El verano suele acompañarse de cambios de horarios, modificaciones en la dieta y una mayor exposición al calor, factores que pueden alterar la microbiota intestinal. Mantener el equilibrio de esta comunidad bacteriana durante la época estival es clave, ya que de ella dependen tanto una buena digestión como la eficiencia del sistema inmunitario.

Por ese motivo, desde Quirónsalud, María Muñoz Yuste, especialista en Nutrición Clínica y Dietética del Hospital Universitario Ruber Juan Bravo, ofrece una serie de recomendaciones claves para que puedas proteger tu microbiota.

Pautas esenciales para proteger tu microbiota intestinal

• Mantener la variedad de fibra (el alimento de tus bacterias): aunque las rutinas cambien, es fundamental seguir priorizando el consumo de frutas, verduras y hortalizas de temporada. Alcanzar la variedad de colores en el plato asegura que las bacterias beneficiosas reciban los diferentes tipos de fibra (prebióticos) que necesitan para prosperar. 

• Consumir alimentos fermentados de forma regular: incorporar alimentos como el yogur natural, el kéfir o el kombucha aporta microorganismos vivos (probióticos) que ayudan a repoblar la flora intestinal y a mantener a raya a las bacterias patógenas, algo especialmente útil durante los viajes.

• Controlar el consumo de alcohol y azúcares refinados: el verano invita a un mayor consumo de helados comerciales, cócteles o bebidas azucaradas. Un consumo elevado de estos alimentos puede influir negativamente en la composición de la microbiota intestinal, favoreciendo un menor equilibrio
  entre las bacterias beneficiosas.

• Asegurar una correcta hidratación y descanso: el agua es indispensable para el tránsito intestinal y la salud celular. Asimismo, las noches de poco sueño alteran el ritmo circadiano y afectan negativamente a la composición de la microbiota. Se debe priorizar el agua como bebida principal y respetar las horas de sueño.

Un gran aliado en verano es el almidón resistente. Si cocinas patata, arroz, legumbres o pasta y los dejas enfriar al menos 24 horas en la nevera antes de consumirlos (por ejemplo, en ensaladas), su estructura cambia. Este almidón llega intacto al colon, y se convierte en un prebiótico de gran calidad para tu microbiota.

Proteger la salud intestinal durante los meses de calor permite prevenir molestias gastrointestinales comunes y asegura un bienestar integral durante toda la temporada.

¿Cómo mejorar la digestión y el bienestar gastrointestinal?

Mantener una buena salud digestiva es muy importante para que el organismo absorba de manera correcta los nutrientes y funcione de forma adecuada. Sin embargo, el estrés, los cambios de horarios o una alimentación poco equilibrada pueden dificultar la digestión y favorecer la aparición de molestias como pesadez, gases o acidez.

Incorporar ciertos hábitos saludables en el día a día puede contribuir a mejorar el funcionamiento del sistema digestivo de forma sencilla y eficaz.

• Masticar bien y comer consciente: el proceso digestivo comienza en la boca. Masticar despacio y triturar correctamente los alimentos facilita el trabajo del estómago, reduce la ingesta de aire (previniendo los gases) y mejora la saciedad.

• Mantener una hidratación adecuada fuera de las comidas: el agua es indispensable para la formación de los jugos gástricos y el tránsito intestinal. Es preferible consumirla de forma continua a lo largo del día y evitar grandes volúmenes de líquido durante las comidas principales.

• Cenar ligero y respetar los tiempos de descanso: ir a dormir con el estómago lleno ralentiza el vaciado gástrico y favorece el reflujo. Se recomienda cenar al menos dos horas antes de acostarse y priorizar cocciones sencillas como el vapor, el horno o la plancha.

• Evitar el sedentarismo tras las comidas: Un breve paseo de entre 10 y 15 minutos a un ritmo suave estimula la motilidad intestinal, acelera el vaciado del estómago y ayuda a controlar los picos de glucosa en sangre.

Adoptar este tipo de hábitos sencillos no solo alivia las molestias estomacales, sino que también optimiza la energía diaria y fortalece el bienestar general.