La rutina que debes seguir para fortalecer los huesos

El calcio es un elemento indispensable para mantener unos huesos fuertes, los dientes sanos y el bienestar de nuestros músculos, sistema nervioso y corazón. Seguir una rutina saludable y una dieta equilibrada rica en calcio nos permitirá mantener nuestros huesos y todo el organismo en buena forma. 

Para ello es fundamental consumir alimentos ricos en calcio que nos permitan aportar las cantidades necesarias de este mineral a nuestro organismo. Más allá de los lácteos son pocos los alimentos que tienen niveles altos de calcio: las verduras de hoja verde, los frutos secos o el pescado azul. Y son los lácteos los que contienen cantidades mayores de calcio, y además permiten mejor su absorción. Los yogures, los quesos y la leche contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente.

Además, es necesario seguir día a día unas pautas que cuiden nuestros huesos. 

Pautas para seguir en tu día a día

-Al despertar, es conveniente realizar estiramientos de espalda, cuello y piernas. Tus músculos te lo van a agradecer.

-Desayuna de manera equilibrada y toma un vaso de leche rica en calcio, leche de soja o almendra, tofu o un bol de cereales con yogur son opciones ricas en calcio. Una forma sencilla de agregar calcio a muchos alimentos es añadiendo una cucharada de leche en polvo sin grasa a los alimentos que vamos a consumir. Esa cucharada de leche en polvo sin grasa contiene 50 mg de calcio.

-Hacer deporte favorece el remodelado óseo, el equilibrio entre el proceso de creación de hueso y de destrucción de este. Especialmente el deporte de impacto suave como caminar, nadar o pasear en bici.

-Durante las comidas debemos masticar bien para alcalinizar los alimentos y evitar la pérdida del calcio y los otros minerales que contengan. Después de comer y de cenar podemos toma una infusión con leche.

-Si quieres tomar un tentempié a media tarde, la fruta presenta gran cantidad de vitamina K, que promueve la integración del calcio en los huesos. 

-Y no debes olvidarte de la exposición regular y con precaución a la luz del sol ya que facilita que nuestro cuerpo fabrique vitamina D, que favorece la absorción de calcio. Entre 10 y 20 minutos al día es suficiente.

Los adultos de 51 años en adelante deben obtener 1200 mg de calcio diariamente las mujeres, y 1000 mg los hombres. Así como de 800 a 1000 UI de vitamina D diariamente, indica la Fundación Nacional de la Osteoporosis. Aunque demasiado calcio o vitamina D pueden ocasionar problemas como aumentar el riesgo de cálculos en los riñones.