Preguntas

¿Qué tipos de grasas deben evitar los mayores?

Marco Herrera

Foto: Bigstock

Lunes 6 de enero de 2020

7 minutos

Deben evitarse las grasas saturadas y las trans; su consumo excesivo aumenta tu riesgo de enfermedad

¿Qué tipos de grasas deben evitar los mayores?
Marco Herrera

Foto: Bigstock

Lunes 6 de enero de 2020

7 minutos

El consumo de los alimentos correctos juega un papel crucial en un adulto mayor que mantiene un estilo de vida activo y goza de buena salud a lo largo de los años. Sin embargo, hay algunos alimentos, sobre todo determinados tipos de grasas, de los que las personas mayores deben mantenerse alejadas porque podrían comprometer su salud. Para reducir el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos y la mala salud, mejor evita estos ocho tipos de grasas.

Grasas que hay que evitar

Embutidos

Muchos tipos de carnes procesadas comercialmente como el jamón, el salami y la mortadela están llenos de sodio, nitratos y otros aditivos dañinos. Las personas mayores que regularmente comen este tipo de carnes procesadas aumentan el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas. Si la carne es imprescindible para los bocadillos, las personas de la tercera edad deben comprarla directamente del carnicero y cortada a la medida.

Comida rápida

Las comidas rápidas como las patatas fritas de cadenas de restaurantes pueden satisfacer la sensación de hambre, pero no ofrecerán nutrientes importantes. Muchos adultos mayores se vuelven más sedentarios a lo largo de los años, y se hace difícil sudar calorías adicionales. Comer este tipo de alimentos podría llevar a aumentar de peso, lo que podría afectar negativamente tu salud general.

Patatas bravas

Ostras

Los adultos mayores que tienen un sistema inmunitario débil deben evitar comer mariscos crudos. Los virus y las bacterias dañinas que prosperan en las ostras crudas pueden hacer que las personas mayores enfermen y provocar que vomiten. Antes de comer mariscos crudos, los adultos mayores deben hablar con su médico para asegurarse de que estén lo suficientemente saludables como para descomponer y procesar las bacterias que a menudo se encuentran en la cáscara o la carne.

Quesos blandos

Muchas empresas elaboran queso blando con leche que no está pasteurizada, razón por la cual a menudo contiene más bacterias. Comer demasiadas bacterias es especialmente peligroso para un adulto mayor que tiene un tracto digestivo sensible o un sistema inmune lento. Como regla básica, una persona mayor solo debe consumir productos lácteos pasteurizados mantenidos a la temperatura correcta.

Dulces procesados

La mayoría de los dulces procesados tienen un índice glucémico alto, que puede elevar los niveles de insulina y aumentar la inflamación en el cuerpo. El aumento de la inflamación puede acelerar la edad o agravar una afección de la piel.

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Huevos poco cocidos

Los huevos crudos se usan en alimentos como el revuelto de papas o la mayonesa. Los huevos crudos pueden aumentar el riesgo de una persona mayor de intoxicación alimentaria, lo que puede desencadenar la sepsis. Aunque cualquiera puede contraer una infección y sepsis, los adultos mayores corren un mayor riesgo. Las personas mayores a las que les gusta comer huevos deben asegurarse de que estén bien cocidos en agua hirviendo o a fuego alto.

Grasas saludables

Muchas personas creen que los alimentos ricos en grasas son todos malos para la salud. Y para ciertos alimentos, eso es absolutamente cierto. Deben evitarse las grasas saturadas y las grasas trans, y el consumo excesivo puede aumentar tu riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Sin embargo, también hay una serie de grasas que son muy buenas para los adultos mayores. Por ejemplo, uno de los componentes principales de la dieta mediterránea son las grasas saludables.

El término grasa saludable generalmente se refiere a las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Ayudan a reducir el colesterol "malo", llamado colesterol LDL, que obstruye las arterias. También hay investigaciones que demuestran que las grasas saludables pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, disminuyendo así el riesgo de diabetes tipo 2.

Los suplementos de omega 3 y sus beneficios para la salud

Monoinsaturadas

Estas son simplemente moléculas de grasa que tienen un enlace de carbono insaturado. Las grasas monoinsaturadas son típicamente líquidas a temperatura ambiente pero se vuelven sólidas cuando se enfrían. Un ejemplo que casi todos tienen en su despensa es el aceite de oliva. Además de reducir los niveles de colesterol LDL, las grasas monoinsaturadas también proporcionan nutrientes para ayudar a desarrollar y mantener tu salud. Los aceites ricos en grasas monoinsaturadas también aportan vitamina E a la dieta, una vitamina antioxidante que la mayoría de las personas mayores podrían usar más.

Poliinsaturadas

A diferencia de las grasas monoinsaturadas, las grasas poliinsaturadas tienen más de un enlace de carbono insaturado. Por lo general, son líquidos a temperatura ambiente, pero se vuelven sólidos cuando se enfrían. Las grasas poliinsaturadas incluyen las grasas omega-3 y omega-6. Estos ácidos grasos son necesarios para la función cerebral adecuada y el crecimiento celular.

Las grasas omega-3 ayudan a:

  • Reducir el riesgo de latidos irregulares.
  • Bajar ligeramente la presión arterial.
  • Disminuir la acumulación de placa.

Las grasas omega-6 ayudan:

  • Controla tu azúcar en la sangre.
  • Bajar la presión arterial.
Frutos secos

Alimentos ricos en grasas saludables para las personas mayores

Pescado graso

Especialmente salmón, trucha, sardinas y arenque. Los pescados grasos como los mencionados anteriormente son muy ricos en ácidos grasos omega-3, además son una gran fuente de proteínas. Si no le gusta el sabor del pescado, toma un suplemento de aceite de pescado.

Semillas de salvia

Esto puede ser sorprendente, pero las semillas de chía tienen un 80% de grasa. Contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-3, y todos los carbohidratos contenidos en una semilla de chía son fibras que pueden ayudar a la digestión. Puedes encontrar semillas de salvia en la mayoría de las tiendas de comestibles en el pasillo de alimentos saludables, y se pueden agregar o batidos o avena.

Yogur

Muchos yogures que encontrarás en el supermercado son bajos en grasa pero altos en azúcar. En lugar de consumir esos, busca yogur de leche entera con alto contenido de grasa. Está cargado de probióticos, que pueden ayudar a mantener una cantidad saludable de bacterias buenas en tu cuerpo.

Yogur

Frutos secos

Los frutos secos saludables incluyen nueces, almendras, nueces de macadamia y muchas otras. Son ricos en grasas saludables y fibra, a la vez que son una gran fuente de proteínas. Además, muchos frutos secos tienen altas cantidades de vitamina E y magnesio, que son nutrientes esenciales.

Chocolate negro

Este superalimento es uno de los postres más saludables que existen. También es muy alto en grasas buenas. El chocolate negro está cargado de antioxidantes, lo que según las investigaciones puede ayudar a reducir los riesgos de diversas enfermedades como el cáncer. Los estudios también muestran que las personas que comen chocolate negro cinco o más veces por semana tienen menos de la mitad de probabilidades de morir de enfermedad cardíaca, en comparación con las personas que no comen chocolate negro. Cuando compres, busca chocolate negro que sea al menos 70% de cacao.