La alimentación juega un papel esencial en la longevidad. Explica, en parte, por qué en España se ha logrado alcanzar una esperanza de vida de algo más de 84 años –la media de los países más ricos de la OCDE es de 81–. Y es que puede proteger del riesgo de padecer un número muy grande enfermedades. Y, junto con el ejercicio físico regular, es uno de los hábitos saludables que más se relacionan con sumar años de calidad a la vida. 

Ahora bien, según explica a este diario el presidente del Comité de Expertos de Salud de 65YMÁS y miembro del Comité Médico de Cuídate+, Rafael Urrialde, no sólo es crucial qué se come, también influye cuándo y de qué forma se preparan las recetas.

El académico, profesor y especialista en Alimentación, Seguridad Alimentaria, Nutrición y Sostenibilidad desgrana las claves sobre cómo debería ser la nutrición de los sénior, dejando atrás mitos y fomentando la profesionalización.

 "Nunca se nos ocurriría si tenemos un problema de hipertensión no ir al médico. Pues si quiero hacer un control dietético, tiene que haber un dietista-nutricionista", comenta. 

El experto apuesta por un modelo de la alimentación de las '8S': Seguro, Saludable, Sostenible, Satisfactoria, Suficiente, Social, Solidaria y regido por la Soberanía alimentaria.

No existen los superalimentos

En primer lugar, Urrialde recuerda que debemos desterrar la idea de que un sólo alimento –también conocidos como superalimentos– puede marcar la diferencia.

"Todos, en su justa cantidad, frecuencia y preparación, pueden entrar a formar parte de la dieta", detalla. 

"Solo hay uno que, durante unos meses, cubre todas las ingestas recomendadas de los requerimientos del ser humano: la leche materna", precisa. 

Qué evitar

Lo que sí que está estudiado y demostrado es qué alimentos es mejor consumir con mesura, de cara a reducir riesgos. En ese sentido, señala, los sénior deben ser cuidadosos, por ejemplo, con "los nutrientes críticos" como la "grasa" –y, en concreto, la "saturada"–, el azúcar, con especial hincapié en el añadido, y el "exceso de sal/sodio" que se relaciona con "mayor morbilidad y mortalidad". 

"Habría que controlar esa ingesta, porque puede ser un factor de riesgo en momentos determinados de patología cardiovascular", indica. 

"Algunas bebidas, incluso aguas minerales naturales tienen altas cantidades en sodio", avisa. En el caso de los azúcares, para saber la cantidad de los adicionados, urge a que el sistema de la Unión Europea obligue a etiquetar claramente elementos como los azúcares añadidos para que el consumidor pueda tomar decisiones informadas, algo que ya ocurre en Estados Unidos o México.

Asimismo, recomienda controlar las cantidades y la frecuencia, ya que, a medida que se envejece, la actividad física suele reducirse así como el consiguiente gasto energético. 

Formas de cocinar 

También hay que prestar atención a la técnica de cocinado, añade. "No es lo mismo preparar una barbacoa a las brasas, siendo el aire caliente el que cocina la carne, que hacerlo a la llama, como en el continente americano", afirma. "Va a estar a 500 o 600ºC y lo que me va a generar son compuestos como hidrocarburos policíclicos aromáticos, acrilamida..., que me pueden provocar problemas de salud", afirma. 

Comer acompañados y varios platos

Otro de los elementos clave a tener en cuenta, asegura a 65YMÁS, es cómo se consumen los alimentos. La clave está en que la comida sea un acto que se haga acompañado, ya que es el antídoto contra la sobreingesta. 

Según contextualiza el experto, el que sea haga de forma grupal, "con amigos, familia o con compañeros de trabajo", "permite consumir de una forma mucho más racional". 

"La señal de saciedad tarda en llegar al cerebro unos 20 minutos, por lo que depende cómo se lleve a cabo la comida. Si estoy solo, lo haré mucho más rápido e ingeriré, a lo mejor, mucha mayor cantidad, que si estoy acompañado y dialogando", argumenta. 

Y es que, al conversar y pausar el ritmo, permitimos que la señal neurológica llegue a tiempo, evitando así la sobreingesta. La jerarquización de la comida, teniendo un primero, segundo y postre permite un consumo más lento y por tanto tiempo suficiente para la señal de saciedad, que, por el contrario, el modelo de "plato combinado", que depende de los diámetros y se ha demostrado que puede fomentar carencias y deficiencias nutricionales.

En ese sentido, Urrialde propone mantener la estructura de la comida mediterránea de un primer plato, un segundo y un postre (muy mayoritariamente fruta). 

Dieta mediterránea y personalizada para los sénior

De esta manera, sabiendo qué no hacer, cabe preguntarse, ¿qué deben comer los sénior para poder tener más probabilidades de disfrutar de una longevidad saludable?

Urrialde recomienda seguir la dieta mediterránea –frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado azul y aceite de oliva–, porque es la que más se adecúa a nuestra realidad, teniendo en cuenta que es crítico la forma de elaboración de las recetas culinarias. Por ejemplo, unos de los alimentos más recomendables, las legumbres, va a depender su valor nutricional final de cómo estén elaboradas: no es lo mismo cocinarlas con verduras que con productos alimenticios con grasas saturadas de origen animal, porque va a variar el aporte nutricional de forma muy sustancial.

"Evolutivamente ha habido una adaptación fisiológica a los alimentos que hemos consumido. La influencia que tiene el aceite de oliva virgen extra en la población mediterránea es mucho más alta que en otras", afirma. 

Eso sí, apuesta por singularizar, profesional mediante, las recomendaciones y no proponer unos hábitos comunes para todos los mayores, ya que hay que tener en cuenta muchos factores complementarios, que podrían variar las cantidades o qué consumir: la actividad física que se realiza, el consumo de medicamentos... "Lo lógico es que hubiera también especialistas en dietética y nutrición en la atención primaria que pudieran dar recomendaciones a la población de forma individualizada", señala.