¿Pesas lo mismo que hace unos años pero notas que estás más débil, te cansas antes, o te cuesta subir escaleras? La pérdida progresiva de masa muscular es un proceso natural que comienza entre los 30 y 40 años y se acelera a partir de los 60.

Factores como el sedentarismo, la menopausia o las hospitalizaciones pueden precipitarlo, dado que el músculo suele ser reemplazado por grasa y este cambio no siempre se refleja en la báscula.

No obstante, es posible prevenir esta pérdida mediante tres pilares fundamentales: el entrenamiento de fuerza, una alimentación rica en proteínas y una vida activa.

En este contexto, la doctora Marta Supervía, especialista en Rehabilitación de la SERMEF, destaca en una entrevista en Infosalus la importancia de identificar las señales tempranas de sarcopenia para proteger la musculatura y evitar que la pérdida de fuerza limite la autonomía cotidiana.

"El músculo es mucho más que el tejido que nos permite movernos. Es un órgano fundamental para la salud porque actúa como el principal almacén de glucosa y de aminoácidos del organismo, ayuda a regular el metabolismo, y protege frente a enfermedades como la diabetes o el hígado graso. Además, mantener una buena masa muscular reduce el riesgo de caídas, de fracturas y de dependencia, y contribuye a mantener una buena calidad de vida", declaraba la experta.

"Esta pérdida se acelera a partir de los 60 años y, si no se toman medidas para prevenirla, puede llegar a perderse hasta la mitad de la masa muscular entre los 80 y los 90 años. A este proceso se le conoce como sarcopenia, y no es sólo una consecuencia del envejecimiento, sino un problema que puede afectar de forma importante a la salud y a la autonomía de las personas", añade.

Factores que favorecen la pérdida de masa muscular 

El envejecimiento y el sedentarismo son dos causas clave de la pérdida muscular: "En las mujeres, la menopausia acelera este proceso debido al descenso de los estrógenos, y favorece, además, la acumulación de grasa visceral. En los hombres mayores disminuyen los niveles de testosterona y, en ambos sexos, también desciende la hormona del crecimiento".

El reposo prolongado puede provocar que en tan solo 10 días de inmovilización se pierda hasta un kilogramo de músculo: "Por este motivo, una hospitalización, especialmente en personas mayores, favorece una pérdida muscular rápida por la combinación de reposo, enfermedad, e inflamación".

Además, la doctora alerta de que algunas enfermedades como la diabetes, la insuficiencia cardíaca crónica, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), el cáncer, las enfermedades renales, o hepáticas, las enfermedades neurológicas o la artritis, pueden ayudar a desarrollar sarcopenia.

Cuidado si tu alimentación es insuficiente

La alimentación es también un factor muy importante. El déficit de ingesta de proteína o la falta de apetito aumentan considerablemente el riesgo a sufrir una gran pérdida de músculo: "Las proteínas son los ladrillos con los que el organismo mantiene y repara el músculo. Por eso, una alimentación adecuada es uno de los pilares para prevenir la pérdida de masa muscular".

Sin embargo, las necesidades de proteínas varían con la edad: los adultos jóvenes sanos requieren entre 0,8 y 1 gramo por kilo de peso al día, mientras que los adultos mayores deben aumentarlo a 1,2 gramos para ayudar a preservar su masa muscular.

Pero, además de la cantidad, también menciona la importancia de cómo se consumen las proteínas: "Es recomendable repartir las proteínas entre las distintas comidas principales del día, y priorizar fuentes de alta calidad, como pescado, carne magra, huevos, lácteos, y legumbres".

Hábitos imprescindibles para conservar la masa muscular 

El realizar ejercicio de fuerza de forma regular es vital, ya que el músculo necesita un estímulo para mantenerse, y el entrenamiento de fuerza es el que mejor ha demostrado prevenir la pérdida muscular. "Lo ideal es realizar entre dos y tres sesiones por semana, utilizando pesas, bandas elásticas, o incluso el propio peso corporal", resalta.

El segundo pilar, es seguir una alimentación rica en proteínas de calidad: "En las personas mayores se recomienda alcanzar al menos 1-1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso al día, distribuirla entre las diferentes comidas, e incluir alimentos como pescado, huevos, carnes magras, lácteos y legumbres".

Por último, el mantenerse activo durante todo el día y evitar el sedentarismo. "No basta con hacer ejercicio una o dos veces por semana si el resto del tiempo permanecemos sentados. Caminar, moverse con frecuencia, evitar periodos prolongados de inactividad, y reducir el reposo innecesario también ayudan a preservar la masa y la función muscular.

Además, a estos tres hábitos se suman otros que también favorecen la salud muscular, como dormir bien, controlar los factores de riesgo cardiovascular, cuidar la salud mental, y seguir un patrón de alimentación saludable, como la dieta mediterránea", concluye esta doctora.