El ejercicio físico combinando cardio y fuerza es la mejor vacuna contra la fragilidad

El ejercicio físico que combina trabajo de fuerza y ejercicio cardiovascular es, en la práctica, la mejor “vacuna” frente a la fragilidad asociada a la pérdida de masa ósea. Esta combinación resulta clave tanto para prevenir como para tratar la osteopenia y retrasar la progresión hacia la osteoporosis, especialmente en mujeres tras la menopausia.

Según informa Quirón Salud Sur, el porcentaje de mujeres con osteopenia es muy elevado y aumenta con la edad: en España, alrededor del 50% de las mujeres postmenopáusicas la presentan según los criterios de la OMS (densitometría ósea con un T-score entre -1,0 y -2,5 desviaciones estándar), cifra que asciende hasta el 55% a partir de los 50 años. La osteopenia, también denominada baja masa ósea, constituye una fase previa a la osteoporosis y no requiere en todos los casos tratamiento farmacológico. Tal y como explica el Dr. Fernando Serrano Pérez, Jefe de Servicio de Rehabilitación del Hospital Quirónsalud Sur, solo se plantea medicación cuando confluyen otros factores de riesgo de fractura, como la edad asociada a la bajada de estrógenos, antecedentes familiares de fragilidad ósea, pertenecer a raza blanca o asiática, tener bajo peso, seguir una dieta pobre en calcio, consumir de forma excesiva cafeína y alcohol, fumar y llevar una vida sedentaria, entre otros elementos condicionantes.

El papel clave del ejercicio físico

Por este motivo, el abordaje de la osteopenia se centra en la adopción de hábitos de vida saludables, donde destaca una alimentación rica en calcio y vitamina D junto con la práctica regular de ejercicio físico. El propio Dr. Serrano subraya que el ejercicio constituye un pilar clave tanto en el tratamiento como en la prevención, porque genera un marco de fuerzas y tensiones locales sobre el esqueleto que estimula la formación de tejido óseo, mientras que la movilización pulmonar y sanguínea incrementa el aporte de oxígeno y nutrientes a las células óseas, optimizando así su metabolismo.

El programa de ejercicio físico recomendado debe incluir, de manera estructurada, ejercicios de fuerza y de carga, junto con ejercicios de resistencia o cardio. El volumen y la intensidad han de adaptarse a la condición de cada persona, siendo recomendable iniciar el plan con cargas de trabajo similares a las que se realizan de forma habitual en el día a día. Los ejercicios de fuerza de intensidad moderada o alta conviene espaciarse y practicarse cada 2-3 días, evitando su realización diaria para permitir la adecuada recuperación muscular y ósea; en cambio, cuando se trata de ejercicios de baja intensidad, sí pueden incorporarse todos los días. En cualquier caso, resulta fundamental no olvidar los estiramientos de las estructuras que se han trabajado, con el fin de mantener la elasticidad, prevenir sobrecargas y reducir el riesgo de lesión.

En palabras del doctor Serrano, “sin duda el ejercicio físico en estas condiciones es la mejor vacuna contra la fragilidad”, una afirmación que resume el impacto preventivo de un estilo de vida activo sobre el hueso y sobre la autonomía funcional a largo plazo.