Ni hervido ni crudo: esta es la mejor forma de cocinar el brócoli
Cómo conservar sus vitaminas antioxidantes
El brócoli es una de las hortalizas más completas desde el punto de vista nutricional: aporta vitamina C, vitamina A, vitamina K, fibra, minerales y glucosinolatos, compuestos con gran potencial antioxidante.
Aunque lo más habitual es hervirlo o saltearlo con aceite y ajo, varios expertos advierten que estas técnicas reducen notablemente su valor nutricional, ya que destruyen o arrastran parte de sus vitaminas hidrosolubles y antioxidantes.
Un estudio publicado en 2009 en Journal of Zhejiang University Science B analizó cómo diferentes métodos de cocción influyen en la conservación de los compuestos saludables del brócoli.
¿Al vapor, hervido, salteado o al microondas?
El hervido provoca grandes pérdidas de vitamina C y antioxidantes, ya que estos compuestos pasan al agua, que generalmente se desecha. El estudio encontró reducciones importantes tanto en vitamina C como en azúcares y proteínas solubles.
Los métodos con calor directo, como el salteado o el salteado seguido de un breve hervido, resultaron ser aún más agresivos: fueron las técnicas que más deterioraron la vitamina C y los glucosinolatos, fundamentales para la capacidad antioxidante del brócoli. El microondas mostró pérdidas intermedias, variables según el tiempo utilizado.
La cocción al vapor fue la gran ganadora del estudio. Conservó casi intacta la vitamina C, mantuvo buena parte de la clorofila, preservó más azúcares y proteínas solubles y resultó ser el método más eficaz para retener glucosinolatos.
Cómo cocinar el brócoli para aprovechar al máximo sus nutrientes
La evidencia muestra un claro ganador: cocinar el brócoli al vapor y durante poco tiempo. Así conserva mejor su color, su textura y su contenido nutricional.
Consejos importantes:
- Cortar los ramilletes en tamaños similares para una cocción uniforme.
- Cocer al vapor entre 4 y 6 minutos.
- Retirarlo del fuego cuando esté tierno y brillante.
- Enfriar ligeramente si se prefiere una textura más firme.
Además, combinar brócoli crudo y cocido puede potenciar aún más su aporte nutricional.
