Deporte para mayores

Cómo hacer el 'crunch' abdominal y no lesionarte

Olga Selma

Foto: BigStock

Sábado 31 de julio de 2021

3 minutos

Los abdominales pueden suponer una presión excesiva para la espalda si no los hacemos bien

Cómo hacer el ‘crunch’ abdominal y no lesionarte
Olga Selma

Foto: BigStock

Sábado 31 de julio de 2021

3 minutos

El crunch es un ejercicio clásico que entrena específicamente los músculos abdominales. Pero nuestro centro no solo consiste en tus abdominales. También incluye los músculos oblicuos de los lados del tronco, así como los músculos de la pelvis, la zona lumbar y las caderas. Juntos, estos músculos son los que ayudan a estabilizar el cuerpo.

Además, aunque este tipo de abdominales es un movimiento muy popular que hacen muchas personas y se repite en muchos entrenamientos, no es seguro para todos porque puede generar mucha tensión en la espalda y el cuello.

Veamos los pros y los contras de hacer abdominales y cómo debemos hacer el ejercicio de la forma correcta. 

bigstock Abdominales con pelota de pilates

¿Cuáles son los pros y los contras?

Este tipo de abdominal puede hacerse sin equipo específico y en cualquier lugar. Y, además, es fácil para principiantes, pero recuerda que solo se enfoca en los abdominales y no involucra los oblicuos u otros músculos centrales, por lo que puede que no sea el mejor ejercicio si lo que buscamos es fortalecer todo el núcleo.

Otro problema es que puede incrementar el riesgo de lesiones de espalda y cuello, ya que la columna vertebral se flexiona durante los abdominales ejerciendo una presión que puede sobrecargar en estas áreas; siendo potencialmente inseguro para las personas mayores, especialmente las que han tenido una lesión en la espalda o el cuello.

Cómo hacerlo correctamente

El crunch estándar se realiza en el suelo. Para que sea más cómodo, puedes hacerlo sobre una esterilla de yoga.

-Acuéstate de espaldas sobre la colchoneta con los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas. Siente como los pies están firmes en el suelo, porque te ayudarán a subir el tronco.

-Dobla las rodillas y coloco los brazos detrás de la cabeza con los codos abiertos. Contrae tus abdominales e inhala.

-Al exhalar, levanta la parte superior del cuerpo, manteniendo la cabeza y el cuello relajados.

-Siente como tus costillas se cierran al ir flexionando el tronco, elevando ligeramente la cabeza y los hombres del suelo (como si intentaras acercar las costillas a la cadera).

-Utiliza la fuerza abdominal para manetner la parte superior del cuerpo elevada porque si el movimiento proviene de su cabeza o cuello, aumentará el riesgo de lesiones.

-No se trata de tirar del cuello, sino que debes mantenerlo alineado con la espalda en todo momento (para que tengas una idea de la posición de la cabeza, la barbilla tiene que estar a un puño del esternón). 

-Debes notar una presión en esta zona del abdomen si estas realizando correctamente el movimiento, pero sube solo lo que tu fuerza te permita. Ya irás avanzando poco a poco. 

-Haz todos los movimientos de manera lenta y controlada porque serán más efectivos. 

Sobre el autor:

Olga Selma

Olga Selma es redactora especializada en temas de salud, alimentación y consumo.

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