Menopausia saludable: fitoquímicos y otras plantas aliadas

La menopausia, término acuñado por Charles de Gardanne en 1812, describe el final natural de la vida reproductiva femenina, marcado por el agotamiento de los folículos ováricos y la disminución de los niveles de estrógenos. Este proceso supone un cambio importante que puede ocupar hasta un tercio de la vida y que afecta al cuerpo, al estado de ánimo y a la vida social y familiar. En esta etapa, cuidar la alimentación se convierte en una herramienta clave para mantener la salud, el bienestar y la calidad de vida.

Nutrición en la menopausia: una clave de salud

Durante la menopausia, aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares y es frecuente que la grasa corporal se acumule en la zona del abdomen. También se pierde masa ósea, lo que eleva el riesgo de osteoporosis y fracturas y pueden aparecer sofocos, insomnio, sequedad vaginal, cambios en el estado de ánimo o ansiedad.

Una alimentación equilibrada, rica en alimentos vegetales, fibra, calcio, vitamina D, vitamina K y magnesio, ayuda a proteger el corazón y los huesos y a mejorar la calidad de vida. 

Fitoquímicos: pequeños compuestos, grandes efectos

Los fitoquímicos son sustancias naturales presentes en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, hierbas y especias. No aportan calorías, pero si tienen efectos beneficiosos: actúan como antioxidantes, ayudan a regular suavemente la actividad hormonal y contribuyen a mantener un metabolismo saludable.

Entre los más destacados se encuentran:

- Las isoflavonas de la soja (tofu, tempeh, bebida de soja, edamame), conocidas como “estrógenos vegetales”, que pueden disminuir los sofocos y otros síntomas, aunque su eficacia depende de factores como la genética, la dieta o la microbiota intestinal. Se recomienda priorizar el consumo de alimentos frente al uso de suplementos.

- El resveratrol y las antocianinas de la uva y los frutos rojos, con efecto antioxidantes y protector del sistema cardiovascular.

- Los flavonoides y catequinas del té verde, el chocolate negro o la cebolla, que contribuyen a reducir el estrés oxidativo.

- Los lignanos de las semillas de lino y sésamo, que tienen actividad estrogénica moderada.

Plantas y hierbas en la menopausia: evidencia y tradición

Además de los fitoquímicos presentes en los alimentos, algunas plantas han despertado especial interés por su capacidad para aliviar síntomas asociados a la menopausia. Es importante utilizarlas siempre bajo supervisión de profesionales sanitarios, especialmente cuando se toman junto con otros tratamientos.

Entre las más estudiadas y reconocidas se encuentran:

- Salvia (Savia officinalis): diversos estudios han demostrado que puede reducir a la mitad la frecuencia e intensidad de los sofocos y los sudores nocturnos en pocas semanas, mejorando también la calidad del sueño y el estado de ánimo.

- Cimifuga (Cimifuga racemosa): empleada para aliviar los síntomas vasomotores –como  sofocos e insomnio– y puede reducir su intensidad entre un 30 y un 50 %, con buena tolerancia y escasos efectos adversos. Es una opción eficaz para quienes buscan alternativas a la terapia hormonal, siempre que se utilicen extractos de buena calidad. Sin embargo, su uso no se recomienda en personas con enfermedad hepática.

- Otras plantas: especies como el lúpulo, el sauzgatillo, la hierba de San Juan, el hipérico, la maca, el tribulus, la alholva, el ginkgo el azafrán o la ashwagandha se están estudiando por sus posibles efectos sobre los síntomas emocionales y vasomotores. No obstante, su uso requiere una valoración individualizada y supervisión profesional.

Adoptar una alimentación basada en alimentos de origen vegetal, variada y rica en compuestos bioactivos, junto con el uso responsable de plantas medicinales, cuando estén indicadas, puede ayudar a atravesar la menopausia con más energía, equilibrio y calidad de vida.

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Recursos complementarios: Asociación Española para el Estudio de la Menopausia; 2022 [actualizado sf; consultado 17 noviembre 2025]. Productos naturales en la mujer madura. Disponible en: https://aeem.es/wp-content/uploads/2022/08/menoguia-productos-naturales-electronico.pdf