Los 5 propósitos de salud que las mujeres mayores de 40 deberían priorizar en 2026

Con el inicio del nuevo año, las prioridades de salud para las mujeres mayores de 40 años están experimentando un cambio de paradigma. Expertas en salud femenina advierten que, durante la perimenopausia y la menopausia, los tradicionales propósitos centrados únicamente en la pérdida de peso son insuficientes. Para garantizar una buena calidad de vida, el enfoque debe centrarse en cinco pilares fundamentales: deporte, alimentación, descanso, sexualidad y salud mental.

Según especialistas de la compañía española DOMMA, el autocuidado en esta etapa de transición es una cuestión prioritaria. Estos son los cinco ámbitos determinantes para abordar los cambios metabólicos y hormonales a partir de los 40 años:

1. El deporte

Apostar por la fuerza El ejercicio físico se perfila como una herramienta preventiva esencial. Las expertas destacan la necesidad de combinar ejercicios de cardio con entrenamiento de fuerza, siendo este último clave para preservar la masa muscular y prevenir enfermedades crónicas.

Mireia Roca, cofundadora de DOMMA, explica que esta combinación es vital para mejorar la salud metabólica y cardiovascular, contrarrestando los cambios corporales propios de la menopausia: "Combinar ejercicios de fuerza y cardio mejora la salud metabólica y cardiovascular y ayuda a contrarrestar los cambios corporales asociados a la menopausia".

2. Alimentación estratégica y suplementación

El reto a partir de los 40 es ajustar la dieta a los cambios metabólicos. Aunque la base debe seguir siendo la dieta mediterránea, es necesario realizar ajustes específicos como aumentar la ingesta de proteínas, priorizar carbohidratos de bajo índice glucémico y reducir el azúcar añadido y la sal (a menos de 5 g al día). Asimismo, se recomienda limitar las grasas saturadas y priorizar el omega-3.

Para apoyar este proceso, la suplementación juega un papel crucial. Elementos como la vitamina D (para la salud ósea), la vitamina K2 (que dirige el calcio a los huesos evitando arterias), el magnesio y la creatina (para la fuerza muscular y función cognitiva) son fundamentales para estabilizar la energía y la glucosa.

“Ajustar la alimentación a los cambios metabólicos es otro de los grandes retos a partir de los 40. Aumentar la proteína, priorizar carbohidratos de bajo índice glucémico y reducir el azúcar añadido son algunos de los ajustes clave. En algunos casos, el apoyo con suplementación específica puede ayudar a cubrir déficits habituales durante la menopausia”, añade Raquel Clapés, nutricionista de DOMMA experta en menopausia.

3. Priorizar el descanso ante el insomnio hormonal

Dormir bien se ha convertido en uno de los grandes desafíos, ya que dos tercios de las mujeres en transición menopáusica sufren problemas de sueño debido a desajustes endocrinos (cortisol, insulina) y de neurotransmisores.

Raquel Clapés, nutricionista experta, subraya que el insomnio impacta directamente en el bienestar emocional, causando irritabilidad y cansancio: “El insomnio en la menopausia viene acompañado de desajustes endocrinos -que no solo incluyen las hormonas sexuales sino también la insulina, el cortisol y otras que tienen incidencia directa en el metabolismo-, y de cambios en la producción de neurotransmisores. Este síntoma tiene un impacto directo en el bienestar físico y emocional de la mujer, que durante el día puede experimentar somnolencia, cansancio o irritabilidad”, subraya la experta.

Por ello, el propósito para 2026 debe ser garantizar tanto la cantidad como la calidad del sueño profundo, apoyándose en una buena higiene del sueño o soluciones no farmacológicas.

4. Reavivar la sexualidad y el deseo

A pesar de que síntomas como la sequedad vaginal, el dolor o la baja libido llevan a muchas mujeres a evitar las relaciones íntimas, dos de cada tres españolas desearían tener más sexo en esta etapa.

Cristina Martínez, cofundadora de DOMMA, insiste en no resignarse: "2026 debe ser el año en que el sexo vuelva a ser una prioridad para las mujeres menopáusicas. No podemos resignarnos a no tener nunca ganas y a disfrutar menos. Es posible buscar soluciones a los síntomas físicos y psicológicos y emocionales que impiden disfrutar del sexo para volver a disfrutar de las relaciones", destaca Cristina Martínez, cofundadora de DOMMA.

5. Cuidar la salud mental y "hacer tribu"

Finalmente, es vital abordar los desajustes emocionales provocados por la caída de estrógenos, que regulan hormonas del estrés y de la felicidad (serotonina y dopamina). Esta alteración puede generar tristeza, soledad o angustia. Para revertir estos sentimientos, las expertas recomiendan buscar apoyo comunitario y profesional, creando una "tribu" donde compartir esta etapa y encontrar asesoramiento, lo cual es esencial para proteger el bienestar emocional.