Los 10 consejos de una experta para mejorar la calidad del sueño

Ser "constante" en la consecución de buenos hábitos para dormir. Es la clave que da la profesora e investigadora de UNIR Noelia Ruiz Herrera para lograr y mantener una buena higiene de sueño, porque, como asegura la experta "todos hemos tenido, tenemos o tendremos a lo largo de nuestra vida algún problema de sueño".

En una entrevista con Europa Press, Ruiz Herrera pone de manifiesto un desfase en nuestros hábitos de sueño que se hace especialmente patente en verano, "porque empezamos a salir más, nos lo tomamos todo con mucho más relax, vamos más tarde a la cama, podemos tomar siestas" o incluso el calor "que hace que durmamos mucho peor por la noche".

"En definitiva –resume la experta–  se desfasa nuestro horario. Si nos acostamos más tarde porque nos cuesta conciliar el sueño o incluso tenemos más despertares durante la noche, va a ser mucho más complicado despertarnos durante la mañana y eso también nos lleva a que solamos acudir más a las siestas durante el día".

Este desfase, al final, provoca que "durante el día estemos más sonolientos, más irritables, nos afecta al optimismo, a la falta de alerta, puede hacer que nos concentremos peor o tener incluso problemas de memoria, con la toma de decisiones", hasta llegar a "estar mucho más estresados, con más ansiedad".

De este modo, "con el tiempo, dormir poco o dormir mal llega a estar asociado con mayores riesgos de salud, con obesidad, con diabetes, con enfermedades cardiovasculares o con debilitamiento del sistema inmune, de modo que no solamente a nivel cognitivo, sino a nivel físico se observan secuelas". De ahí, deduce Ruiz, "la importancia de volver a recuperar esos buenos hábitos de sueño".

Decálogo

Para ello, plantea un decálogo, que comienza con "establecer horarios fijos para acostarnos y levantarnos todos los días, incluso a los fines de semana, siempre a la misma hora". Es importante que, en cualquier caso, "la diferencia del horario del sueño sea lo más pequeña posible, menos de una hora" y que, a la hora de readaptarnos, sea poco a poco "cambiando unos 15-30 minutos cada día".

A ello suma evitar los estimulantes –cafeína, nicotina–, las comidas pesadas, los alimentos picantes y el alcohol a últimas horas del día; estar "muy a gusto en nuestra habitación", con un ambiente propicio para el sueño, "oscuro, tranquilo, fresco, sin distracciones" –con mención especial a las pantallas–; o dedicar "un tiempo relajante antes de dormir", con actividades "que ayuden a bajar el ritmo".

Para la experta de UNIR, también es "muy importante que nos expongamos a la luz durante el día, que no nos pasemos el día dentro de casa o sin que nos dé la luz del sol", ya que esta exposición es "fundamental para regular nuestro ritmo circadiano".

Un decálogo que se completa señalando que la siesta, "si podemos eliminarlas las eliminamos, y si no, con moderación que sean prontito en la tarde y muy cortitas, no más de 20 o 30 minutos"; no dejar de hacer deporte, "en la primera parte del día, pero que lo hagamos", porque así "le damos a nuestro sueño una razón para existir"; y, sobre todo, "que seamos muy pacientes, que seamos consistentes, que esto no nos dure dos días, hay que generar un hábito y eso lleva tiempo".

Preferencias

Noelia Ruiz apunta que "hay un porcentaje, en torno al 70% de la población, que somos más o menos adaptables al día o la noche, pero hay otros porcentajes de la población que son extremadamente matutinos, es decir, que funcionan bien por la mañana, o que son extremadamente vespertinos es decir, que prefieren las horas de la tarde, de manera que su pico de ejecución física y mental está o bien por la mañana o bien por la tarde".

Por eso, no hay una hora recomendada para acostarse o levantarse, "el horario lo va a marcar cada uno, el trabajo de cada uno, la rutina de cada uno".

Así, "si uno trabaja por la mañana, es importante que se levante por la mañana temprano para que le dé tiempo a desayunar, activar su sistema y marchar; y si trabaja por la tarde y su pico de ejecución física y mental está en esas horas y prefiere acostarse un poquito más tarde y levantarse un poquito más tarde, bien también, porque lo importante es que sea constante en sus hábitos".

El problema, evidentemente, sería para una persona que trabaje a turnos, para los que la experta de UNIR recomienda "intentar compensarnos en otros aspectos", para llegar a "conseguir esa rutina de hábitos, con eso ya estaríamos satisfechos".

Con todo, Ruiz reseña que "despertarse por la noche no necesariamente tiene que ser un problema, es algo que normalmente a todos los seres humanos nos ocurre".

"Estamos acostumbrados –explica– a que hemos organizado nuestra vida en torno a funcionar por la mañana, dormir por la noche, y por la noche no podemos soportar o nos cuesta entender que hay despertarse. Es muy fácil que escuchemos una mosca, es muy fácil que haya un ruido, que percibamos una luz. Es decir, los despertares son muy comunes. Hay despertares que los percibimos, y hay despertares que simplemente nos damos la vuelta y seguimos durmiendo".

De todas formas, si el sueño se presenta "fragmentado y continuamente estamos sometiéndonos al despertar", defiende que "habría que incidir mucho más en el tema del ejercicio físico de alta intensidad, dentro de la medida de nuestras posibilidades, o sea, el cansarse de toda la vida".

Y si, aún siguiendo las rutinas y siendo constantes en ellas, persistieran los problemas de sueño o incluso de insomnio, "ahí ya sí podríamos consultar a un especialista, porque podríamos estar teniendo alguna dificultad mayor".

Cambio de hora y vuelta al cole

Sobre la posible influencia en el sueño del cambio de hora, Ruiz apunta que "nuestro cuerpo ha aprendido que cuando hay luz, funcionamos, y cuando hay oscuridad, estamos en estado de quietud, estamos tranquilos y estamos descansando".

"¿Qué es lo que ocurre cuando es de noche a las 5 de la tarde, y nuestro cuerpo sigue activó? Que hay que desaprender un patrón y, de nuevo, hay que incidir en la rutina", recalca.

La vuelta al cole también incide en el sueño, en este caso, de los más pequeños, "que son especialmente sensibles a los cambios de horario", a lo que la experta de UNIR añade que "el sueño y el descanso es clave para su aprendizaje, para su atención, para su regulación emocional, para la dieta, para el crecimiento".

En este sentido, para la vuelta al cole, Noelia Ruiz recomienda "más o menos lo mismo que con los adultos: volvemos a los horarios poquito a poco, adelantando la hora de acostarse y despertarse entre 15 y 30 minutos cada día hasta que lleguemos al horario, que debe ser siempre el mismo, incluidos los fines de semana".

Ambiente adecuado, "especialmente importante con los niños el tema de las pantallas fuera antes de dormir", tener una actividad relajante antes de dormir, "que hagan bastante ejercicio durante el día", que "los pongamos a la luz" y, también importante "las bebidas azucaradas o estimulantes, refrescos, té, o el chocolate, evitarlos sobre todo por la tarde".

Y si, con todo, "el niño sigue con insomnio, si tiene ronquidos muy fuertes, si tiene pausa al respirar, lo recomendable ya es que lo llevemos al pediatra o al especialista".