Cómo mantener la línea durante las Navidades y no engordar

Coger unos kilos de más durante estas fechas es algo que ya tenemos asumido y con lo creemos que no podemos luchar. Sin embargo, celebrar estas fechas sin que la báscula nos recuerde que nos hemos pasado es posible. Existen algunas “fórmulas” para evitarlo sin tener que renunciar a esas comilonas festivas y sin que el sentimiento de culpa nos empuje a las poco saludables “dietas milagrosas” a las que muchas personas recurren pasado las fiestas y que acaban causando problemas de hipertensión, diabetes o trastornos digestivos.  

Podemos celebrar y disfrutar de todas las celebraciones comiendo de manera consciente y teniendo en cuenta estos consejos:

Elige alimentos ligeros

Si bien no puedes elegir el menú cuando vas de invitado, sí puedes hacerlo cuando eres tú el anfitrión. Puedes agasajar a tus invitados con cantidad y variedad de alimentos, pero estos no tienen por qué ser siempre ricos en grasas y muy calóricos, también puedes ofrecer platos saludables, sabrosos y ligeros.

Platos con verduras de temporada como las alcachofas, endivias, granada, calabaza, calabacín; marisco, como los mejillones, las almejas y las gambas; pescados como la lubina, el rape, el besugo o el bacalao; y aves, como la perdiz, el pavo o la pularda. Todos ellos con poca grasa y un alto valor nutritivo.

Hacer una crema de verduras con un crujiente de jamón, con una presentación cuidada y un plato de pescado o ave con una guarnición de compota de manzana, ciruelas, castañas o verduras al horno en vez de las clásicas patatas, puede resultar un plato vistoso a la par que sano para un día de celebración.

Atención a los snacks y las salsas

Tanto unos como otras disparan las calorías. Intenta evitar los fritos y los rebozados. Reduce el consumo de hojaldres, empanadas y embutidos. Puedes preparar unos aperitivos a base de ceviches y sushi. Hacer unas chips vegetales de boniato, berenjena y col rizada cocinadas al horno; aprovechar las propiedades de los ahumados (atún, salmón, trucha), hacer unas brochetas de mozzarella y tomates cherry, unos canapés de humus y guacamole… todos ellos ricos y saludables. Por otro lado, en vez de utilizar mahonesas, puedes optar por vinagretas, salsa de yogur y limón o hierbas aromáticas.

Cocinar sin grasas

El método de cocción de los alimentos es clave para reducir las grasas. La mejor opción de cocción para preparar los platos de Navidad será al horno. Este método funciona bien tanto para la carne, el pescado, las aves o las verduras. Con la cocción al horno los alimentos sueltan sus jugos sin alterar los nutrientes, manteniendo todo el sabor sin necesitar añadir grasas.

No te olvides de beber agua

El consumo de bebidas alcohólicas es una más de las tentaciones a las que estamos expuestos estos días y es un gran enemigo a la hora de mantener la línea, y la salud en general, por la gran cantidad de calorías que contine. Las comidas festivas suelen tener mucha sal y muchos azúcares, lo que hace que la sensación de sed aumente considerablemente e intentemos apaciguarla con cerveza, vino o cava, que pueden representar perfectamente unas 100 calorías por copa. Para evitar esas calorías, o al menos reducirlas, en las comidas procura beber el doble de agua que de vino.

Procura no cocinar más de la cuenta

Una de las mejores medidas a tomar es comprar y cocinar los necesario. Para ello, hay que planificar bien los menús y las cantidades según los comensales. De esta manera evitarás tener la nevera y la despensa llena de alimentos ricos en grasas y azúcares. Has de pensar que, si cocinas de más, acabarás haciendo otra comilona al día siguiente.

Si a pesar de todo sobra comida, lo mejor es congelarla para comerla un domingo o un día de celebración. También puedes repartirla entre los comensales.

Busca equilibrar los excesos

Durante estas fechas es normal excederse en la comida. Son días en los que se bebe y come diferente y en más cantidad de lo que se suele hacerse en otras fechas. No es necesario renunciar a las grandes comidas en pro de mantener la línea, pero sí es preferible compensar esas comidas de los días de fiesta con una dieta ajustada y moderada los días en que no se esté de celebración. Ello te ayudará a mantener el peso y, por supuesto, a cuidar de tu salud, evitando el aumento del colesterol y la tensión arterial.

Procura dormir bien por la noche

Tener un sueño ligero o dormir pocas horas (o insuficientes) aumenta la secreción de grelina, una hormona que estimula el apetito y, a la vez, reduce la secreción de leptina, la hormona responsable de decirle al cerebro que estamos saciados. Esta alteración hormonal implica un aumento del apetito, lo que hace que se ingieran más grasas y azúcares provocando el aumento de peso.

Finalmente, unos trucos:

• Empieza el día haciendo algo de ejercicio. 30 o 45 minutos de buena caminata diaria si tendemos al sedentarismo estará bien para compensar. El mejor momento es nada más empezar el día, los expertos dicen que, además, reduce el apetito.

• Procura tomar algún tentempié ligero media hora antes de la comida o cena para no sentarte a la mesa con el estómago vacío. Puedes comer un par de piezas de fruta, un yogur o un poco de pavo.

• Ten bajo control a los tres protagonistas de estos menús: grasa, azúcar y alcohol.