¿Cómo puedo evitar engordar durante la menopausia?

La alimentación saludable es fundamental durante toda la vida de la mujer, pero más especialmente durante la menopausia, cuando suelen aparecer más cambios. Para aliviar algunos efectos derivados de esta etapa, tales como los sofocos o prevenir el aumento de peso, es importante seguir una serie de pautas nutricionales que nos recomiendan desde Quirónsalud.

Durante la menopausia puede producirse un incremento de grasa corporal, la cual se acumula principalmente en el abdomen. Se trata de un problema que preocupa a las mujeres, no solo por cuestiones estéticas, sino porque puede afectar a la salud, causando sobrepeso y, a su vez, otras enfermedades severas. Por ello, es importante conocer qué alimentos pueden ser beneficiosos para no engordar y mantener el peso durante este periodo.

¿Cuándo aparece la menopausia y por qué?

La nutricionista Rocío Práxedes Gómez, de la Unidad de la Obesidad de los hospitales Quirónsalud Valencia y Quirónsalud Alicante, nos explica que "la menopausia es una etapa fisiológica normal, en la vida de una mujer, que generalmente tiene lugar entre los 45 y 55 años, cuando los ovarios dejan de producir óvulos".

La menopausia llega como consecuencia de la edad o la extirpación de los órganos de reproducción mediante cirugía.

En ese momento se reduce la producción de estrógenos, los cuales aportan una protección natural a la salud de las mujeres, así como de progesterona y testosterona.

"Cuando termina la menstruación, las mujeres pueden tener problemas de salud y nutrición específicos, muchos de ellos relacionados con la pérdida de los beneficios saludables de los estrógenos", apunta la nutricionista.

La menopausia puede causar ciclos menstruales irregulares, sofocos, sudores, dificultad para descansar y sequedad vaginal.

Además, también puede influir en la salud ósea, cardíaca y encefálica, en especial en la memoria.

Cambios en el cuerpo

La disminución del nivel de estrógenos repercute en la salud de los huesos y en la producción de colesterol.

La nutricionista Rocío Práxedes Gómez explica que "la bajada de estrógenos circulantes limita la capacidad del cuerpo para remodelar los huesos, produciendo una reducción de la masa ósea. Igualmente, afecta a la concentración de los lípidos en la sangre, provocando un incremento del colesterol LDL, o ‘colesterol malo’, y una disminución del colesterol HDL, es decir, ‘el bueno’”.

Y añade que “durante la menopausia, además se produce una redistribución de la grasa corporal, localizándose más en la zona central del cuerpo”. Esta grasa abdominal se asocia a enfermedades como diabetes, tensión arterial alta o hipertensión arterial, ataque al corazón o infarto, o dificultad para adelgazar.

¿Cómo sobrellevar esta etapa de la mujer?

Se trata de una etapa que afecta a muchas mujeres tanto en su bienestar físico, como mental o social.

Para vivir esta etapa de la mejor forma posible, la nutricionista subraya la importancia de “adquirir un estilo de vida saludable que englobe dieta, ausencia de hábitos tóxicos y práctica de ejercicio físico regular”.

Respecto a la alimentación, Práxedes nos da las siguientes pautas:

• Más legumbres: los garbanzos, alubias o lentejas contienen nutrientes como las proteínas, fibra, hierro, calcio o zinc. Según la nutricionista de Quirónsalud, “algunos estudios les atribuyen efectos beneficiosos sobre los niveles plasmáticos de colesterol, el cáncer de mama y otros cánceres dependientes de estrógenos, la obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, reducción de sofocos y recuperación de masa ósea en la menopausia". También son fuentes de zinc las carnes, pescados, leche y derivados. Y en menos proporción, legumbres, cereales y frutos secos.
• Calcio y vitamina D: la necesidad de calcio y la vitamina D aumenta en la menopausia, por ello, es importante consumir alimentos fuentes de calcio como leche y derivados, frutos secos, sardinas, berberechos, anchoas, legumbres, berros, col rizada, brócoli. Práxedes recuerda que “la vitamina D se encuentra en la grasa de algunos alimentos, por lo que no conviene desterrar de la dieta los lácteos enteros o semidesnatados".

Por el contrario, la especialista subraya que, durante esta etapa se deben evitar los hidratos de carbono de digestión y absorción rápida como los cereales, la harina refinada, los dulces, zumos o mermeladas.

Igualmente, si aparecen los sofocos debemos evitar las bebidas calientes.

Respecto a las grasas, es importante reducir su consumo y elegir las cardiosaludables. En este sentido, Práxedes insiste en “mantener un consumo diario y racional de alimentos como el aceite de oliva, y planificar un menú semanal que contenga más pescados y frutos secos que carnes".

 Del mismo modo, se deben evitar las bebidas alcohólicas, así como limitar el consumo de cafeína.

Buenos hábitos

Durante esta etapa, la especialista recomienda un buen descanso. "Con la edad, las circunstancias de la vida diaria y los cambios hormonales que se producen durante la menopausia, alteran el funcionamiento del reloj interno central, que está en el cerebro, y los relojes secundarios supeditados al primero, que están en diferentes órganos y tejidos", apunta.

En este sentido, la nutricionista recomienda:

• Establecer horarios regulares para comer, practicar ejercicio y dormir
• Realizar temprano las principales comidas
• Disfrutar del aire libre cada día al menos dos horas

Igualmente, es muy importante realizar ejercicios aeróbicos, como bailar o caminar rápido, y ejercicios que impliquen fuerza. Con ello, además de ayudar a reducir el sobrepeso, mejoraremos la pérdida de masa muscular asociada a esta etapa de la vida de las mujeres.

No obstante, acudir al especialista aporta un extra de beneficio. "Una parte fundamental del éxito en la pérdida y mantenimiento del peso corporal es la valoración y el abordaje multidisciplinar, esto permitirá la confección de un tratamiento personalizado", explica la nutricionista de Quirónsalud.