Hipertensión: ¿Qué dieta debo seguir si tengo la tensión alta?

A nivel mundial, más de uno de cada cinco adultos tiene la tensión arterial elevada, un trastorno que causa aproximadamente la mitad de todas las defunciones por accidente cerebrovascular o cardiopatía, tal y como indica la Organización Mundial de la Salud (@OMS_es). En España, el 42,6% de la población padece hipertensión, si bien el 37,4% está sin diagnosticar, según el estudio Di@bet.es publicado en la Revista Española de Cardiología. 

Las complicaciones que puede traer consigo son graves, ya que supone una mayor resistencia para el corazón a la hora de ejercer presión sobre las arterias para que éstas conduzcan la sangre a los órganos del cuerpo. Pero la buena noticia es que en el 90% de los casos, ha hipertensión se produce por un estilo de vida inadecuado (solamente el 10% es derivado de una dolencia física). Por eso conviene revisar los hábitos. Todos podemos adoptar medidas para minimizar las probabilidades de padecer hipertensión y sus consecuencias, siguiendo un estilo de vida saludable, comiendo cinco porciones de fruta y verdura al día; y reduciendo la ingesta de grasas saturadas.

Dieta meditérranea

Debemos acudir al médico al menos una vez al año para que nos mida la tensión y seguir una dieta mediterránea, dando prioridad a las verduras, granos integrales, frutas y productos lácteos bajos en grasas. De este modo, seguiremos la recomendación de comer fruta y verdura en cada comida, dando prioridad a las patatas hervidas, espinacas, plátanos y albaricoques porque son altos en potasio.

Igualmente, es esencial tomar menos de 5 gramos de sal al día. Si no seguimos esta recomendación, difícilmente podremos bajar nuestros niveles de tensión arterial. 5 gramos equivalen a una cucharadita rasa, pero solo debemos añadir a tus comidas la mitad porque el resto la tomamos sin darnos cuenta ya que la mayoría de alimentos que consumimos tienen sal, como el pan, una lata de conservas, o los mismos cereales del desayuno. Por supuesto, los alimentos procesados y precocinados llevan mucha más sal de la que podemos imaginar: las patatas fritas, los frutos secos salados, las pizzas y los embutidos tienen niveles altísimos de sal. 

Además, es fundamental beber un litro y medio de agua al día. Las investigaciones destacan los efectos positivos del zumo de remolacha por su efecto hipotensor y del zumo de arándanos rojos por su alto contenido en antioxidantes, que rebajan la inflamación arterial. En cualquier caso, debemos evitar el uso nocivo del alcohol limitando su ingesta a no más de una bebida al día.