Alimentación

¿Debo tomar complementos vitamínicos si sigo una dieta exclusivamente vegana?

Marco Herrera

Foto: BigStock

Domingo 25 de agosto de 2019

4 minutos

Los complementos suplen dos grupos de alimentos que el veganismo excluye: la carne y los lácteos

Complementos vitamínicos indicados para una dieta vegana
Marco Herrera

Foto: BigStock

Domingo 25 de agosto de 2019

4 minutos

Si te decides por una dieta exclusivamente vegana, hay varios factores que debes meditar seriamente. Si has explicado y argumentado tu decisión decenas de veces con amigos y familiares, es hora de considerar los suplementos indicados para una dieta vegana. Obviamente, estos suplementos tienen como objetivo sustituir los dos grupos principales de alimentos que en el veganismo quedan excluídos: la carne y los lácteos, los cuales aportan nutrientes que son esenciales para nuestra salud.

La cuestión es que subestimamos la abundancia de micronutrientes disponibles en frutas y verduras y, por lo tanto, los suplementos adicionales a través de pastillas podrían no ser absolutamente necesarios en todos los ámbitos. Bajo esta premisa, ¿cuáles necesitas vigilar con atención?

Vitamina B12

Fundamental para el funcionamiento del sistema nervioso, esta vitamina es crucial para los veganos, ya que el B12 solo se encuentra en productos de origen animal, como los huevos, la carne o el pescado, explica la Organización Mundial de la Salud (@opsoms). Sin embargo, ocasionalmente se añade a los alimentos de origen vegetal, como la levadura nutricional. Cuando no se complementa adecuadamente, una deficiencia puede provocar problemas cardíacos y complicaciones durante el embarazo.

Zinc

No muchos alimentos de origen vegetal contienen zinc (se encuentra en pequeñas cantidades en los garbanzos), por lo que es aconsejable suplementar siempre que sea posible, ya que este micronutriente es crucial para impulsar el metabolismo, la producción de hormonas y la función inmune. También puede ayudar con la descomposición de los carbohidratos. Las mejores fuentes de origen vegetal son las nueces, las semillas y las legumbres.

Hierro

Como un componente esencial de la hemoglobina, que transporta oxígeno en la sangre, una deficiencia de hierro puede causar anemia, lo que a su vez puede provocar fatiga y un mal funcionamiento del sistema inmunitario, explica la OMS.

Complementos vitamínicos

 

Yodo

Como regulador metabólico, una deficiencia de yodo puede debilitar el sistema inmunitario y provocar un agrandamiento de la glándula tiroides. También es uno de los déficits de nutrientes más comunes en el mundo, que afecta a casi un tercio de la población. El yodo se puede encontrar naturalmente en los arándanos, las fresas y las algas.

Omega-3

La OMS explica que existen tres tipos diferentes de ácidos grasos Omega-3: ácido alfa linolénico, ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico. A diferencia de otros nutrientes, estos no pueden producirse en el cuerpo y, por lo tanto, deben obtenerse a través de la dieta o los suplementos.

Las mejores fuentes veganas son los frutos secos y las semillas, que en su mayoría contienen ácido alfa linolénico. Sin embargo, estos tardan más tiempo en ser absorbidos, por ello se recomienda complementar con pastillas para mantener el equilibrio.

Vitamina D

Durante los meses de invierno, no solo los veganos pueden recibir algo de vitamina D, que generalmente se obtiene a través de la exposición al sol. Es muy importante para la salud ósea y la función del sistema inmune.

Calcio

Generalmente, se encuentra en grandes cantidades en los productos lácteos, como la leche y el queso. El calcio es clave para ayudar a mantener los huesos fuertes y prevenir la coagulación de la sangre. Si no obtienes suficiente a través de la dieta, podría ser el momento de pensar en unas vitaminas.