Los tres pilares fundamentales del autocuidado

El 24 de julio se celebra el Día Mundial del Autocuidado, una fecha marcada en el calendario para recordar la importancia de hacer del cuidado de nuestra salud física, mental y emocional un hábito diario y no un acto puntual, expertos en bienestar han subrayado la urgencia de incorporar prácticas respaldadas por la ciencia en nuestra vida cotidiana.

Ante un panorama de estrés crónico y vidas aceleradas, el psicólogo Jesús Matos, docente y coordinador del Máster de Psicología Integral del Bienestar del ISEP-metrodora, propone tres pilares fundamentales que, basados en décadas de investigación, pueden mejorar nuestro bienestar de forma realista y sostenible.

En una era donde el estrés es la norma y las notificaciones digitales marcan el ritmo, hablar de "bienestar" no es un lujo, sino una necesidad imperante. La ciencia del bienestar va más allá de un simple "sentirse bien" o "vivir sin problemas". Se define como la capacidad de desarrollar recursos psicológicos, fisiológicos y sociales que nos permitan navegar la vida con equilibrio, propósito y conexión. La buena noticia es que estas habilidades pueden entrenarse a través del autocuidado diario.

Los tres pilares del bienestar con base científica:

1. La práctica del mindfulness y la autocompasión

La mente a menudo divaga entre preocupaciones futuras y reproches pasados, haciendo que el presente pase desapercibido. Este "piloto automático mental" no solo agota, sino que también incrementa los síntomas de ansiedad y depresión.

El mindfulness, o atención plena, entrena la mente para anclarse en el presente con curiosidad y aceptación. Múltiples estudios demuestran que los programas de mindfulness reducen significativamente el estrés percibido, mejoran la regulación emocional y fortalecen áreas del cerebro vinculadas con la autorregulación.

Imagina un atasco: en lugar de frustrarse, se puede tomar conciencia de la respiración y relajar los hombros, cambiando el sistema nervioso de un modo de amenaza a uno de serenidad.

Añadir la autocompasión refuerza estos efectos. En lugar de autocriticarnos, cultivamos una actitud amable hacia nosotros mismos cuando sufrimos. Según Kristin Neff, la autocompasión disminuye la reactividad emocional y aumenta el bienestar, representando una valentía emocional más que autoindulgencia.

2. Las relaciones significativas

Uno de los hallazgos más contundentes de la psicología positiva es que las personas más felices son aquellas que mantienen relaciones sociales cálidas y frecuentes, no las más ricas o exitosas. Tener a alguien con quien hablar, un abrazo sincero o una mirada que nos valide puede modificar nuestros niveles de cortisol y reforzar el sistema inmune.

La soledad, por el contrario, no solo causa dolor, sino que también enferma. Un meta-análisis reveló que el aislamiento social incrementa el riesgo de muerte prematura tanto como fumar 15 cigarrillos al día.

En nuestra sociedad, hiperconectada digitalmente, pero a menudo desconectada emocionalmente, recuperar el valor de la conversación sin pantallas y del apoyo mutuo es un acto revolucionario. Fortalecer habilidades sociales como la asertividad, la empatía o la escucha activa no solo mejora las relaciones, sino que actúa como un amortiguador eficaz ante el estrés vital.

3. El cuidado del cuerpo-mente a través del sueño y la relajación

El cuerpo es un aliado poderoso, pero a menudo lo olvidamos. Dormir bien, moverse regularmente y practicar técnicas de relajación no son meros "tips de autoayuda", sino condiciones biológicas esenciales para un cerebro en equilibrio. El sueño, en particular, es una de las intervenciones más infravaloradas para el bienestar. Dormir menos de seis horas por noche altera la regulación emocional, favorece la inflamación y reduce la capacidad de concentración. Incorporar rutinas de higiene del sueño, como horarios regulares y desconexión digital nocturna, puede tener un impacto clínicamente relevante.

Además, técnicas como la respiración lenta, la relajación muscular progresiva o el escaneo corporal activan la rama vagal ventral del sistema nervioso, promoviendo un estado de calma fisiológica. Esto se traduce en una menor frecuencia cardíaca, mejor digestión y mayor capacidad de concentración. Un minuto de respiración consciente antes de una reunión estresante, por ejemplo, puede transformar la jornada entera.

En definitiva, el bienestar no es un destino al que se llega, sino un camino que se recorre día a día. No se trata de evitar el sufrimiento, sino de desarrollar habilidades para habitarlo con más presencia, humanidad y equilibrio. La buena noticia es que estas habilidades no son innatas; se entrenan, y los datos científicos lo corroboran.

Es importante comprometernos con lo que verdaderamente nos transforma: cultivar la atención al presente, invertir en nuestros vínculos y cuidar de nuestro cuerpo como el sistema sensible y sabio que es. Porque, al final, vivir bien no es vivir sin problemas, sino aprender a vivir con sentido.

Piensa en el bienestar como construir una casa sólida: no se trata de evitar las tormentas, sino de asegurar que tienes cimientos fuertes (mindfulness, relaciones, cuidado físico) y herramientas adecuadas para reparar los daños y mantener el equilibrio cuando el clima se pone adverso.