10 ejercicios sencillos para hacer en casa y prevenir caídas

8 ejercicios para evitar la 'joroba' de mayores

 

Se produce por muchas causas (tropiezos, resbalones, fragilidad…) y sus consecuencias pueden ser fatales. Hablamos de las caídas. Cada año, más del 25% de los adultos mayores de 65 años sufren una, y 3 millones reciben atención médica en servicios de urgencias por lesiones causadas por ellas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU, los famosos CDC de Atlanta. 

El doctor Manuel Villanueva, traumatólogo y director médico de Avanfi, insiste en que "las caídas a partir de la sexta década de la vida son un auténtico problema de salud pública en todo el mundo, con graves consecuencias en la calidad de vida de los pacientes, un gran impacto también en los cónyuges o familiares y unos enormes costes para los sistemas de salud".  

Este experto, que es también especialista en prótesis de cadera y rodilla, recuerda: "Los factores de riesgo de caídas pueden ser intrínsecos o extrínsecos al paciente. Algunos intrínsecos están relacionados con enfermedades neurológicas (por ejemplo, Enfermedad de Párkinson y trastornos neurocognitivos importantes como la demencia), que no son siempre modificables. Otros que sí son modificables incluyen algunas alteraciones de la marcha, los cuadros de hipotensión ortostática, uso de medicamentos que alteran los sentidos, el nivel de alerta o los reflejos, pérdida de visión o de audición o ciertos factores extrínsecos ambientales". 

Cómo evaluar tu riesgo de caídas

Este es el primer paso para prevenirlas en el futuro. Los CDC recomiendan hacerse tres preguntas sencillas para determinar su nivel de riesgo personal:

1. ¿Te has caído durante el último año?
2. ¿Te sientes inestable al estar de pie o caminar?
3. ¿Te preocupa caerte?

10 ejercicios fundamenales

Según la web Nurse Next Door, "si eres proactivo en el cuidado de tu salud, puedes reducir tus probabilidades de caídas inesperadas, aliviar el dolor y aumentar tu calidad de vida a medida que envejeces. Asegúrate de tener zapatos adecuados: usa algo que te sujete, como zapatos antideslizantes o zapatos con cordones y suelas antideslizantes. Evita las superficies resbaladizas y usa pantuflas en lugar de calcetines cuando te muevas por tu casa". 

Insiste, además, en "que se debe preguntar al médico: algunas personas mayores experimentan somnolencia o mareos como efectos secundarios si están tomando pastillas para una condición médica o lesiones previas. Si te sientes inestable al caminar por la casa o tienes problemas con las tareas domésticas, tu médico puede sugerirte un fisioterapeuta o apoyo de atención domiciliaria y lo más importante, comienza a moverte. La actividad física regular comienza a ser más importante a medida que envejeces, ya que las caídas a menudo son causadas por una falta de fuerza. Intenta crear un programa de prevención de caídas para desarrollar fuerza utilizando los músculos de la espalda, los músculos de los glúteos y los músculos de las piernas para mejorar el equilibrio y la fuerza. (O prueba los ejercicios específicos recomendados por los fisioterapeutas que se enumeran a continuación).

1. Sentarse y ponerse de pie. 

Diseñado para fortalecer los músculos de las piernas y mejorar el equilibrio practicando la postura de pie. Si tienes problemas de equilibrio, siéntate cómodamente y coloca la silla cerca de una encimera o una mesa alta para tener apoyo adicional si sientes inestabilidad en un pie. Apoyar las manos a los lados de la silla puede ayudar a distribuir el peso corporal, lo que facilita este movimiento al principio. Debes intentar llegar a un punto en el que no necesites usar las manos. Utilizando una silla resistente, siéntate lentamente en la parte delantera del asiento con las piernas sin cruzar y los pies apoyados en el suelo. Inclínate hacia adelante, con el pecho sobre los dedos de los pies, mientras aprieta los glúteos. Levántese lentamente hasta ponerse de pie. Repite 10 veces, dos veces al día.

2. Pies separados, pies juntos.

Es ideal para personas mayores que suelen sentirse inestables al estar de pie o caminar. Al igual que el ejercicio anterior es mejor realizarlo cerca de una encimera de la cocina para mayor apoyo si te sientes un poco inestable. Una vez que puedas realizar el primer paso de este ejercicio durante 30 segundos, pasa al segundo. Cuando domines este movimiento, intenta practicar con los ojos cerrados o, para un mayor desafío, apóyate en un pie. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Mantén los ojos abiertos durante todo el movimiento. Mantén la posición durante 10 segundos al principio y aumenta hasta 30 segundos con la práctica. Párate con los pies juntos y los ojos abiertos. Mantén la postura durante 10 segundos para empezar y aumenta hasta 30 segundos con la práctica.

3. Postura de una sola pierna.

Otro ejercicio recomendado por fisioterapeutas es éste que es suave para las articulaciones y busca mejorar el equilibrio con una pierna a la vez. Solo necesitas una silla resistente para realizarlo. Coloca ambas manos sobre el respaldo de una silla. Los pies deben estar apoyados en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas. Levanta la pierna derecha del suelo y manténla así durante cinco segundos. Deja caer la pierna derecha nuevamente al suelo en la posición inicial. Repite este movimiento cinco veces. Cada vez que lo hagas, intenta aumentar el tiempo que la pierna permanece en el suelo. Complete los pasos anteriores, esta vez utilizando el otro pie.

4. Caminar de talón a punta.

Es un ejercicio para prevenir caídas que fortalece el equilibrio al moverse, concentrándose en el centro de gravedad. Asegúrate de usar ropa holgada y cómoda, y zapatos con buen soporte. Puedes colocar cinta adhesiva en el suelo para asegurarte de caminar en línea recta. Coloca el talón de tu pie izquierdo directamente delante del derecho, asegurándote de que el talón de tu pie izquierdo toca, o casi, los dedos del derecho. Da un paso adelante con tu pie derecho, colocándolo delante del izquierdo. Da un paso adelante con tu pie izquierdo, colocándolo delante del derecho (tu primera posición). Continúa dando pasos hacia adelante usando el pie opuesto cada vez durante 20 pasos. Date la vuelta y repite el ejercicio cinco veces.

5. Elevación del talón.

Este movimiento ayuda a fortalecer los músculos de la pantorrilla y los muslos para mejorar el equilibrio y la flexibilidad, Si necesitas ayuda adicional con este movimiento, no busques más: tu cocina es la solución. Usar el respaldo de una silla resistente te dará mayor equilibrio. Párate detrás de una silla con los pies apoyados en el suelo y separados al ancho de los hombros. Con una ligera flexión de las rodillas, levanta los talones del suelo utilizando las puntas de los pies. Deja caer los talones hacia el suelo hasta quedar en la posición inicial. Realiza dos series de este ejercicio, con 10 a 15 repeticiones.

6. Marcha en el lugar.

Si buscas aumentar la estabilidad del torso y mejorar tu equilibrio al pararte sobre un pie este ejercicio es la solución y puede ayudar a las personas mayores a prevenir caídas al mejorar su rendimiento en los movimientos con una sola pierna y desarrollar la fuerza suficiente en las piernas para evitar arrastrar los pies. Puedes colocarte cerca de una pared o encimera para mayor apoyo. Ponte de pie con los pies ligeramente separados y los brazos a los costados. Levanta la rodilla derecha hacia el pecho con la pierna izquierda estirada. Coloca la rodilla derecha nuevamente en el suelo y repite este movimiento con la rodilla izquierda. Marcha en el mismo lugar, levantando la rodilla derecha e izquierda hacia el pecho durante hasta 30 segundos. Repite cinco veces.

7. Caminar de lado.

Usar las piernas para dar pasos laterales aumenta la estabilidad, mientras que mantener una postura erguida durante este ejercicio puede ayudarte a concentrarte en el equilibrio. Si buscas un mayor desafío, añade una banda de resistencia y baja la sentadilla. Párate con los pies separados al ancho de las caderas y con las rodillas ligeramente dobladas en una posición de sentadilla suave. Da un paso lentamente hacia la derecha con el pie derecho. Lleva tu pie izquierdo al lado del derecho, luego da otro paso hacia la derecha con tu pie derecho. Realiza 10 pasos y cambia de dirección. Repite este proceso durante otros 10 pasos, pero esta vez dando un paso hacia la izquierda.

8. Equilibrio sobre una pierna

Es más desafiante de lo que parece, especialmente para cuerpos débiles, pero los beneficios son innegables. Coloca ambas manos sobre una encimera, un fregadero o una silla resistente para mayor apoyo. Seguir tu propio ritmo te garantizará seguridad al completar el movimiento. Párate sobre la pierna izquierda con l  derecha elevada del piso durante el mayor tiempo posible, hasta llegar a 60 segundos. Cambia a la pierna derecha y repite el movimiento. Repite el ejercicio durante cinco series.

9. Círculo de cadera.

Los círculos de cadera no solo mejoran la flexibilidad con la edad, sino que también ayudan a fortalecer y estabilizar los músculos que rodean la articulación de la cadera. Utilizando las caderas, haz un círculo grande en sentido antihorario sin mover los hombros. Repite este movimiento cinco veces. Regresa a la posición inicial y repita este movimiento en el sentido de las agujas del reloj.

10. Movimientos de Tai Chi.

Al basarse en ejercicios lentos y continuos, ayuda a fortalecer los músculos internos y a sujetar la columna vertebral, lo que mejora la postura, la alineación y el equilibrio. Antes de comenzar una práctica en casa, es recomendable tomar una clase. Además, tiene la ventaja adicional de conocer gente nueva en su comunidad y hacer nuevos amigos. ¡Todos ganan!