Alimentación

Ensalada de pasta: equilibrio de nutrientes en un plato completo

Mariola Báez

Foto: Bigstock

Lunes 20 de mayo de 2019

2 minutos

Algunas ideas para combinar hidratos de carbono, proteína y fibra con acierto total

Ensalada de pasta

Macarrones, espaguetis, espirales… las temperaturas empiezan a subir y las ensaladas de pasta se presentan como una opción de comida “rápida” realmente saludable con la que puedes hacer preparaciones tan sabrosas como originales.

La base de este plato es la pasta, elaborada generalmente con harina de trigo, aunque ya puedes encontrar variedades como las hechas con harina de espelta. En cualquier caso, en su gran valor nutricional, como señala la Fundación Española de Nutrición (FEN) radica su aporte en hidratos de carbono de lenta absorción, que hacen que cualquier receta que incluya pasta, se convierta en una excelente fuente de energía. Si realizas una actividad deportiva moderada, que favorezca tu envejecimiento activo, recuerda que los cereales, incluyendo la pasta y el arroz, están en la base de la Pirámide Naos para una alimentación saludable

Los secretos de una buena ensalada de pasta

Lo mejor de todo es que hay muy pocas reglas para que una ensalada de pasta quede perfecta y resulte tan apetitosa como nutritiva, pero algunos consejos pueden venirte bien a la hora de ponerte manos a la obra

  • Calcula los gramos de pasta por persona. El equilibrio entre los hidratos y el resto de ingredientes es fundamental para no excederte en la ingesta calórica. Una ración media oscila entre los 70-100 gramos para un plato en el que la pasta sea única protagonista. Si vas a combinarla con otros alimentos, no está mal reducir cantidades y dejarlo en unos 50-60 gramos por persona.
  • Al dente. Para que una ensalada de pasta esté rica, es importante que la pasta esté firme. Sigue las instrucciones respecto a los minutos necesarios de cocción.
  • Vinagretas. Son el detalle que puede hacer tu ensalada especial. Tienes infinidad de opciones de aliños para lograrlo. Con una base de aceite de oliva virgen y las especias que prefieras: pimienta, ajo, orégano, tomillo, curry… puedes convertir cualquier ensalada en algo delicioso.
  • Ingredientes. Una ensalada de pasta lo admite casi todo. Solo depende de tus gustos aunque, como norma general lo ideal es no incorporar más de 3 - 4 ingredientes distintos procurando, además, que tengan cierta coherencia gastronómica según el estilo que quieras dar al plato. Como ideas, puedes añadir a la pasta:
    • Tomate, aros de cebolla, aceitunas negras y queso feta para darle un aire griego.
    • Tacos de salmón marinado con tiras de lechuga y pepino para tomar un extra de Omega 3.
    • Maiz, atún (de lata) y huevo duro, para sumar proteína de alto valor biológico a los hidratos.
    • Tacos de piña natural troceada y tiras de pechuga de pollo a la plancha, saludable y original.

Es solo una pequeña muestra, porque la creatividad no tiene límites si hablamos de ensaladas de este tipo que, además, te llevarán muy poco trabajo en la cocina.

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