Dieta y menopausia: los siete nutrientes clave según la AESAN para evitar riesgos

Las mujeres en etapa de menopausia en España y países del entorno presentan una "inadecuación" nutricional "muy elevada", en línea con varios estudios que detallan que el consumo de algunos nutrientes clave para este periodo es "inferior" a las recomendaciones, según se desprende de un informe elaborado por el Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).

"Especialmente en el caso de la vitamina D, que ya es muy conocido, pero también del calcio, del magnesio y de algunas vitaminas relevantes como la vitamina A, la vitamina C, la vitamina E o la vitamina B", ha detallado este jueves en la presentación del informe la endocrina y coordinadora del documento, Irene Bretón, quien ha precisado que este déficit contribuye al riesgo de osteoporosis, sarcopenia y a una mayor morbilidad.

El informe, centrado en los riesgos nutricionales de la mujer durante la menopausia, perimenopausia y posmenopausia, destaca que la salud nutricional de este colectivo debe ser una "prioridad sanitaria y de salud pública", teniendo en cuenta que la transición menopáusica y la posmenopausia afectan a un porcentaje relevante de la población femenina.

Según apunta, una edad de inicio de la menopausia temprana, sobre todo cuando no se relaciona con factores genéticos, aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, especialmente ictus, así como osteoporosis y otros problemas. Sin embargo, un estilo de vida saludable, que incluye un patrón de dieta mediterránea y evitar tóxicos como el tabaco o el alcohol, puede mitigar significativamente este riesgo.

Foto: Bigstock.

 

En esta línea, el informe enfatiza los beneficios del ejercicio físico. Así, recomienda su práctica regular, con una frecuencia de entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, que incluya dos o más sesiones de fuerza. De este modo, destaca que se preserva masa muscular y calidad ósea, mejora el perfil cardiometabólico, el estado de ánimo, el sueño y la calidad de vida.

Suplementación nutricional

El informe afirma que la suplementación con calcio y vitamina D puede estar indicada cuando existe riesgo de déficit de estos nutrientes. No obstante, advierte que la evidencia y seguridad sobre el uso de otros complementos alimenticios, una práctica frecuente, no está suficientemente estudiada, por lo que requiere una evaluación individualizada y más investigación.

Por otra parte, dedica un apartado a la obesidad, advirtiendo que en la etapa perimenopáusica y posmenopáusica aumenta el riesgo de síndrome metabólico, esteatosis hepática metabólica, cáncer dependiente de hormonas y fracturas. Según apunta, una dieta equilibrada y la práctica de actividad física son las estrategias adecuadas para asegurar una pérdida de peso manteniendo la masa muscular y la salud ósea.

Por último, el comité científico insiste en la necesidad de impulsar una "estrategia integrada", que incluya un cribado y evaluación nutricional y funcional, una evaluación cardiometabólica y de salud ósea, que permitan llevar a cabo una educación nutricional y programas estructurados de ejercicio adaptados.

En paralelo, afirma que se deben realizar investigaciones adicionales para definir recomendaciones específicas, así como desarrollar políticas de salud pública orientadas a este grupo de población.

Bretón, médico adjunto de la unidad de nutrición clínica y dietética del Hospital General Universitario Gregorio Marañón, ha apuntado que, en la actualidad, las mujeres pasan casi la mitad de la vida en situación de posmenopausia. Por ello, ha afirmado que se requiere un "esfuerzo de adaptación" para "entender mejor".

Según la AESAN, son estos siete nutrientes clave en la menopausia:

1. Proteínas: El consumo diario de alimentos ricos en proteínas es esencial para el mantenimiento de la masa y fuerza muscular y la función física, esencial en la etapa posmenopáusica. Las fuentes de proteínas de origen vegetal en la dieta son las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales y los alimentos elaborados con soja. Las fuentes de proteínas de origen animal incluyen el pescado, los huevos, la leche y productos lácteos, y la carne. 
    
2. Ácidos grasos omega-3: Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados, beneficiosos para la salud cardiovascular y que pueden ayudar a reducir la inflamación, pero que el organismo no puede sintetizar, por lo que se deben ingerir a través de dieta. Entre los alimentos ricos en omega-3 se encuentran ciertos pescados y mariscos; algunos aceites vegetales, como el aceite de oliva; frutos secos (sobre todo, nueces); semillas de lino y hortalizas de hoja verde.
    
3. Fibra: Durante la transición menopáusica se producen una serie de cambios metabólicos que incluyen un aumento de la proporción de tejido adiposo, un incremento de la grasa visceral y una disminución del gasto energético. Además, se puede producir un deterioro de la secreción de insulina y de la sensibilidad a ésta, así como un aumento del riesgo de diabetes mellitus tipo 2. También existen varias patologías o afecciones cuyo riesgo puede verse incrementado en la mujer durante la menopausia y posmenopausia, como son la enfermedad cardiovascular o algunos tipos de cáncer. Se ha visto que la ingesta de fibra dietética puede reducir el riesgo de aparición o desarrollo de dichas patologías. Está demostrado que la fibra dietética reduce el riesgo de obesidad, puede ayudar a regular el uso de azúcares en el organismo, contribuyendo a controlar el hambre y el nivel de glucosa en sangre, y juega un papel beneficioso sobre el microbioma intestinal. También se ha demostrado que tiene un efecto protector contra diferentes patologías, como las cardiovasculares, el cáncer de mama y colorrectal, y la diabetes. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece en 25 g diarios la ingesta adecuada de fibra, para la población adulta, aunque hay autores que, para las mujeres en la etapa menopáusica, recomiendan una ingesta diaria de 30-45 g. Por otro lado, también se ha visto que un consumo excesivo de fibra, superior a 50 g/día, puede tener un efecto negativo ya que puede causar hinchazón, aumentar la unión y excreción de sustancias útiles y conllevar problemas digestivos. La fibra dietética puede ingerirse en la dieta a través de alimentos ricos en fibra como son los cereales de grano entero y productos derivados, que impiden la absorción rápida de los hidratos de carbono, lo que clasifica a estos alimentos como de bajo índice glucémico, al contrario que los cereales refinados, que, al estar formados sólo del endospermo del grano, tienen una composición nutricional mayoritaria de hidratos de carbono de digestión rápida. 
    
4. Calcio y vitamina D: El calcio y la vitamina D son cruciales para mantener la salud ósea y, su deficiencia, prevalente en mujeres en la posmenopausia, está asociada con la pérdida de masa ósea y con un mayor riesgo de sufrir osteoporosis y fracturas óseas, riesgos a tener en cuenta debido a la disminución de los niveles de estrógenos durante la menopausia. Las fuentes alimenticias que aportan calcio son la leche y los productos lácteos (yogures, queso); las legumbres (garbanzos, alubias); los frutos secos (almendras); las semillas de chía; las hortalizas como la col rizada o el kale y pescados como las sardinas (con espinas). Por su parte, la vitamina D es una vitamina liposoluble que favorece la absorción del calcio y el fósforo, fundamentales para la formación de los huesos, y, además puede reducir el crecimiento de las células cancerígenas, ayudar a controlar las infecciones y reducir la inflamación. Pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, por lo que, muchos están enriquecidos con esta vitamina, como la leche y productos lácteos y los cereales. La vitamina D3 (colecalciferol) es producida, fundamentalmente, en la piel de los seres humanos y de otros animales por acción de los rayos ultravioleta B (UVB) del sol (de ahí su apodo como «la vitamina del sol»), mientras que la vitamina D2 (ergocalciferol) se produce en las plantas, hongos y levaduras por la irradiación solar. Entre los alimentos que son fuente natural de vitamina D3 se encuentran los pescados grasos (salmón, atún, sardinas), el huevo y el queso. Algunas setas contienen vitamina D2.
    
5. Hierro: Aunque las necesidades de hierro disminuyen después de la menopausia debido al cese de la menstruación, sigue siendo importante para la salud de la mujer en general y resulta necesario controlar y mantener unos niveles adecuados de hierro con el fin de prevenir la fatiga y anemia relacionadas con el déficit de este mineral. El hierro de los alimentos se presenta en dos formas: hemo y no hemo. El hemo sólo se encuentra en el hígado y la carne de animales como la de vacuno, las aves y productos de la pesca (almejas, mejillones). El hierro no hemo se encuentra en alimentos de origen vegetal, como pueden ser las legumbres (lentejas, soja); los frutos secos; las semillas y las hortalizas de hoja verde (espinacas). El hierro no hemo también se puede encontrar en la carne animal (ya que los animales consumen alimentos vegetales con hierro no hemo).
    
6. Magnesio: El magnesio está presente de forma natural en diversos alimentos y desempeña un papel importante al facilitar que numerosas enzimas del organismo puedan llevar a cabo diversas reacciones químicas como la formación de proteínas, el mantenimiento de masa ósea y la regulación de la glucosa en la sangre, la presión arterial y las funciones musculares y nerviosa, por lo que, una deficiencia severa de este mineral acarrearía importantes problemas de salud. El magnesio se encuentra en alimentos vegetales como las legumbres; los frutos secos; los cereales integrales; las semillas y las hortalizas de hoja verde oscura; y también en alimentos de origen animal como el pescado y la carne de ave y ternera.
    
7. Vitaminas: Las vitaminas B6 (piridoxina), B9 (folato) y B12 (cobalamina) son importantes para la salud cardiovascular y la función cognitiva. Las deficiencias de estas vitaminas pueden provocar niveles elevados de homocisteína, que está asociada a un aumento del riesgo de cardiopatía e infarto, ya que puede favorecer la formación de coágulos sanguíneos y el exceso de radicales libres, además de perjudicar el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos. Especialmente, en mujeres en la premenopausia, se ha visto que niveles bajos de vitamina B6 confieren un riesgo 2-3 veces mayor de enfermedad vascular.  Las vitaminas del grupo B se encuentran presentes en diversos alimentos de origen vegetal y animal, como pueden ser las hortalizas de hoja verde oscura (espinacas, coles de Bruselas, brócoli, lechuga); frutas como el plátano, la naranja o el melón; legumbres como los garbanzos, las alubias o la soja; frutos secos; leche y productos lácteos; pescados como el atún o el salmón; los huevos; el hígado, y la carne de ave.