Los consejos de Harvard para incorporar más fibra a nuestra dieta

La fibra es un nutriente que se encuentra en los alimentos de origen vegetal, y a diferencia de otros nutrientes es resistente a la digestión y absorción en el intestino delgado. 

Las legumbres, frutas, verduras, hortalizas y cereales son fuentes de fibra, y alimentos imprescindibles en nuestra dieta. Además, existen dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble. La primera tiene un papel secante, ayuda a reducir los niveles de colesterol y enfermedades cardíacas y regular los niveles de azúcar en sangre. Mientras que la segunda, no es digerida por el intestino delgado, como otros nutrientes, pero es muy importante para el tránsito intestinal, ya que previene el estreñimiento.

Conociendo los beneficios de este nutriente y la importancia que tiene que forme parte de nuestra dieta, la Universidad de Harvard ha hecho una revisión de 250 estudios, donde han confirmado que "comer mucha fibra procedente de verduras, frutas y cereales integrales puede disminuir el riesgo de morir por enfermedades cardíacas y cáncer", explica la Universidad en su artículo.

Según los expertos, aquellos que consumen más fibra redujeron entre un 16 y 24% el riesgo de morir por enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer de colon. 

Además, el estudio concluyó que cuanta más cantidad de fibra consumas, mejor: "Aquellos que consumieron la mayor cantidad de fibra redujeron su riesgo de morir en un 23% en comparación con aquellos que consumieron la menor cantidad de fibra", explican. Otro de los beneficios de la fibra es el control del peso. 

Consejos para incorporar más fibra a la dieta

Teniendo en cuenta estos beneficios, los expertos decidieron elaborar una pequeña lista con consejos y estrategias para aumentar la fibra en su dieta.

Lo primero que quieren dejar claro desde Harvard es que este aumento debe hacerse gradualmente para que nuestro organismo se pueda adaptar. Y algo muy importante: a mayor consumo, más agua tenemos que beber. 

En caso de tener problemas digestivos, habría que consultar con nuestro médico antes de comenzar este aumento de consumo.

Ahora que ya tenemos claro las precauciones que tenemos que tomar, las estrategias para aumentar la fibra en nuestra dieta, son las siguientes:

• Comenzar el día con cereales.
• Añadir verduras, frijoles secos y guisantes a la sopa.
• Tomar yogur natural con nueces, semillas y frutas.
• Preparar chile vegetariano relleno con diferentes tipos de frijoles y verduras.
• A las ensaladas puedes echarle bayas, nueces y semillas.
• Comer coliflor, brócoli, zanahorias y judías verdes. Puedes combinarlos con hummus o salsa fresca.
• Consumir más alimentos integrales y naturales y menos alimentos procesados.

¿Cuánto es suficiente?

Los expertos también determinaron el consumo de fibra suficiente que los adultos de hasta 50 años deben consumir es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Las mujeres y los hombres mayores de 50 años deben consumir 21 y 30 gramos diarios, respectivamente.

Consumir esta cantidad es mejor hacerlo a través de alimentos integrales que de suplementos de fibra, ya que estos últimos no "proporcionan los diferentes tipos de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos que proporcionan los alimentos integrales". 

Por otro lado, al ir a comprar, hay que elegir los alimentos que contengan más fibra: "Como regla general, elija cereales con 6 o más gramos de fibra por porción, panes y galletas saladas con 3 o más gramos por porción y pasta con 4 o más gramos por porción. Otra estrategia es asegurarse de que un alimento integral tenga al menos 1 gramo de fibra por cada 10 gramos de carbohidratos. Si buscas una proporción de 1/5, es aún mejor", explican.