Sociedad

Ejercicios para aliviar el dolor de hombros

Marta Vicente

Lunes 22 de marzo de 2021

4 minutos

Estas actividades ayudan a disminuir el dolor de la articulación con mayor movilidad del cuerpo

Ejercicios que alivian el dolor de hombro
Marta Vicente

Lunes 22 de marzo de 2021

4 minutos

Los cuatro músculos y tendones hacen que el hombro sea la articulación de mayor movilidad del cuerpo. Por ello, cualquier molestia en la zona, nos limita a la hora de desempeñar cualquier actividad cotidiana. Si el hombro está dañado y se somete a malas posturas, el dolor se intensifica. 

En los mayores, las causas de sufrir dolor de hombro pueden ser por una lesión del manguito rotador (tendinitis y bursitis), provocada, entre otras cosas, por la sobrecarga del hombro o una caída. Esta lesión acarrea una molestia intensa al levantar el brazo lateralmente y por la noche. Otro de los motivos es padecer artrosis, degeneración progresiva de la articulación que provoca rigidez. 

A continuación, te mostramos algunos ejercicios que te ayudarán a aliviar el dolor de hombros. Los puedes hacer en casa y sin necesitar material adicional. En muchas ocasiones, el dolor de la articulación se debe a que estructuras de alrededor como, por ejemplo, las escápulas, no funcionan correctamente. Por ello, estos ejercicios también se basan en calentar el entorno de la zona del hombro. 

Es importante resaltar que no se debe forzar la articulación: haz movimientos suaves y guarda reposo de 15/20 segundos después de cada serie. Si al realizaros, aparece alguna pequeña molestia, puedes continuar; pero, si el dolor se manifiesta, para y baja la intensidad. Por último, es muy importante consultar primero a los especialistas para obtener un diagnóstico adecuado, ya que estos ejercicios no sustituyen el tratamiento profesional. 

Ejercicio con bolsa y arroz

El primer estiramiento consiste en coger una bolsa y meter en ella un paquete de arroz.

  • Nos colocamos con el cuerpo flexionado y el tronco paralelo al suelo
  • Movemos la bosa como un péndulo hacia la derecha e izquierda. 
  • Hacia delante y detrás.
  • Círculos en sentido horario.
  • Círculos en sentido contrario a las agujas del reloj.

Después de la primera serie, hay que descansar 15/20 segundos y se vuelve a repetir hasta 3 veces todo el proceso.

Ejercicios movimiento de hombro

Hay que trabajar esa articulación para su correcto movimiento. Son tres ejercicios: subir y bajar, delante y detrás y en círculos. 

  • Subir y bajar el hombro lo máximo que puedas.
  • Llevar el hombro muy hacia delante y hacia detrás. Es muy importante mantener el cuerpo erguido y la espalda recto, sin encorvarnos.
  • Realizar círculos con el hombro. 

Ejercicio masaje de axila

  • Nos sentamos sobre las piernas.
  • Levantamos el brazo del hombro que duele y lo colocamos recto, en 90 grados, sobre una silla.
  • Con el brazo contrario, masajeamos todo el tejido de la axila haciendo un movimientos circulares.
  • Después, agarramos y amasamos el pectoral, haciendo también un masaje despacio. 

Ejercicio pared

  • Nos situamos enfrente de una pared.
  • Colocamos la yema de los dedos sobre la pared a la altura de la cabeza.
  • La mano se va desplazando hacia arriba sin despegarse de la pared, como si caminaran por ella.

Ejercicio de estiramiento básico

  • Cogemos el codo del brazo dolorido y lo llevamos hacia el lado contrario.
Estiramiento de la cara posterior del hombro

Ejercicio abrazo

  • Nos abrazamos lo máximo que podamos
  • Cambiamos de brazo: el que está encima lo ponemos por debajo y nos volvemos a abrazar

Ejercicio manos atrás

  • Nos cogemos las manos por detrás
  • Estiramos los brazos intentado juntar los omóplatos lo máximo que podamos
  • Relajamos y repetimos