Omega 3: estos son los alimentos y la cantidad que debes tomar

De sobra es sabido los beneficios de los alimentos ricos en omega 3 en nuestra salud, pero sobre todo en nuestra salud cardiovascular. Sin embargo, en ocasiones no sabemos muy bien cómo tomarlos a lo largo de la semana: ¿Cuánto omega 3 es bueno? ¿Qué alimentos son mejores para tomar, por supuesto, siempre dentro del patrón de nuestra dieta saludable? Sin duda, el pescado azul y las nueces son, por excelencia, la fuente principal de estos ácidos grasos.

La Fundación Española del Corazón (FEC) recomienda, de forma orientativa, la ingesta diaria de 250 mg de omega 3. Porque si hay algo para lo que son buenos los omega 3 son es para la salud del corazón. Según apunta esta fundación, su ingesta ayuda a tener una buena salud cardiovascular y a disminuir el riesgo de sufrir enfermedades coronarias, que siguen siendo la primera causa de muerte en España y en el mundo.

La Fundación Española del Corazón (FEC) afirma que el consumo de omega 3 contribuye a mantener los niveles normales de colesterol. Existen varios tipos diferentes de ácidos omega 3 poliinsaturados, entre los que se encuentran el ALA (alfa-linolénico), el DHA (docosahexaenoico), el DPA (docosapentaenoico) o el EPA (ecosapentaenoico), entre otros . El primero se encuentra en las nueces, en algunos aceites vegetales y en algunas verduras como las coles de Bruselas o las espinacas. La principal fuente de DHA y EPA es el pescado azul como, por ejemplo, el atún, el bonito, el boquerón, la caballa, el jurel, el salmón o la sardina.

Contenido de omega 3 por cada 100 gramos del alimento

Salmón fresco: 2,5 gr.

Caballa: 2,67 gr.

Atún: 1,29 gr.

Espinacas: 0,13 gr.

Coles de Bruselas: 0,09 gr.

Aceite de oliva: 0,76 gr.

Nueces: 2,0 gr.

2 cápsulas de suplemento omega 3: 1,0 gr.

La dieta mediterránea, basada en el consumo de verduras, cereales, pescados y carne blanca, puede reducir un 30% el riesgo cardiovascular. Deberíamos priorizar el consumo de grasas poliinsaturadas, como el pescado (rico en omega-3), ave o conejo y frutos secos. Además, hay que aumentar el consumo de verduras y escoger el aceite de oliva como la grasa principal de nuestra alimentación.

¿Cómo actúan los ácidos grasos polinsaturados omega 3? Estos ácidos no producidos por nuestro cuerpo y que, por tanto, debemos incorporar al organismo mediante la alimentación, aportan beneficios en diferentes procesos fisiológicos. Se distribuyen a través de todas las células del organismo y modifican la composición y la función de la membrana plasmática de las mismas. Así, determinan la estructura y la funcionalidad de las células del organismo.