8 ejercicios para evitar la 'joroba' de mayores

La llamada 'joroba' o cifosis es un exceso de curvatura hacia adelante de la parte superior de la espalda. En el caso de las personas mayores, suele deberse a la debilidad de los huesos de la columna vertebral, que hace que se fracturen y compriman. En bebés o adolescentes, pueden aparecer otros tipos de cifosis. Estos se deben a la malformación de la columna vertebral o la fractura en cuña de los huesos de la misma que se produce con el tiempo, como documenta la Clinica Mayo de EE.UU. La cifosis leve ocasiona pocos problemas. Pero la grave puede provocar dolor y deformación. El tratamiento depende de la edad, la causa y la gravedad de la curvatura.

El riesgo de presentar cifosis en la vida adulta aumenta con la edad, a medida que la densidad ósea disminuye y los discos intervertebrales se degeneran. La postura que adoptas en la juventud puede afectar a tu comportamiento en la edad adulta y en el sénior. Además, los músculos pierden tono con la edad, lo que puede provocar encorvamiento o 'joroba'. Por eso es importante mantener los músculos fuertes con ejercicios diarios sencillos y otras prácticas que favorezcan la postura, según Healthiline. Se recomienda estos ejercicios para evitar que se produzca la 'joroba'.

Ejercicios para fortalecer el torso

Un torso fuerte sostiene los músculos de la parte superior del cuerpo y la espalda, que intervienen en la postura. En lugar de hacer abdominales y sentadillas en el suelo, y sobrecargar el cuello, intenta trabajar varios grupos musculares del torso. Los movimientos cotidianos de levantar objetos y trepar también trabajan estos músculos. Puedes incorporar los siguientes ejercicios a tu rutina diaria:

1. Girar. Siéntate o ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Si estás de pie, mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Gira el torso hacia la derecha y mantén los pies apoyados en el suelo. Puedes sujetarte al respaldo de la silla para guiar el movimiento. Vuelve a centrar el cuerpo.

• Repite el paso 2, pero esta vez gira hacia la izquierda.
• Repite de 10 a 25 veces en cada dirección.

2. Abdominales hacia adelante. De pie o sentado, con los pies separados a la altura de las caderas y los pies firmemente apoyados en el suelo. Cruza los brazos frente al pecho. Contrae el torso mientras te inclinas hacia adelante, manteniendo la espalda recta hasta que sientas un estiramiento en la zona lumbar. Intenta no forzar la espalda. Regresa a la posición inicial.

• Repite de 10 a 20 veces.

Ejercicios para fortalecer la espalda y los hombros

Una espalda y unos hombros fuertes pueden ayudar a mantener la cabeza erguida y evitar que se deslice hacia adelante. Cuando esto ocurre, se denomina hipercifosis.

3. Contracción de omóplatos. Ponte de pie, lleva los hombros hacia atrás y mantén la cabeza alta. Puedes levantar los brazos de manera que las palmas de las manos miren hacia afuera y las yemas de los dedos queden ligeramente por encima de los hombros, o mantenerlos a los costados. Sin cambiar la postura, lleva los hombros hacia atrás y junta los omóplatos. Es posible que  sientas un estiramiento en el pecho al hacerlo. Vuelve a la posición inicial.

• Repite de 10 a 25 veces.

4. Remo de pie. Se pueden usar bandas de resistencia, aunque también se puede hacer sin equipo. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y apoyados en el suelo. Extiende los brazos hacia adelante con los puños cerrados como si estuvieras agarrando un ramo de flores. Lleva los brazos hacia atrás, doblándolos unos 90 grados. Mantenlos pegados a los costados y junta los omóplatos. Regresa a la posición inicial.

• Repite de 10 a 20 veces.

5. Flexiones de codo. Ponte de pie, con los pies separados a la altura de las caderas y la cabeza en posición neutra. Puede ser útil apoyar la espalda contra la pared. Si decides sentarte, mantén la espalda contra el asiento. Levanta y flexiona los brazos a la altura de los codos, llevando las yemas de los dedos hacia las sienes. Las palmas deben mirar hacia afuera y los pulgares hacia abajo. Los codos deben estar alineados con las orejas o la pared. Junta los codos frente a la cara lo máximo que puedas. No importa si no se tocan. Regresa a la posición inicial.

• Repite de 10 a 25 veces.

Ejercicios y estiramientos para el cuello

Envejecer no es la única causa de una postura encorvada. Mirar hacia abajo con frecuencia, ya sea para trabajar, leer o usar el teléfono inteligente, también puede contribuir. En algunos contextos, es posible que escuches hablar de esto como "cuello tecnológico". Ciertos estiramientos y ejercicios pueden ayudar a ajustar el cuello y aliviar la postura de la cabeza adelantada.

6. Flexiones de barbilla. Siéntate o de pie con la cabeza en posición neutra y la barbilla paralela al suelo. Lleva la barbilla hacia el cuello. Puedes usar la mano para guiar la barbilla lentamente a esta posición, colocándola sobre ella y empujando ligeramente hacia atrás. Es posible que tengas que bajar la cabeza ligeramente. Mantén esta posición mientras cuentas hasta 3. Vuelve a la posición inicial.

• Repite de 10 a 20 veces.

7. Rotación del cuello. Siéntate o de pie con la barbilla ligeramente flexionada. Lleva la cabeza hacia atrás lo más que puedas sin forzar la vista mientras miras hacia adelante. Gire la cabeza lenta y suavemente hacia la derecha y luego hacia la izquierda, haciendo una pausa de 2 a 3 segundos en cada posición.

• Repite de 10 a 20 veces en cada dirección.

8. Estiramientos de cuello. De pie o sentado, con los hombros hacia atrás, la columna recta y la cabeza en posición neutra. Si decides sentarse, puedes sujetarte al asiento con la mano derecha para evitar que los hombros se muevan hacia arriba. De lo contrario, deja las manos colgando junto a los muslos. Baja la oreja izquierda hacia el hombro hasta que sientas un estiramiento. Deténte al sentir este estiramiento. No te esfuerces de más. Regresa a la posición inicial

• Repite de 10 a 20 veces de ese lado.
• Cambia de mano y repita de 10 a 20 veces, estirando esta vez el otro lado del cuello.

¿Cómo es de buena tu postura?

Para tener una idea de cómo se siente y se ve una postura correcta, colócate contra una pared de manera que la parte posterior de la cabeza, los hombros, las caderas y los talones la toquen. Mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo contra la pared 10 veces. Aléjate de la pared y observa cómo se siente tu cuerpo. Este es tu cuerpo con la alineación correcta.

Hay otras modificaciones en el estilo de vida para mejorar la postura. A menudo, no basta con practicar estos ejercicios si otras áreas de tu vida afectan  a tu postura. Ten en cuenta estos consejos para mejorarla al sentarte:

• Usa una silla que te dé soporte para la espalda.
• Mantén los pies apoyados en el suelo.
• Al usar un ordenador, mantén la pantalla a la altura de los ojos o ligeramente por debajo.
• Al usar un teclado, mantén los antebrazos sobre la mesa y colócala de forma que no fuerces las muñecas.
• Al usar un ratón, colócalo de forma que el antebrazo esté sobre la mesa y el codo flexionado a 90 grados.

Si te duele la zona lumbar, intenta:

• Mantener un peso moderado.
• Cambiar de colchón o de postura al dormir.
• Usar una silla ergonómica.
• Dispositivos para corregir la postura.
• Intenta hablar con un profesional de la salud, como un quiropráctico, sobre dispositivos para corregir la postura.