Ramón Sánchez-Ocaña
Opinión

En verano: verduras y hortalizas

Ramón Sánchez-Ocaña
En verano: verduras y hortalizas
Píldoras

En esta época, gazpacho, ensaladas, “crudités” forman parte del menú diario, y lejos quedan los guisos, las sopas calentitas y todo lo que asimilamos al calor. Por eso, quizá el mejor consejo es que aprovechemos al máximo las verduras y hortalizas. Nos permite disponer de alimentos sabrosos, en su punto óptimo y sin el miedo tradicional a los kilos. Pero eso sí, hay que extremar la higiene. 

Hortaliza es toda planta cultivada en huerta, que se pueda utilizar como alimento crudo, cocinado o en conserva. Y se llama verdura al grupo de hortalizas cuya parte comestible es precisamente, la verde.

Hay una variedad enorme y su composición es muy particular. Su mayor componente es el agua; y de ahí se deduce que su valor calórico es pequeño. Son muy pobres en grasas y en proteínas. Sin embargo, tienen una gran importancia nutritiva por su contenido en vitaminas, (especialmente A, B, y C) en sales minerales y en fibra.

Su digestión es bastante fácil y sólo la fibra queda sin asimilar por lo que ejerce la beneficiosa acción de aumentar el volumen de las heces y de absorber agua.

En la infancia y en la adolescencia, las verduras y hortalizas tienen poca importancia en la dieta, ya que a esa edad de crecimiento la trascendencia reside en las proteínas que van a formar tejidos.

En la vejez las verduras adquieren una importancia mayor ya que son nutrientes sin dificultades digestivas por lo general, y que, por la fibra que contienen, favorecen la evacuación.

Hay enfermos que NO deben abusar de las verduras, quizá por las sales. O quienes por descompensación renal no tienen un buen equilibrio sodio-potasio.

Tampoco deben consumirse cuando se sufre un proceso diarreico.

Hay hortalizas cuya parte comestible es la raíz, como la zanahoria, el rábano, el nabo o la remolacha. La zanahoria aporta fundamentalmente vitamina A y sólo 20 calorías por cada 100 gramos. Se deben lavar bien antes de consumir  en crudo, pero no pelar.

Las verduras de hoja proporcionan esos precursores de la vitamina A que son los carotenos. Su cantidad depende de la clorofila que contengan. Tienen también buen aporte de vitamina C. Se pueden comer cocidas o crudas. Quien tenga problemas para digerir algunas hortalizas debe comerlas en puré.

Bulbos y bayas

Ajos, puerros, cebollas, tienen poco valor nutritivo aunque se les achaquen propiedades casi mágicas y curativas que NO se han demostrado.

El tomate aporta apenas 15 calorías por 100 gramos. La berenjena tampoco tiene gran valor calórico. Pero como se suelen freír hay que tener en cuenta que su pulpa absorbe mucho aceite y que, por tanto, su valor energético se multiplica.

El 97 por 100 del pepino es agua.

El espárrago contiene bastantes proteínas, vitamina C y otros nutrientes que se pierden en buena parte durante la cocción.

Con todos esos ingredientes ya puede elegir para preparar sus ensaladas. Y no se olvide del gazpacho: es un auténtico conjunto de vitaminas. Pero debe de comerlo poco después de haberlo preparado; si no, muchas de sus ventajas desaparecerán.

Debe tener en cuenta

  • Si se produce una diarrea hay que controlarla porque el desequilibrio de líquidos puede tener consecuencias, y conocer su causa.
  • Lavar frutas y hortalizas muy bien antes de ser ingeridas en crudo. No tomar fruta que no esté madura.
  • Ante una diarrea hay que tratar primero el síntoma, la diarrea en sí; simultáneamente, sus consecuencias, si las tiene. Tratándose de niños o de ancianos, puede haber algo de deshidratación. Y por último conocer la causa y tratarla.
  • En niños, ancianos y gente débil la salmonelosis puede ser grave. Y es mucho más frecuente de lo que se cree.
  • Cuando coma en un bar o restaurante exija que la mayonesa sea siempre industrial
  • Y no olvide que la tortilla de patatas es una de las causas más frecuentes de intoxicación alimentaria.

Sobre el autor:

Ramón Sánchez-Ocaña

Ramón Sánchez-Ocaña

Ramón Sánchez-Ocaña (Oviedo, 1942) es miembro del Comité Editorial de 65Ymás. Estudió Filosofía y Letras y es licenciado en Ciencias de la Información. Fue jefe de las páginas de Sociedad y Cultura de El País, y profesor del máster de Periodismo que este periódico organiza con la Universidad Autónoma de Madrid. 

En 1971 ingresa en TVE. En una primera etapa se integra en los servicios informativos y presenta el programa 24 horas (1971-1972). Entre 1972 y 1975 continúa en informativos, presentando el Telediario. No obstante, su trayectoria periodística se inclina pronto hacia los espacios de divulgación científica y médica, primero en Horizontes (1977-1979)​ y desde 1979 en el famoso Más vale prevenir, el cual se mantiene ocho años en antena con una enorme aceptación del público.

Tras presentar en la cadena pública otros dos programas divulgativos, Diccionario de la Salud e Hijos del frío, fue fichado por Telecinco para colaborar primero en el espacio Las mañanas de Telecinco y posteriormente en Informativos Telecinco.

Es colaborador habitual de radio, periódicos y revistas, y autor de una veintena de libros, entre los que destacan Alimentación y nutrición, Francisco Grande Covián: la nutrición a su alcance, El cuerpo de tú a tú: guía del cuerpo humano, Guía de la alimentación y Enciclopedia de la nutrición

En 2019 entró en el Comité Editorial del diario digital 65Ymás, en el que colabora actualmente.

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