Pocos minutos de ejercicio son suficientes para aportar beneficios a las personas mayores, así lo revela un estudio que afirma que nada más que cuatro minutos de ejercicios de fortalecimiento al día mejoran significativamente factores clave en la calidad de vida de las personas mayores de 65 años, como la fuerza y el equilibrio, en solo tres meses. 

La investigación, publicada en PLOS One, estuvo dirigida por investigadores de la Facultad de Medicina de Penn State, quienes defienden que no es necesario entrenamientos intensos de resistencia para obtener resultados, sino que entrenamientos cortos, de cuatro minutos, ya aportan beneficios, mejorando varios indicadores clave de movilidad, según explican en un comunicado. 

“El cuerpo humano está diseñado para mejorar muy rápidamente”, señala Christopher Sciamanna, profesor de medicina y salud pública en la Facultad de Medicina de Penn State y autor principal del estudio, quien asegura que "con tan solo unas pocas repeticiones de un ejercicio realizado con regularidad se pueden lograr grandes mejoras". 

En este sentido, la coautora Smita Dandekar, profesora asociada de pediatría en la Facultad de Medicina de Penn State, explica que "hacer ejercicio es realmente complicado, porque hay que decidir cuántas repeticiones, qué distancia, cuántas series, cuánto descanso y con qué frecuencia a la semana”. Supone "un trabajo duro", señala, por lo que "hay grandes problemas con las personas que quieren hacer ejercicio". Es por ello que considera que "si podemos hacerlo más corto, ya habremos avanzado bastante”.

Los investigadores realizaron previamente el estudio FAST (Functional Activity Strength Training)-1, a una escala menor, con el que 24 adultos mayores realizaron 30 segundos de flexiones y sentadillas cada día, lo que mejoró el rendimiento en sentadillas durante seis meses. En este estudio, los investigadores de Penn State evaluaron los efectos del programa FAST-2 para ver si mejoraba la movilidad y la capacidad física en personas mayores de 65 años. Contaron con 97 participantes de una edad promedio de 74 años, quienes realizaban ya cerca de 18 minutos de ejercicio total por semana, mucho menos de la cantidad recomendada para adultos de al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso. 

Flexiones, levantarse de la silla, remo con ambos brazos y subir escaleras, estos eran los cuatro ejercicios que incluía el programa FAST-2, los cuales los participantes debían realizar durante 30 segundos, seguido de un descanso de otros 30 segundos. Estas pruebas, señalan los investigadores, imitan los movimientos que se necesitan para las actividades del día a día, siendo indicadores útiles de posibles riesgos y de la necesidad de cuidados en el futuro. 

Este programa de ejercicios fue suficiente para obtener mejoras importantes en el rendimiento funcional, afirman los autores, y es que se observaron 4,2 repeticiones más en la prueba de levantarse de una silla, 3,6 segundos más en el tiempo de equilibrio sobre una pierna y 2,3 segundos menos en el tiempo de sentarse y levantarse. 

“Estos indicadores predicen tu capacidad futura para ingresar en una residencia, tu probabilidad futura de caídas y de desarrollar dificultades para caminar”, afirma Sciamanna, asegurando que "te dan una idea de si podrás o no mantenerte activo en el futuro”. Además, programas cortos como este tiene la ventaja de que puede aumentar la probabilidad de que los participantes no dejen la rutina de ejercicio, sino que la mantengan en el tiempo, de hecho, los participantes completaron el ejercicio el 81% de los días durante el estudio.