Aprende a medir las raciones con el puño

Generalmente las cantidades de los grupos de alimentos que nos recomiendan los nutricionistas para llevar una dieta equilibrada se expresan en raciones. Así lo vemos también en las recetas, pero a la hora de la verdad resulta complicado entender a qué corresponde una ración y, aún más, calcularlo a simple vista.

Si bien existen en el mercado diferentes medidores, lo cierto es que llenaríamos la cocina con múltiples aparatos, unos para la pasta, otros para la verdura, para los líquidos, balanzas para la carne... No es necesario complicarse la vida con utensilios especiales. El mejor medidor para hacer el cálculo es tu mano.

Es cierto que el tamaño de la mano depende de la persona, con lo que cada uno debemos tomar como referencia la propia para hacer las mediciones. Las cantidades que recomendamos para cada ración es orientativa y dependerá de la edad, la actividad física que se realice, la complexión y el sexo.

Arroz, pasta y legumbres

Están recomendadas 2 o 3 raciones a la semana

• Una ración de 60-80 gramos, en crudo, equivale al tamaño de un puño.
• Si las legumbres las compras cocidas, la ración equivale a 200 gramos.

Carne y pescado

Hay que tomar 2 raciones diarias, preferiblemente variadas.

• Una ración equivale a la palma entera de la mano, desde la muñeca hasta la punta de los dedos y, el grosor, el del dedo meñique.
• En el caso de querer hacer los cortes del pescado o la carne más gruesos, hay que reducir el tamaño que ocupe en la palma.

Patatas y verduras

Lo recomendable es tomar dos raciones al día.

• Las dos manos juntas en forma de hueco representan un ración.

Aceite

La cantidad diaria recomendada de aceite es de 2 a 5 raciones y es preferible que sea aceite de oliva virgen

• Una ración son 10 gramos y equivale a una cucharada sopera o al tamaño de la falange del pulgar.

Productos lácteos

Cuando hablamos de quesos curados, la cantidad diaria recomendada es de unos 25 gramos. En el caso de queso fresco se pueden comer 80 gramos.

• Media ración de queso, unos 25 gramos, vienen a ser el tamaño del pulgar entero.

Pan

Se pueden comer de 4 a 6 raciones de pan al día. Si las comidas son de pasta, arroz o patata, estas ya suplen las raciones de pan.

• Si hablamos de pan de barra, una ración son cuatro dedos de ancho, una rebana de pan de molde o dos biscotes tostados.

Frutos secos

La cantidad diaria recomendada es de 30 gramos ya sean nueces, avellanas u otros frutos secos, preferentemente tostados.

• 30 gramos equivalen a la cantidad que cabe en la palma de la mano.