El entrenamiento de fuerza está de moda entre los sénior. Es una herramienta muy poderosa para hacer frente al envejecimiento, debido a los numerosos beneficios que aporta al cuidado del cuerpo. Los ejercicios de fuerza van más allá de la estética, y frenan la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y previenen deterioros como la perdida de densidad ósea que provoca la osteoporosis y la osteopenia. 

Frente al ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de fuerza ha ganado cada vez más protagonismo por la creciente conciencia social ante el cuidado de la salud y el cuerpo. No solo ello, sino que sus beneficios psicológicos para la salud mental son numerosos, destacando la prevención ante la depresión, el estrés y la ansiedad. La mejora de la autoestima y la liberación de endorfinas gracias al ejercicio colabora a añadir años de vida, y además, añadir calidad a esos años. Este tipo de entrenamiento no solo facilita actividades cotidianas como levantarse de una silla, sino que puede evitar caídas y luchar contra la dependencia.

No obstante, es muy importante dejarse aconsejar y llevar una práctica segura aconsejada por especialistas. La supervisión de entrenadores cualificados puede ayudar a evitar lesiones o complicaciones médicas, para no dejar que el ejercicio sea contraproducente. Además, se aconseja comenzar a hacer entrenamiento de fuerza de manera progresiva, sin grandes cargas de peso al inicio, acompañado siempre de un buen calentamiento. Por último, es recomendable cuidar la postura en cada ejercicio y no dudar en utilizar apoyos o superficies estables para sacar el máximo rendimiento al entrenamiento.

Una vez comentado algunos de sus ventajas y recomendaciones, aquí está una lista de algunos de los mejores ejercicios de fuerza para sénior, que ayudan a mantener una buena salud corporal y evitar su deterioro.

Ejercicios de pierna

Sentadillas

El primero y uno de los más útiles y repetido es la sentadilla. Este ejercicio fortalece las piernas y ayuda a realizar actividades diarias como sentarse y levantarse de una silla, cuando ocurren la mayoría de caídas en mayores. Este ejercicio no solo mejora el equilibrio, sino que aumenta considerablemente la fuerza en los miembros inferiores. 

Para este ejercicio se recomienda utilizar una silla o un taburete y sentarse en él con los brazos en cruz para evitar utilizarlos. En caso de que haya inestabilidad o falta de equilibrio, se recomienda utilizar una superficie estable para ayudarnos y agarrarnos. 

Elevaciones de talones

Otro ejercicio de pierna que ayuda a evitar caídas y fortalecer los músculos del tren inferior son las elevaciones de talones. Con este ejercicio, se ejercitan los músculos de los tobillos y las pantorrillas, claves para mantener el equilibrio y la estabilidad al andar y subir y bajar escaleras. Este ejercicio consiste en, de pie y apoyado en la pared o el respaldo de una silla, subir los talones y apoyarse en los dedos de los pies. Al comienzo, se recomienda mantener el equilibrio durante 3 segundos, aumentando este tiempo de manera progresiva.

Zancadas

Para fortalecer los glúteos y cuadríceps, uno de los mejores y más recomendados ejercicios son las zancadas. De esta manera, al fortalecer estos músculos se mejoran la estabilidad y movilidad de las articulaciones de la cadera y la rodilla, para lograr una mayor seguridad en la marcha. En este ejercicio, se debe dar un paso hacia delante y flexionar ambas rodillas, manteniendo una postura erguida y uniforme. Después, se debe incorporar y repetir con la otra pierna.

Caminata con peso

Por último, uno de los más accesibles y recomendables para el día a día es la caminata con peso. Dar paseos por casa con pesas ligeras de medio o un kilo, o incluso salir a la calle con chalecos lastrados de peso puede hacer que la fuerza del tren inferior al andar mejore, y se aumente la seguridad y estabilidad al caminar.

Ejercicios del tren superior

Flexiones de pared

En primer lugar, las flexiones de pared son uno de los ejercicios que más músculos del tren superior estimulan, destacando brazos, pecho y hombros. Este ejercicio consiste en colocar las manos sobre la pared, a la altura del pecho, e inclinarse hacia la pared flexionando los brazos y volviendo a la posición inicial. Es aconsejable para este ejercicio utilizar algún tipo de calzado antideslizante para evitar resbalamientos. Fortalecer el tren superior facilita acciones sencillas como levantarnos, coger las bolsas de la compra o mover objetos de un sitio a otro.

Elevación de hombros

Otro ejercicio que ayuda a fortalecer los hombros y, además, estimula los músculos del cuello es la elevación de hombros. Con este tipo de elevación podemos mejorar la postura y flexión del cuello, ayudándonos además a mover objetos ligeros. Para llevarlo a cabo de manera segura, hay que sentarse en una silla y elevar los brazos hacia la altura de las orejas y mantenerlo 3 segundos antes de volver a la posición original. De manera progresiva, se recomienda añadir peso y tiempo de elevación.

Flexión y extensión de brazos

Para fortalecer bíceps y tríceps, se recomienda la flexión y extensión de brazos con bandas elásticas, una herramienta sencilla que puede ayudar a fortalecer musculatura sin grandes cargas de peso, evitando lesiones o impacto. Con el entrenamiento de estos múculos, podemos mejorar la capacidad de cargar objetos. Para ello, se debe colocar una banda elástica bajo los pies sentados en una silla cómoda, y tras ello, agarrar ambos extremos con las manos y flexionar y estirar los codos.

Remo sentado

Finalmente, para fortalecer la espalda, uno de los músculos más castigados con el envejecimiento, se recomienda usar de nuevo la banda elástica para hacer remo sentado. Con este ejercicio, se fortalecen dorsales y romboides, músculos de gran importancia para evitar encorvarse a edades avanzadas. Con una banda elástica,  hay que sentarse en una silla con las piernas extendidas hacia delante, pasando la banda bajo los pies. Una vez en esta posición, se debe agarrar la banda por ambos extremos y llevar los brazos hacia atrás, sobre la altura del cuerpo. Conviene mantener esa posición durante al menos 1 segundo antes de volver a la pose inicial, pudiendo aumentar este tiempo de manera progresiva.

Tanto los ejercicios de tren inferior como superior deben adaptarse a la movilidad y características de cada usuario, comenzando cada entrenamiento de manera progresiva y siguiendo las recomendaciones de los especialistas.