Alimentación

Alimentos que ayudan a ganar masa muscular a las personas mayores

Marco Herrera

Foto: Bigstock

Miércoles 2 de octubre de 2019

3 minutos

Los alimentos ricos en proteínas son muy importantes para ganar músculo, como carbohidratos y grasas

Alimentos que ayudan a ganar masa muscular en personas mayores

Tanto la nutrición como la actividad física son esenciales si quieres ganar masa muscular. Pero aunque empieces con una actividad física diaria, sin el apoyo nutricional adecuado, no conseguirás progresar. Los alimentos ricos en proteínas son muy importantes para ganar músculo, pero los carbohidratos y las grasas también son fuentes necesarias de energía. Si tu objetivo es ganar músculo, debes enfocarte en hacer ejercicio regularmente y tomar más calorías para el desarrollo muscular. 

Huevos

Los huevos contienen proteínas de alta calidad, grasas saludables y otros nutrientes importantes como las vitaminas B y la colina. Las proteínas están formadas por aminoácidos, y los huevos contienen grandes cantidades del aminoácido leucina, que es particularmente importante para la ganancia muscular. Además, las vitaminas B son importantes para una variedad de procesos en tu cuerpo, incluida la producción de energía.

No es necesario lavar los huevos (bigstock)

Salmón

El salmón es una excelente opción para el desarrollo muscular y la salud en general. Cada porción de 85 gramos contiene aproximadamente 17 de proteína, casi 2 gramos de ácidos grasos Omega-3 y varias vitaminas B importantes. Los ácidos grasos Omega-3 juegan un papel crucial en la salud muscular e incluso pueden aumentar la ganancia muscular durante los programas de ejercicio.

Salmón

Pechuga de pollo

Hay una buena razón por la cual las pechugas de pollo se consideran un alimento básico para ganar músculo: Están llenas de proteínas, y cada 85 gramos contiene aproximadamente 26 de proteína de alta calidad. También contienen cantidades generosas de las vitaminas B niacina y B6, que pueden ser particularmente importantes si eres muy activo. Estas vitaminas ayudan a tu cuerpo a funcionar correctamente durante la actividad física y el ejercicio necesarios para ganar una musculatura óptima. 

Pechugas de pollo

Yogur griego

Los lácteos no solo contienen proteínas de alta calidad, sino también una mezcla de proteínas de suero de digestión rápida y proteínas de caseína de digestión lenta. El yogur griego a menudo contiene aproximadamente el doble de la cantidad de proteína que el yogur norma.

Si bien el yogur griego es un buen postre en cualquier momento, comerlo después de un entrenamiento o antes de acostarte puede ser beneficioso debido a su mezcla de proteínas de digestión rápida y lenta.

Yogur griego

Atún

El atún contiene altas cantidades de vitamina A y varias vitaminas B, incluidas B12, niacina y B6. Estos nutrientes son importantes para una salud, energía y rendimiento de ejercicio óptimos. Además, el atún proporciona grandes cantidades de ácidos grasos omega-3, que pueden apoyar la salud muscular.

Esto puede ser particularmente importante para los adultos mayores. Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden retrasar la pérdida de masa muscular y fuerza que ocurre con la edad.

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Quinoa

Si bien los alimentos ricos en proteínas son una prioridad para desarrollar músculo, también es importante tener el combustible para mantenerte activo. Los alimentos con carbohidratos pueden ayudar a proporcionar esta energía.

La quinoa cocida contiene alrededor de 40 gramos de carbohidratos por taza de 185 gramos, junto con 8 gramos de proteína, 5 de fibra y cantidades abundantes de magnesio y fósforo. El magnesio juega un papel importante en la función de tus músculos y nervios, los cuales se usan cada vez que te mueves.

La quinoa es una fuente de proteínas vegetales

Almendras

Media taza (aproximadamente 170 gramos) de almendras proporcionan 16 de proteínas y grandes cantidades de vitamina E, magnesio y fósforo. Entre otras funciones, el fósforo ayuda a tu cuerpo a usar carbohidratos y grasas para obtener energía en reposo y durante el ejercicio.

Al igual que con los cacahuetes, las almendras deben consumirse con moderación debido a su alto contenido calórico. Media taza de almendras blanqueadas contienen más de 400 calorías.

Las almendras ayudan a mejorar los niveles de magnesio (Creative commons)
 
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