Deporte para mayores

!Mueve tus caderas! Unos minutos al día bastan para mantenerlas a punto

María Liébana

Miércoles 5 de mayo de 2021

4 minutos

La cadera es una estructura de gran complejidad que hace un complejo trabajo soportando mucho peso

!Mueve tus caderas! Unos minutos al día bastan para mantenerlas a punto. Foto: Bigstock
María Liébana

Miércoles 5 de mayo de 2021

4 minutos

Nuestro cuerpo es una máquina perfecta que a menudo infravaloramos. Damos por sentado que lo que ha funcionado bien durante toda nuestra vida lo va a seguir haciendo, y poco o nada hacemos para evitar o retrasar su deterioro. Tal es el caso de nuestras caderas, que a pesar de que su buen funcionamiento es fundamental para que todo nuestro cuerpo pueda moverse correctamente, hasta que no llegamos a una cierta edad (más bien avanzada), no comenzamos a preocuparnos por ella.  

La cadera, el epicentro de nuestro cuerpo

La cadera es una articulación cuyo funcionamiento influye en el desarrollo de decenas de acciones diarias, así como cualquier otra actividad física. Nuestra cadera es la articulación que une la zona inferior del tronco, donde se encuentra la pelvis, con los miembros inferiores, concretamente el fémur.

!Mueve tus caderas! Unos minutos al día bastan para mantenerlas a punto. Foto:Bigstock

Su importancia y protagonismo en nuestro cuerpo radica, entre otras cosas, en la gran fuerza que posee su musculatura, que es esencial para mantenernos de pie, y desde luego para caminar. Pero además la cadera nos ayuda a amortiguar los impactos al correr o saltar, a la vez que nos aporta estabilidad.

Sin embargo, es habitual encontrar personas que tienen su cadera excesivamente rígida o bloqueada, lo cual causa problemas en la zona limbo-pélvica, la rodilla, tobillos e incluso el pie.

¿Cómo podemos ganar movilidad en las caderas?

Tener unas caderas fuertes y que puedan realizar todos los movimientos con fluidez y sin dolor es esencial para tener una buena calidad de vida.

Con la finalidad de poder entrenar nuestras caderas, detallamos algunos de los ejercicios de la rutina que ofrece FisioOnline para mantener y mejorar la movilidad de caderas en personas mayores.

!Mueve tus caderas! Unos minutos al día bastan para mantenerlas a punto. Foto: Bigstock

Flexión de cadera

Necesitamos una silla. Nos sentamos en el borde con los pies apoyados en el suelo (un poco separados) y espalda recta. Manteniendo la espalda recta, nos vamos a ir inclinando hacia delante todo lo que podamos. Truco: tenemos que imaginarnos que en el pliegue de la cadera tenemos un bolígrafo y que, con nuestra flexión, lo estamos escondiendo en el pliegue. Todo nuestro peso lo tenemos que notar en los pies. Repetimos unas 10 veces.

Este ejercicio nos ayudará a subir escaleras y caminar.

Rotación interna de cadera

De nuevo sentados en el borde de la silla, espalda recta, pies apoyados en el suelo un poco separados. El ejercicio consistirá en lo siguiente: juntamos las rodillas y alejamos los pies lo máximo posible; volvemos a poner los pies en la posición inicial y separamos rodillas. Repetimos unas 10 veces.

La rotación de la cadera es de los movimientos que antes se deterioran.

Rotación externa de cadera

En la silla otra vez, sentados en la misma posición que en el ejercicio anterior pero esta vez con los pies juntos. Vamos a separar las rodillas lo más posible, siempre manteniendo los pies juntos. Podemos ayudarnos con las manos, empujando ligeramente las rodillas hacia afuera. Abrimos y cerramos llegando a las 10 repeticiones.

Estabilidad y control de la cadera

Ahora nos ponemos de pie, aunque podemos mantener la silla al lado para ayudarnos. Simplemente levantamos una pierna para dejar todo el apoyo sobre la otra. Con la pierna que hemos elevado, vamos a intentar tocar con el pie un tramo hacia delante, hacia atrás y en ambos laterales. La silla te ayudará a mantener el equilibro. Hacemos unas 10 repeticiones con cada pierna, primero una y después la otra.

Con ejercicios y estiramientos tan sencillos como estos, notarás la mejoría en muy poco tiempo y estarás invirtiendo en mantener una de las piezas más importantes de nuestro cuerpo.

Sobre el autor:

María Liébana

María Liébana es redactora especializada en temas de economía.

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