Deporte para mayores

Tres maneras de ponerse en forma para personas mayores sin salir de casa

Teresa Rey

Foto: Bigstock

Jueves 26 de marzo de 2020

3 minutos

Apunta esta serie de ejercicios básicos y fáciles para fortalecer el tronco superior e inferior

Tres maneras de ponerse en forma para mayores sin salir de casa
Teresa Rey

Foto: Bigstock

Jueves 26 de marzo de 2020

3 minutos

Hay muchas formar de ponerse en forma. Podemos ir al gimnasio, practicar algún deporte como el running, montar en bici o la natación, o también podemos hacer series de ejercicios en casa. Si escogemos esta opción lo ideal es ir haciendo una tabla cada día a ir variándola o alternándola según veamos. Primero deberemos comenzar con unas pocas repeticiones y luego a medida que nos veamos más fuertes podemos irlas incrementando.

En esta ocasión presentamos tres tipos de ejercicios para fortalecer el cuadro superior y el inferior además del abdomen. Y algo muy importante, antes de empezar la tanda de ejercicios, debemos hacer un calentamiento previo. Si hay alguno del que tengamos duda a la hora de ejecutarlo, lo recomendable es que preguntemos al médico.

Brazos, hombros y pecho

Las flexiones nos ayudan a fortalecer los brazos, hombros y pecho. Normalmente, se suelen hacer sobre el suelo con las piernas levantadas o las rodillas apoyados, pero en el caso de personas mayores, se puede usar como alternativa una pared de casa.

Para ello nos tenemos que poner de frente a la misma y colocarnos algo más allá del largo de nuestros brazos, de modo que quedemos ligeramente inclinados. Después hay que ir hacia delante y apoyar las palmas de las manos sobre la pared a la altura de los hombros y alineadas con estos.

A continuación hay que bajar hacia delante mientras doblamos los codos y acercamos el cuerpo a la pared. El movimiento tiene que ser lento y controlado, inhalando el aire y manteniéndose en esta posición un segundo. Después, hay que irse alejando lentamente de la pared, haciendo fuerza, exhalando el aire y hasta que los brazos vuelvan a estar rectos. Podemos repetir entre diez y quince veces. Si podemos hacer dos series, mejor.

Ejercicios pectorales para ganar firmeza en el pecho (Bigstock)

Abdomen y muslos

Un ejercicio sencillo con el que fortalecemos el abdomen y los muslos consiste en levantarse y sentarse de una silla. Ahora bien, debemos hacerlo de forma consciente. Tendremos que sentarnos sobre la silla con la espalda hacia atrás, los brazos cruzados sobre el pecho y las piernas ligeramente separadas y los pies sobre el firme. Lentamente nos debemos separar del respaldo a la par que extendemos los brazos hacia delante. Con la espalda siempre recta y los brazos extendidos nos levantamos.

Una vez arriba nos volvemos a sentar siempre manteniendo la posición. Hacer dos series con descanso entre medias de entre diez o quince repeticiones.

Glúteos y parte inferior de la espalda

En este caso también vamos a necesitar una silla, pero esta vez para apoyarnos en su respaldo con una mano. Acto seguido levantamos la pierna contraria a la de la mano apoyada, hacia atrás y manteniéndola recta, con el pie hacia abajo. La otra pierna puede permanecer ligeramente doblada. Mantener un segundo y bajar. Repetir el movimiento con cada pierna las mismas veces que en los casos anteriores y hacer dos series.

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Teresa Rey

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