Alimentación

Estos alimentos son fuente de proteína vegetal

Lola Santos

Foto: Bigstock

Miércoles 1 de julio de 2020

2 minutos

Forman parte de dietas vegetarianas y de quien quiere reducir la cantidad de carne que consume

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Las proteínas las obtenemos básicamente de la carne. Pero quien sigue una dieta vegetariana o vegana, ¿de dónde la obtiene? Son muchos los alimentos del mundo vegetal que nos proporcionan proteínas. Seamos vegetarianos o no, estos alimentos ricos en proteínas deben estar en nuestra dieta.

Legumbres

Las legumbres son una magnífica fuente de proteína, carbohidratos complejos y fibra. Las lentejas son consideradas una fuente de almidones a la vez que es muy rica en aminoácidos vegetales. Los garbanzos son una fuente fundamental de proteínas en la dieta vegetariana gracias a su contenido en aminoácidos esenciales. Los puedes tomar en potajes acompañados de verduras, en hummus, hamburguesas veganas, en ensaladas, etc.

De entre todas las legumbres destaca la soja por su alto contenido en proteína. Incorporar en tu dieta dos vasos diarios de una bebida de soja aportan 12,4 gramos de una proteína vegetal.

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Champiñones

Los champiñones tienen 4,25 g de proteínas por cada 100 gramos, lo que lo convierte en una fuente de proteínas a tener en cuenta para quien quiera comer menos carne o quienes sigan una dieta vegetariana. Suponen una excelente guarnición para acompañar, se pueden tomar crudos y laminados en ensaladas, en la parrilla, etc.

Frutos secos y semillas

Las pipas de calabaza, las pipas de girasol, sésamo, las nueces, anacardos, almendras… todos estos alimentos son ricos en proteínas y minerales. Algunos tienen un sabor más cremoso, como las semillas de sésamo y los anacardos, y otras más terroso, como las de calabaza y las avellanas. Pueden formar parte de un tentempié de media mañana, un ingrediente para ensalada, para adornar una crema de verduras, como acompañante de un plato de queso, para postres, para añadir a un yogur, etc.

Seitán

El seitán es un preparado alimenticio procedente del gluten del trigo y es conocido también como la carne de los vegetarianos y veganos. Tiene una consistencia y textura parecida a la carne al mismo tiempo que tiene más proteína que muchos tipos de carne y prácticamente nada de grasa. Se puede rebozar, freír, guisar y utilizarlo en multitud de platos, incluso cortado tal cual se puede añadir a un sándwich.

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Quinoa

La quinoa es un pseudocereal libre de gluten que nos aporta carbohidratos complejos a la vez que proteína y fibra y contiene todos los aminoácidos esenciales para el organismo. Por ejemplo, 90 gramos de quinoa hervida nos aportan 8 gramos de proteína. Además, ofrece una versatilidad enorme en la cocina: se puede tomar en ensaladas, con verduras en un wok, como acompañamiento, etc.  

Espirulina

Este alga tiene tres veces más de proteínas que el pollo. Con cada cucharada de espirulina desecada estás añadiendo 7 gramos de proteína en tu dieta. Además, aporta otros nutrientes, como la vitamina B 12. Se puede añadir a un batido o a una salsa.

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