Deporte para mayores

Ejercicios de tonificación para evitar la temida sarcopenia

María Liébana

Martes 4 de mayo de 2021

3 minutos

La sarcopenia provoca una pérdida de autonomía, menor movilidad y mayor riesgo de mortalidad

Ejercicios de tonificación para evitar la temida sarcopenia. Foto: bigstock
María Liébana

Martes 4 de mayo de 2021

3 minutos

Probablemente nunca hayas oído hablar de la sarcopenia, sin embargo, está considerada por los expertos como la epidemia del siglo XXI. La sarcopenia no es otra cosa que la pérdida de masa muscular y, en consecuencia, de fuerza que afecta a gran parte de la población y, especialmente en las personas mayores.  

¿Es la sarcopenia una cuestión de edad?

Muchos son los que consideran que esta patología, que implica una pérdida de autonomía, disminución de la movilidad y mayor riesgo de mortalidad, va ligada exclusivamente a la edad, pero no tiene por qué ser así. Está cada vez más demostrados que la edad no es un factor tan determinante como lo es llevar un estilo de vida sedentario y poco saludable.  

La prevención es fundamental a la hora de evitar y retrasar la sarcopenia. Estudios científicos demuestran que la actividad física sumada a una buena alimentación puede paliar o reducir sus efectos.

A continuación, te presentamos algunos ejercicios que ha diseñado Mireia Serra, para tonificar y evitar la pérdida de masa muscular:

Ejercicio de espalda con pelota

Ejercicios de tonificación para evitar la temida sarcopenia. Foto: bigstock

Sentados de lado con las piernas cruzadas (nos podemos sentar sobre un cojín para estar más cómodos). Espalda recta, cogemos la pelota y estiramos los brazos. Cogemos aire y doblamos la espalda poniéndola en una forma redondeada. A continuación, volvemos a poner la espalda recta (notando cómo nuestro cuerpo “sube”), doblamos los brazos hacia fuera y presionamos la pelota mientras soltamos el aire. Repetimos varias veces.  

Ejercicio de espalda y pelota con pies en el suelo

Ejercicios de tonificación para evitar la temida sarcopenia. Foto: bigstock

Sentados con los pies apoyados en el suelo. Brazos extendidos sujetando la pelota. Espalda recta. Cogemos aire y doblando la espalda de tal modo que nos dejemos caer un poco y nuestra espalda y abdomen queden redondeados. Cogemos aire, subimos, doblamos codos y apretamos la pelota soltando el aire. Esto último estando bien sentados y con la espalda bien recta.

Ejercicio de piernas con pelota

Ejercicios de tonificación para evitar la temida sarcopenia. Foto: bigstock

Tumbados en el suelo con las rodillas dobladas en ángulo de 90 grados. Colocamos la pelota un poco más arriba de los tobillos. Aguantamos el abdomen y relajamos los hombros. Simplemente tenemos que aguantar la pelota con las piernas y no dejar que se caiga.

Descasamos apoyando los pies en el suelo, y elevamos las piernas estiradas todo lo que podamos, mientras continuamos sujetando la pelota. Repetimos varias veces.

Para todos estos ejercicios, podemos emplear un cojín que podemos colocar para apoyar nuestros lumbares o para sentarnos sobre él. Es importante sentirse cómodo para realizar ejercicios y sobre todo evitar lesiones.

 

Sobre el autor:

María Liébana

María Liébana es redactora especializada en temas de economía.

… saber más sobre el autor