Los entrenamientos personalizados pueden ser perfectos para las personas mayores

El deterioro de la fuerza, la coordinación, la resistencia o el equilibrio son solo agunas consecuencias del envejecimiento. Sin embargo, con un plan de entrenamiento adecuado y personalizado es posible retrasarlas.

¿Es una buena opción para personas mayores?

“Según un estudio (Izquierdo, 2017), el ejercicio adecuado tiene efectos similares o mejores que los ofrecidos por medicamentos y con menor riesgos de efectos secundarios asociados. La prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes, sarcopenia, osteoporosis y obesidad son algunos de los beneficios del trabajo muscular y cognitivo”, explica para 65ymás Moreno Arena (@emearenafit) entrenador personal, que añade: “Es importante decir que los beneficios no solo son a nivel físico, sino psicológico. Una persona mayor que pierde las facultades para realizar una vida con normalidad, probablemente necesite asistencia para hacer las tareas diarias, se deprima e incluso pierda su vida social. Una tarea simple como subirse a un bus o llevar la bolsa con la compra del mercado puede tornarse imposible. El entrenamiento correcto le permitirá llevar una vida sana y normal por mucho más tiempo”.

¿Cómo hay que planificarlo?

Este entrenador personal nos explica que la planificación es muy importante que sea personalizada, pues no todas las personas tienen las mismas necesidades. En base a esto, la Asociación Americana del Corazón y el Colegio Americano de Medicina Deportiva ha puesto las bases sobre las cuales formular el entrenamiento y recomiendan trabajar lo siguiente:

• La resistencia cardiovascular, con sesiones moderadas de media hora 5 veces por semana, combinadas con sesiones más intensas de 15 minutos 3 veces por semanas. Estas sesiones se pueden combinar en el mismo día o realizarlas por separado en días diferentes.
• La fuerza, con entrenamientos de 2 a 4 días por semana; seleccionando debidamente según la persona entre 8 y 10 ejercicios y utilizando una carga externa que le permita hacer entre 8 y 15 repeticiones con un esfuerzo moderado.
• La flexibilidad, realizando sesiones de 10 minutos dos veces por semana.

“Personalmente, a esto le agregaría sesiones de trabajo propioceptivo, equilibrio y coordinación básicos”, añade Moreno.

Ejercicios casi obligatorios para mantener un buen estado físico

“Se debe realizar un análisis y revisión inicial para entender cuáles son las debilidades de la persona y trabajar para mejorarlas. Sin embargo, ha de incluirse en las rutinas de fuerza una selección de ejercicios multiarticulares básicos, es decir, ejercicios que involucren la mayor cantidad de grupos musculares en un solo movimiento. Por ejemplo, una sentadilla, un press militar o push up”, detalla el entrenador personal.

Además, señala también ejercicios que simulen las tareas de la vida diaria. Por ejemplo, un peso muerto, que simula la acción de agacharse a coger una bolsa de mercado. Eso sí, “el trabajo propioceptivo y de coordinación debe ser ajustado al nivel de la persona, evitando elevar riesgos de caída o algún accidente”, recomienda.

Principales problemas para quien entrena

“Algunos de los problemas como apatía o cansancio son los mismos con los que se topa la gente más joven. Comenzar es lo más difícil que hay, pero solo es cuestión de plantearte unos días de sacrificio, y digo solo unos días porque en casi todos los casos, cuando comienzan a verse los resultados (en torno al primer mes), la apatía cambia y el cansancio más bien desaparece”, reconoce Moreno.

Será entonces cuando la persona se sienta más fuerte, tenga mejor autoestima, descanse y coma mejor... y comience así la verdadera motivación. “Cuando note que el simple hecho de levantarse de la cama es una tarea más fácil cuando se entrena, la apatía se verá opacada por la energía y motivación”, concluye este entrenador personal.