Empezar a hacer ejercicio después de los 65 años puede ser una buena forma de mantenerse activo, conservar la autonomía y seguir realizando con mayor facilidad muchas de las tareas cotidianas. Sin embargo, no todas las actividades tienen que implicar grandes esfuerzos: caminar, nadar, montar en bicicleta o realizar ejercicios de fuerza son algunas de las opciones que pueden adaptarse a diferentes niveles de condición física.

La clave está en encontrar una actividad que pueda mantenerse de forma regular y combinar distintos tipos de ejercicio. Las recomendaciones para esta etapa de la vida incluyen trabajo aeróbico, fortalecimiento muscular y ejercicios destinados a mejorar el equilibrio y la capacidad funcional. Por ello, más que buscar un único deporte, puede resultar interesante alternar varias actividades y empezar siempre de manera progresiva.

Caminar

Pocas actividades son tan sencillas de incorporar a la rutina como caminar. No requiere material específico más allá de un calzado adecuado y permite ajustar fácilmente tanto la duración como el ritmo al estado físico de cada persona.

Los paseos a paso ligero constituyen una forma de actividad aeróbica que ayuda a trabajar la resistencia y a mantenerse en movimiento sin necesidad de realizar ejercicios especialmente complejos. Además, se puede aumentar progresivamente el tiempo de paseo o introducir pequeños cambios de ritmo a medida que mejora la condición física.

Otra de sus ventajas es que puede formar parte de la vida cotidiana: desplazarse a pie, salir a pasear o quedar con otras personas para caminar permite acumular actividad sin tener que reservar necesariamente un momento concreto del día para hacer deporte.

Natación y ejercicio en el agua

El agua ofrece una alternativa interesante para quienes buscan una actividad aeróbica con menos impacto sobre las articulaciones. La natación y las clases de ejercicio acuático permiten trabajar diferentes grupos musculares y, al mismo tiempo, entrenar la resistencia.

No es necesario nadar largas distancias para aprovechar los beneficios del ejercicio en el agua, ya que existen actividades dirigidas y ejercicios acuáticos adaptados a diferentes niveles, por lo que pueden ser una opción para quienes prefieren un entorno controlado y movimientos suaves.

Además, la propia resistencia del agua hace que los músculos tengan que trabajar durante los movimientos, mientras que la flotación reduce parte de la carga que soporta el cuerpo.

Ciclismo

Para quienes prefieren hacer ejercicio al aire libre, la bicicleta puede ser otra posibilidad. Pedalear a un ritmo moderado permite trabajar la resistencia cardiovascular y mantener las piernas activas sin que el ejercicio tenga que ser especialmente intenso.

Una de las posibilidades para empezar es utilizar una bicicleta estática, especialmente si existe inseguridad al circular por la calle o se quiere controlar mejor la intensidad. En exteriores, conviene escoger recorridos adecuados y prestar atención a las condiciones de seguridad.

El ciclismo también permite regular fácilmente el esfuerzo. Se puede comenzar con trayectos cortos y aumentar la duración conforme el cuerpo se acostumbra a la actividad.

Entrenamiento de fuerza y gimnasia

Después de los 65 años, trabajar la fuerza no debería quedar relegado frente a las actividades cardiovasculares. Mantener la musculatura ayuda a conservar la capacidad para realizar movimientos cotidianos como levantarse de una silla, subir escaleras o transportar las bolsas de la compra.

La gimnasia adaptada y los ejercicios de fuerza pueden realizarse en un centro deportivo, en una clase dirigida o incluso en casa, utilizando el propio peso corporal, bandas elásticas o cargas ligeras. Lo importante es que los ejercicios estén adaptados a la condición física de cada persona y que la dificultad aumente progresivamente.

Este tipo de entrenamiento tiene además un papel importante en el mantenimiento de la independencia física. Las recomendaciones del National Institute on Aging destacan que el fortalecimiento muscular puede facilitar las actividades de la vida diaria y ayudar a conservar la función física.

Baile

El baile añade un componente diferente: además de mover el cuerpo, obliga a coordinar pasos, desplazamientos y movimientos al ritmo de la música. Dependiendo del estilo y de la intensidad, puede convertirse en una actividad aeróbica y, al mismo tiempo, trabajar la coordinación y el equilibrio.

También puede ser una alternativa especialmente atractiva para quienes encuentran más fácil mantener una rutina cuando la actividad resulta entretenida. Las clases permiten, además, compartir el ejercicio con otras personas, algo que puede favorecer la continuidad.

No hace falta empezar con coreografías complejas. Bailes de salón, sevillanas, ritmos suaves o clases específicamente dirigidas a personas mayores permiten adaptar los movimientos al nivel de cada participante.

Tai chi

El tai chi se basa en movimientos lentos y controlados que se realizan de forma coordinada con la respiración. Su ritmo hace que pueda resultar una opción interesante para quienes prefieren una actividad menos exigente y quieren prestar especial atención a la estabilidad corporal.

El equilibrio adquiere una importancia especial con el paso de los años, por lo que este tipo de ejercicios puede complementar otras actividades más aeróbicas. Los movimientos también requieren concentración y control de la postura.

Yoga

El yoga puede ser otra forma de combinar varios componentes del ejercicio en una misma actividad. Según el tipo de práctica, las sesiones pueden trabajar la flexibilidad, la fuerza, la movilidad y el equilibrio.

Para alguien que empieza después de los 65 años, es preferible optar por clases adaptadas al nivel de los participantes y evitar movimientos que generen dolor o que resulten demasiado exigentes. Algunas posturas pueden modificarse utilizando una silla, bloques u otros apoyos.

Su principal interés dentro de esta selección es precisamente esa combinación de capacidades. El trabajo del equilibrio y la fuerza puede complementar otras actividades más aeróbicas, como caminar o montar en bicicleta.

Senderismo o marcha nórdica

Quienes ya disfrutan caminando pueden dar un paso más con el senderismo o la marcha nórdica. Ambas alternativas permiten realizar ejercicio al aire libre y aumentar el nivel de actividad respecto a un paseo convencional, aunque la dificultad puede adaptarse escogiendo recorridos sencillos.

En el caso de la marcha nórdica, los bastones intervienen en el movimiento y permiten implicar también la parte superior del cuerpo. El senderismo, por su parte, introduce diferentes terrenos y pendientes, por lo que conviene comenzar con rutas cortas y de dificultad baja.

La mejor opción es la que se pueda mantener

No existe un único deporte que sea adecuado para todas las personas a partir de los 65 años. La edad, el estado físico, la experiencia previa y las posibles limitaciones de movilidad hacen que una misma actividad pueda resultar sencilla para alguien y demasiado exigente para otra persona.

Por eso, una buena estrategia puede ser combinar varias opciones: caminar o montar en bicicleta para trabajar la resistencia, incorporar ejercicios de fuerza durante la semana y añadir alguna actividad centrada en el equilibrio, como el tai chi o el yoga.

También se aconseja comenzar poco a poco y aumentar la dificultad de manera progresiva. Si existen enfermedades, problemas de movilidad u otras circunstancias que puedan afectar a la práctica deportiva, conviene adaptar previamente la actividad a las condiciones de cada persona.