Deporte para mayores

Ya puedes fortalecer tu suelo pélvico en cualquier momento y lugar

María Liébana

Jueves 22 de abril de 2021

4 minutos

Seas hombre o mujer, con cinco minutos te bastará para mantener tu suelo pélvico en forma

Ya puedes fortalecer tu suelo pélvico en cualquier momento y lugar Foto: bigstock
María Liébana

Jueves 22 de abril de 2021

4 minutos

¿Sabías que los problemas relacionados con el suelo pélvico afectan al 25% de las mujeres mayores de 40 años? Un problema que quien lo padece sabe que puede llegar a condicionar el día a día.

El suelo pélvico es un sistema de músculos y ligamentos responsable de mantener en correcta posición la vejiga, el útero y el recto. Fortalecerlo previene y mejora trastornos como las incontinencias urinaria y fecal, el descenso de órganos ubicados a la altura de la pelvis y el dolor en esta zona.

Además, aunque es verdad que afectan más a las mujeres debido en gran parte a los cambios hormonales que se producen en esas estructuras durante el embarazo y el parto, así como a su propia anatomía; también puede darse en hombres, por ejemplo, tras una cirugía prostática.

Para poder prevenirlo y tratarlo a tiempo, lo ideal es detectar los síntomas en su momento inicial. Estos suelen ser pequeños escapes ocasionales, falta de fuerza muscular y/o sensación de bulto o peso en la zona del periné. En el caso de las mujeres, se asocia habitualmente al comienzo de la menopausia por ser la etapa en la que bajan los estrógenos, lo que provoca atrofia y disminución del tono muscular.

¿Cómo fortalecer el suelo pélvico en cualquier lugar?

Plantéatelo como una rutina diaria que te ayudará a fortalecer tu suelo pélvico no sólo para el momento actual sino, más importante aún, para el futuro. Los ejercicios de Kegel son los más indicados para fortalecer el suelo pélvico. Se trata de entrenar esta área haciendo fuerza y relajando estos músculos en varios momentos del día, siendo constantes en esta práctica.

Ya puedes fortalecer tu suelo pélvico en cualquier momento y lugar ¡sin que nadie lo note!. Foto: bigstock22342762

Postura correcta

Debemos sentarnos en la punta de la silla, con la espalda erguida, manteniendo la pelvis en posición neutral. Apoya los talones en el suelo y separa las rodillas respecto las caderas.

Concentración en la zona

Concéntrate en sentir el epicentro de tu zona pélvica. Incluso los huesos de que conforman la cadera. Respira de forma natural, sin aguantar la respiración.

Contraer

Vamos a realizar una contracción, cerrando y elevando hacia adentro y hacia arriba todas las aberturas del periné, es decir, el ano, la uretra y la vagina. No necesitamos hacer mucha fuerza, con sentir el movimiento de contracción y relajación es suficiente. Mantenemos esta suave contracción durante 5 segundos y descansamos otros 5 segundos. Repetimos unas 10 veces.

Ya puedes fortalecer tu suelo pélvico en cualquier momento y lugar ¡sin que nadie lo note!. Foto: bigstock 28779

Estos ejercicios se pueden combinar estas prácticas con el uso de dispositivos intracavitarios, como conos vaginales o bolas chinas, que son muy fáciles de utilizar y ayudan al fortalecimiento de la zona pélvica.

Otros consejos, además de los ejercicios de fortalecimiento, para evitar su aparición y frenar su avance, es conveniente intentar orinar cada 3 horas con o sin ganas, tomar por lo menos 6 vasos de agua diarios y abstenerse de beber café, té, alcohol, etc.

Sobre el autor:

María Liébana

María Liébana es redactora especializada en temas de economía.

… saber más sobre el autor