Los hábitos que deben seguir las personas mayores para lograr un sueño reparador y de alta calidad

A medida que vamos envejeciendo, muchas personas notan que conciliar el sueño se vuelve cada vez más difícil, pues despertarse en la madrugada se va volviendo algo frecuente. Aunque la duración del sueño se mantiene relativamente constante o se reduce ligeramente, situándose entre seis y ocho horas por noche, es frecuente que cueste más quedarse dormido.

Los trastornos del sueño como el insomnio o la apnea se van volviendo más habituales con el paso de los años, según informa el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA).

¿Por qué cambia el sueño después de los 60 años?

La neuróloga Stella Maris Valiensi, autora del libro ‘La Ruta del Sueño’, señala que “existen varios cambios, diríamos que empiezan antes de los 60, en forma lenta y progresiva. Por ejemplo, las mujeres con la menopausia ya empiezan a notar esos cambios”.

Además, ha subrayado que influyen algunas cuestiones emocionales, físicas y sociales. “Por ejemplo, los económicos, la jubilación, los dolores corporales, el fallecimiento de amigos o familiares. Estos factores son predisponentes, precipitantes y, para evitar que se perpetúen en el sueño, debemos ser ‘profesionales’ en mejorar nuestra propia calidad de sueño, cumpliendo rutinas relacionadas al mismo”.

Por otro lado, la psiquiatra Myriam Monczor, especialista en sueño en personas mayores, explica que esta función fisiológica es muy susceptible a sufrir cambios: “Con los años, se hace más liviano, aumentan las fases superficiales del sueño y disminuyen las más profundas. Es como si se superficializara. Quizá también se incrementan los despertares durante la noche por diferentes causas. Por ejemplo, la presencia de dolor”.

Monczor también destaca que los cambios en las rutinas pueden hacer que tu descanso cambie notablemente, como mudarse, variar los horarios o incluso cambiar la iluminación de tu habitación. “Por ejemplo, si se está atravesando un duelo o un cambio. Si la persona se jubiló recientemente, eso trae un impacto muy importante en la vida en todos los sentidos, pero una preocupación que se instala en la cabeza también puede traer un trastorno del sueño. Y por supuesto, si uno tiene ansiedad o depresión, o cualquier otro trastorno psicopatológico o físico como dolores, trastornos digestivos, problemas en la columna, son todas cosas que generan trastornos en el sueño”.

¿Cuántas horas deben dormir las personas mayores?

Generalmente, las personas mayores de 60 años tienden a acostarse más temprano y a levantarse antes. La doctora Valiensi señala que lo ideal es dormir entre 6 y 7 horas por noche, aunque eso puede variar entre cada individuo. “Sin embargo, la cantidad de horas necesarias de sueño son aquellas que a cada persona le produce una sensación de descanso suficiente para afrontar el día siguiente con energía. Eso quiere decir que una persona puede necesitar 8 horas, otras precisarán 7 y otras 6. También es importante aclarar que es en promedio”, menciona.

Además, añade que es normal sentir la necesidad de tomar una pequeña siesta después de comer, aunque con una advertencia: “lo importante es que esa siesta no supere los 30 a 40 minutos para permitir que el sueño de la noche cumpla su función de sueño reparador. Si dormimos más tiempo de siesta, el sueño nocturno será menos reparador”.

Hábitos y consejos para dormir mejor

Para lograr un sueño reparador y de alta calidad, los especialistas recomiendan mantener horarios constantes para dormir y despertarse. Además, es importante crear un ambiente adecuado en tu habitación, eliminando los ruidos, creando una buena ventilación y un lugar oscuro.

Por otro lado, es clave evitar las comidas abundantes antes de dormir y no consumir cafeína por la tarde ni alcohol por la noche. Es mejor elegir infusiones naturales como la manzanilla, el tilo o la valeriana. También es clave no consumir ningún tipo de estimulantes por las tardes, pues puede complicar mucho tu descanso.

Otra de las claves para lograr un sueño de alta calidad es realizar actividad física, idealmente durante la mañana, así como evitar las siestas prolongadas. Al momento de dormir, es importante evitar el uso de pantallas, ya sea del televisor o del teléfono móvil, pues eso hará que no puedas conciliar el sueño.