes acabar con la sensación de agarrotamiento con estos estiramientos básicos. Foto:Bigstock
María Liébana

Martes 18 de mayo de 2021

5 minutos

Estirar se convierte en algo de suma importancia a medida que cumplimos años. Los estiramientos nos ayudan a mantener nuestros músculos flexibles, fuertes y saludables. Lo que sin duda ayuda a que podamos mantener un amplio rango de movimientos en todas nuestras articulaciones.

Pero realizar estiramientos de forma habitual y constante también tiene otra serie de beneficios: disminuye la rigidez muscular y los calambres; ayudan a reducir el dolor muscular y el estrés; y mejoran nuestra agudeza mental. Todo ventajas.

Fisioterapia Querétano ha creado una rutina de estiramientos expresamente diseñada para adultos mayores. El objetivo es enseñar una rutina muy básica que les ayuden a acabar con la sensación de agarrotamiento. Una práctica a base de ejercicios muy sencillos, que no requieren material y se pueden practicar en todo momento y lugar.

Cuello y espalda alta

Puedes acabar con la sensación de agarrotamiento con básicos estiramientos. Foto: https://www.youtube.com/watch?v=HNqOmJ7Q0s0
  • Nos colocamos de pie con las piernas a la altura de las caderas. Espalda recta. Colocamos las manos en la parte trasera de nuestra cabeza con los dedos entrelazados. Juntamos nuestros codos y empujamos la cabeza hacia abajo. Tras 30 segundos, retornamos a la postura inicial.
Puedes acabar con la sensación de agarrotamiento con básicos estiramientos. Foto: https://www.youtube.com/watch?v=HNqOmJ7Q0s0
  • A continuación, colocamos una de nuestras manos sobre la oreja contraria para traer la cabeza hacia el hombro. También mantenemos unos 30 segundos y repetimos con el otro lado.
  • Después, nos damos un abrazo cruzando nuestros brazos hacia atrás, tratando de tocar los omoplatos con las manos.

Musculatura dorsal

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  • Dedos entrelazados. Elevamos los brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia arriba, empujando hacia el techo. Mentenemos la posición 30 segundos.  
  • Sin soltar las manos, inclinamos lentamente nuestro torso hacia a un lado, y después al otro.

Pecho

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  • Entrelazamos los dedos detrás de la espalda y empujamos las manos lo más hacia atrás posible. Debemos mantener los brazos estirados en todo momento.

Isquiotibiales

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  • Nos colocamos de nuevo de pie con los pies a la altura de la cadera. Apoyamos nuestros brazos en una superficie (respaldo de una silla, una mesa, una barandilla, etc.) y damos un paso hacia atrás.
  • Bajamos la espalda, hasta colocar nuestra cabeza entre los brazos. Estos se mantienen estirados en todo momento. Intentamos mantener espalad y rodillas lo más rectas posible.

Tríceps

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  • Volvemos a la posición inicial y colocamos una pierna al frente (doblada a 90 grados) y con la otra damos un paso largo y la colocamos estirada hacia atrás, con la punta del pie mirando al frente.
  • Todo nuestro peso debe caer en la pierna flexionada.
  • Mentemos 30 segundos. Cambiamos de piernas y repetimos. 

Musculatura lumbar, dorsal y cervical

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  • Nos sentamos en una silla con las piernas a la anchura de las caderas.
  • Cruzamos los brazos por detrás de las rodillas.
  • Con la barbilla pegada al pecho, bajamos la espalda hasta nuestra cara con las rodillas.

Espalda

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  • Seguimos sentados con la espalda recta. Giramos nuestra espalda hacia un lado y agarramos fuerte la silla con el brazo, pasando el brazo por encima del respaldo si se puede. Tras 30 segundos, cambiamos de lado.

Mariana Quevedo, una de las fisioterapeutas, recomienda calentar antes de comenzar a realizar los estiramientos, al igual que cualquier rutina de ejercicios. También resalta que debemos evitar realizar rebote cuando estiremos, ya que este efecto puede lesionar el musculo. Y añade que es importante hacer los ejercicios de forma gradual. Si lo hacemos de forma rápida lograremos un efecto en el músculo contrario al buscado "en vez de estirarse se contraerá".  

Sobre el autor:

María Liébana

María Liébana es redactora especializada en temas de economía.

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